ramion

[...] PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT WTOREK : -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -martwy ciag [...]

[...] s. 4 12 45 s. Ćwiczenia na tricepsy numer Seri powtórzenia przerwa Prostowanie przedramion z hantlami leżąc 1 14 45 s. [...]

[...] sztangielkami w lezeniu na lawce skos/poziom 9 9 9 5 Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac 6 9 9 6 Prostowanie ramion z drazkiem górnego wyciagu stojac 12 9 9 7 Unoszenie nóg w lezeniu na lawce (nogi poza lawka) 20 20 20 20 8 Spinanie [...]

[...] wyciskanie, 4 serie - Krzyżowanie linek na stojąca, 4 serie - Wyciskanie sztangielek na siedząco, 3 serie - Podciąganie sztangi łamanej do brody, 3 serie - Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - sztangielki, 3 serie - Wzniosy bokiem ramion z sztangielkami - 3 serie (*superset) - Wzniosy sztangi na prostych - 3 serie (*superset) - [...]

1-10 System Arnold stosował tą metodę w przypadku uginania przedramion ze sztangą oraz wyciskania sztangi na ławce. Nie jest to metoda dla początkujących, konieczna jest dobra rozgrzewka! Sposób wykonania: - załóż takie obciążenie na sztangę abyś był w stanie wykonać jedno powtórzenie dobrze technicznie - następnie zdejmij tyle kilogramów, abyś [...]

[...] sztangi na ławce prostej Krzyżowanie linek wyciągów górnych Wyciskanie sztangielek siedząc - Arnoldki Wyciskanie sztangi zza karku Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami (maszyna) Piątek Triceps + Biceps + Brzuch Pompki na poręczach Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc Prostowanie ramion z uchwytem [...]

[...] na dodatniej, butterfly) piątek - bary (wyciskanie zza głowy na maszynie Smtha, wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc, unoszenie sztangielek w opadzie, unoszenie ramion bokiem w górę na bramce, szrugsy) sobota - biceps (unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc, modlitewnik, uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc, [...]

Witam prosiłbym o ocene mojego planu treningowego: PROGRAM TRENINGOWY TRENING OBWODOWY 6 TYGODNI PONIEDZIAŁEK I. ROZGRZEWKA:  10/15 MIN NA BIEŻNI LUB ROWERKU  ROZCIĄGANIE MM. KTÓRE BĘDĄ OBCIĄŻANE PODCZAS TRENINGU. II. ĆWICZENIA PLECY:  PODNOSZENIE SIĘ NA DRĄŻKU NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 2X12  ŚCIĄGANIE DRĄŻKA [...]

[...] 8-10 Unoszenie boczne sztangielek siedząc CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA 60% 2 8-10 Biceps Uginanie ramion ze sztanga łamana CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA 50% CM 1 10 60% CM 1 6 70% CM 1 [...]

[...] Klatka -Wyciskanie na prostej, skośnej 3x 12, 10, 8 -Rozpiętki 3x 10-12 -Wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12, 10, 8 -Wyciskanie sztangielek na prostej 3x 10-12 Biceps -Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 10-12 -21 (3s) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10-12 -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12, 10, 8 [...]

[...] hantlami+przyciaganie szerokiego chwytu z wyciagu poziomego 4x10 wioslowanie na maszynie smitha 5x8 przyciaganie szerokiego uchwytu do klatki 3x10 martwy ciag 4x10 uginanie ramion ma modlitewniku 4x10 + uginanie ramion z hantlami na lawce 4x10 + uginanie ramion z wyciagu dolnego 4x10 Barki Odwodzenie hantli w opadzie tulowia 4x12 Ohp 4x8 [...]

[...] płaskie 3x6-8 powtórzeń wyciskanie sztangielek skos 45 stopni 3x 6-8 rozpiętki 4x 10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8 Biceps Uginanie przedramion sztangą prostą 3x6-8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x6-8 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Wyciskanie sztangielek Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Unoszenie [...]

[...] sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 10 powtórzeń - hantle 5kg. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg. BICEPSY: uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg. [...]

[...] i nie boimy się tego! The Advanced GBC Program - Trening właściwy Bdziesz używał następującego podziału: Dzień 1: klatka/plecy Dzień 2: nogi Dzień 3: - wolne Dzień 4: ramiona/barki Dzień 5: - wolne powtórka Cykl powinien być wykonany łącznie nie więcej niż 6 razy - dłuższe prowadzenie tego treningu nie jest wskazane. Dzień 1: klatka/plecy [...]

[...] ławce skośnej - głową w górę. - 4 serie po 12 powtórzeń 2x10 kg 6. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem nieokreślonym BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą (prosty gryf olimpijski) stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń 30-35 kg 2. Uginanie ramion ze sztangielką (albo sztangą) na modlitewniku - 3 serie po 12 [...]

[...] sztangielek: 3serie x 15 powtórzeń 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3serie x 8 powtórzeń 3.Odwrotne rozpiętki na maszynie: 3serie x 10 powtórzeń 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3serie x 8 powtórzeń Przedramiona: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie x 10 powtórzeń Z góry dziękuję za pomoc. A i [...]

[...] 2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń 3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń. 4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń. 5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń Wtorek – Nogi siłowo [...]

[...] sztangi zza głowy (10,8,8,6 powtórzeń) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,8,6 powtórzeń) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,8,8,6 powtórzeń) 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10,8,8,6 powtórzeń) 5. Wyciskanie sztangielek (10,8,8,6 powtórzeń) Biceps: 1. Izolowane ramion ramion chwytem młotkowym (10,8,8,6 powtórzeń) [...]

[...] powt 5. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie 6. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion 7. Wznosy ze sztangielkami przodem 4 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 8. wznosy ze sztangielkami bokiem 4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe [...]