ramion

[...] bieżni + ćwiczenia na brzuch Środa Barki + nogi Wyciskanie sztangielek przod, tyl 4 x 12 Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia z unoszeniem sztangielek bokiem 4x10 Unoszenie ramion w przod ze sztanga z unoszeniem ramion w przod z hantlami (chwyt mlotkowy) 4x10 szrugsy przod, tyl 4 x 12 Nogi Wypychanie ciezaru na suwnicy szeroko, wasko 4x10 [...]

[...] Barki&tricepsy -wyciskanie sztangi 4x10 -wyciskanie hantli siedząc 4x10 -wyciskanie sztangi za glowy siedząc 4x10 -wyciskanie kubańskie 4x10 -SS pompki szwedzkie + unoszenie ramion na boki 4x12 Dzień 3 Plecy&bicepsy -podciągnie 4x10 -podciąganie hantla do klatki 4x12 -podciąganie w podporze 4x10 -zginanie ramion siedząc na ławce 4x10 -zginanie [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] barków 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie [...]

[...] 4x15 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4x12 - Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x15 Barki: - Wyciskanie hantli 3x13 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 3x12 Plan B Nogi: - Wykroki ze sztanga 4x15 Plecy: - Martwy ciag 4x15 - wioslowanie sztanga 4x15 Klatka piersiowa - Przenoszenie sztangielki w lezeniu w [...]

[...] podciąganie, szerokim nachwytem 3s max wiosłowanie sztangą w głębokim opadzie ciała, podchwytem, chwyt na szerokości barków 4s (1 seria rozgrzewkowa 15pow.) 12/10/8 uginanie ramion sze sztangą, podchwytm, chwyt na szerokość barków 4s (1 seria rozgrzewkowa 15pow.) 12/10/8 po każdym treningu ABS2 poziom 1 i do tego przedramiona: uginanie ramion ze [...]

Poniedzialek: Klata 1. Wyciskanie na poziomej 12x4 2. Wyciskanie na skośnej 10x4 3. Wyciskanie hantli na poziomej 10x4 4. Rozpiętki na skośnej 12x4 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą gryfem lamanym 10x4 2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 10x4 3. Uginanie ramion z supinacją 10x4 4. 21 x3 +Brzuch Środa: Plecy 1. Podnoszenie hantli w opadzie [...]

[...] + Biceps + Przedramię NOGI: - Rumuński MC – 4s. - Prostowanie nóg siedząc – 4s. PLECY: - Wiosłowanie sztangą – 4s. - Podciąganie na drążku (wąsko) – 4s. BICEPS: -Uginanie ramion ze sztangą – 3s. -Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kol. – 2s. PRZEDRAMIĘ – według uznania Niedziela: Klata + Barki + Triceps + Brzuch KLATA: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] buterfly 3x12 - wystarcza zwykle rozpietki na ławce? Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 czy mozna tutaj zamienic na wyciskanie francuskie lezac lub pompki w podporze tyłem? Streching, zwisy na drążku >Wtorek< (w domu) Mięśnie [...]

[...] hantli nad głowę 24 22 20 20 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 22 22 20 Unoszenie hantli bokiem 20 20 20 Triceps: Wyciskanie sztangi łamanej do głowy 24 22 20 20 Prostowanie ramion na wyciąg górnym 24 22 20 20 Wyciskanie francuskie hantli oburącz 24 22 20 20 Środa: Dzień odpoczynku Czwartek: Plecy: Wiosłowanie sztangą 24 22 20 20 Podciąganie [...]

[...] obciążenia Nie wiem czy potrzebna to ale wzrost mój 69kg, 179cm wzrostu Program: 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) Dzień I: (klatka i biceps) 1.Hantelki uginanie ramion 2 serie 8,75kg obciążenia 2.Sztanga uginanie ramion 2 serie 17,5kg obciążenia 3.Wyciskanie sztangi 2 serie 45kg obciążenia 4.Rozpiętki hantelkami 2 [...]

[...] modlitewnik 3s Biceps chantlami z rotacją 3s Brzuch Środa push 2: Nogi prostowanie na ławeczce siedząc 4s Piramida 3s Triceps ,Wyciskanie francuskie leżąc 3s Prostowanie ramion na wyciągu 3s Barki:unoszenie sztangi przed siebie 3s lub unoszenie chantla leżąc na brzuchu 3s Wspinanie na palce 3s Pull2 czwartek Nogi Zgięcia nóg leżąc 4s Wyciąg [...]

[...] ale jem zdrowo( co to znaczy dowiedziałem się właśnie z Forum). A oto trening którym chciałbym zacząć ćwiczyć od poniedziałku: Krótka rozgrzewka bieganie 5min. krązenie ramion, pare pąpek, przysiadów i lekkie rozciąganie. 1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE(Brzuch) 2.MARTWY CIĄG(Prostowniki) 3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(Czworogłowe) 4UGINANIE [...]

[...] DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2s/15*12 -podciaganie na drazku szeroko podchwytem 2s/10*8 -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s/15*12 -UGINANIE NÓG stojąc 2s/15*12 -Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s/15*12 Jak juz wspomnialem nie jestem przekonany co do slusznosci ilosci powtorzen i serii w moim treningu.Cwicze progresem [...]

[...] hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s -Unoszenie tułowia z opadu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s -Przedramiona: Uginianie nadgarstków podchwytem 2s B Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - [...]

[...] ławce skos w górę 3) Wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 4) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5) Rozpientki 6) Rozpientki na maszynie w siadzie Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2) Unoszenie sztangielek siedzać 3) Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4) Uginanie przedramion ze sztangielkami 5) Uginanie [...]

[...] unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,8) lub 3x10 ? wyciskanie sztangielek siedząc (12,10,8) lub 3x10 ? Triceps: Wyciskanie wąskim uchwytem (12,10,8,6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8) lub 3x10 ? Francuz jednoracz hantlem siedząc (12,10,8) lub 3x10 ? Popmpki tyłem 1s- max [...]

[...] przenoszenie sztangielki w leżeniu-> 3 serie-> 12,11,10 => hantla 22kg odwrotne pompki-> 3 serie max wąskie wyciskanie sztangi-> 3 serie-> 15,13,11 => sztanga 40kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-> 3 serie-> 15,13,12 => hantla 18kg Plan B: wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę-> 3 serie-> 15,13,11 => hantla 22kg przyciąganie ciężaru (cos [...]

[...] Cwicze wg nastepujacego planu: PN Klatka 1. Podnoszenie hantelkow na lawce prostej x10 2. Podnoszenie hantelkow na lawce skosnej x10 3. Rozpietki x10 Biceps 4. Uginanie ramion opartych o kolano x10 5. Uginanie ramion stojac x10 Brzuszki ile dam rade ŚR Triceps 1. Wyciskanie francuzkie 1 hantlem 2 rekami x10 2. Uginanie ramion nachwytem 10x [...]

[...] 1x - rozgrzewka Podciąganie na drążku nachwyt 4x Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc neutralny 3x Wiosłowanie sztangielką 3x Unoszenie tułowia z opadu 3x Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x Uginanie młotkowe 3x Proszę o konstruktywną krytykę i jakieś wskazówki jeżeli coś jest do bani. Wiem że trening jest objętościowo duży, [...]