ramion

[...] (40s.). I porządne rozciąganie. PULL Szrygsy 125kg 5x5 Wiosłowanie sztangą 90 5x5-7 -- Martwy ciąg 124kg 4x1-3 120 1x2 Uginanie nóg leżąc (2głowy) 31kg 5x5 -- Uginanie ramion z hantlami 25kg( 1 ręka) 5x 2 Uginanie ramion z hantlą młotek 20kg 5x4-3 PUSH Przysiady sztanga na barkach 112kg 5x2-3 Łydki suwnica smitha 150kg 5x5-8 -- Wyciskanie [...]

[...] Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x12 -Rozpiętki na ławce płaskiej 3X15 Biceps: - Uginanie ramion z gryfem łamanym 3x12 -Uginanie ramion z sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3x12 -Uginanie ramion z hantelkiem na modlitewniku chwyt normalny 3x12 Czwartek [...]

[...] I Klata -wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10 -rozpiętki na ławce skośnej (skos góra) 4x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 4x8 -uginanie w podporze o kolano 4x8 Dzień II Barki -wyciskanie sztangi [...]

[...] Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku podchwytem 4 x max - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion z gryfem lamanym 12<10=10<8 lub 12<10<8=8 ?? - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10<8=8 Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8=8<6 - [...]

[...] sztangą w opadzie 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Drążek wąsko chwytem neutralnym 5. Przysiad/MC 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Uginanie ramion ze sztangą 9. Szrugsy 10. Wspięcia na palce (zawsze po 2 serie, po 35 powt.) 11. Spięcia brzucha z obciążeniem (podwójna ilość powt.) [...]

[...] - 10-10-10 3. sztanga nachwyt 10-10-10 4. młotkowo 10-10-10 5. modlitewnik wąsko 10-10-10 III DZIEŃ - BARKI CZ 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 10-10-10 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 10-10-10 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10 5. unoszenie sztangielek siedząc 10-10-10 IV DZIEŃ - [...]

[...] zza głowę 3x8-10 3.Wyciąg (nachwytem) 3x12-15 CZWARTEK (Nogi,biceps) *Nogi: 1.Przysiady 12,10,8,6 2.Przysiady z przodu 3x8-10 3.Spięcia łydek 4x max *Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 2.Unoszenie sztangielek siedząc z suplinacją nadgarstków 3x8 3.Młotki 3x8 4.Modlitewnik 12,10,8 PIĄTEK (Klata,barki) *Klata: 1.Wyciskanie sztangi w [...]

[...] palcach x20 Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Unoszenie hantli na boki+wyciskanie ich (średnio ciężko) 3x10/8 Uginanie ramion ze sztangą (lekko) 3x10 SR Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% + po każdej seri wspiencia na palcach x20 Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% [...]

[...] przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8/8 przyciąganie hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 3x 10 triceps : wyciskanie francuskie sztangi 10/8/6 prostowanie ramion na wyciągu 3x10 pompki w podporze tyłem 3x10 biceps : stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8 młotkowy chwyt [...]

[...] -francuskie 3x8 -pionowe pompki 3x8 Wtorek rozgrzewka Plecy-podciąganie na drx 4xmax -wiosłowanie sztangą4x10 -wioslowanie sztangielkami 3x10pow. Ramiona-uginanie ramion w oparciu o udo 4x10 -uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x10 -uginanie stojąc ze sztangielkami 2x10 Czwartek rozgrzewka Plecy-podciąganie na dr. 3xmax -martwy [...]

[...] 1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klaty 4s 8x 2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4s 8x 3.Wiosłowanie sztangą 4s 8x 4.Prostownik Grzbietu 4s 8x Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8x 2.Uginanie Ramion ze sztangielkami w siadzie 4s 8x 3.Modlitewnik 4s 8x Piątek Barki 1.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4s 8x [...]

[...] głową w dół) rozpiętki x1 Naramienne: wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1 Grzbiet: wiosłowanie x2 szrugsy x2 Ramiona: uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano x2 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy x1 prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia x2 [...]

Poniedziałek Klatka + przedramie + nogi Wyciskanie płasko 12<10<8<8<6 Wyciskanie skos 12<10<8<8<6 Rozpietki sztangielkami 2x10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12<10<8 Środa Plecy i barki WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12<10<8<6 Martwy ciag [...]

[...] Jeden trening na basenie - około pół godzinki spokojnym tempem A Klatka piersiowa:  Wyciskanie sztangi płasko 3s  Barki:  Wyciskanie hantli 2s  Tricepsy:  Prostowanie ramion na wyciągu 2s  Plecy:  Wiosłowanie sztanga 2s  Unoszenie z opadu 2s  Nogi:  Prostowanie nóg w siadzie 2s  Uginanie nóg w leżeniu 2s  Bicepsy:  Uginanie ramion ze [...]

[...] Sciaganie drazka w szerokim chwycie : 3x10 BARKI Wyciskanie sztangi zza glowy : 3x8 Unoszenie hantli na boki : 3x10 Unoszenie hantli w opadzie tulowia : 3x10 Wznosy ramion z sztanga : 4x10 TRICEPS Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie : 4x6 Wyciskanie francuskie lezac : 3x8 Wyciskanie francuskie hantlizza glowy : 3x10 BICEPS [...]

[...] sztangi w siadzie Sroda plecy + biceps "Martwy ciąg" Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano Piatek barki [...]

[...] 12,10,8,12 pow. 4)UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie. 12,10,8,12 pow. 5)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie. 12,10,8,12 pow. 6)Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***)4 serie 12,10,8,12 pow. 7) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie 20pow. B. 1) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIe 4 serie. 12,10,8,12 pow [...]

[...] w leżeniu na poziomej ławce 1x15, 3 x 6-10,1 x 15 2.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3 x 6-10 3.Przyciaganie sztangi do klatki w opadzie przodem 2-3 x 8-10 4.Uginanie ramion ze sztanga w staniu 3 x 10-12 5. Przysiady ze sztanga na barkach 1 x 15, 3 x 8-12 Środa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 1x15, 3 x 6-10,1 x 15 2.Unoszenie [...]

[...] - 3 serie wyciskanie lezac w poziomie po 10,8,6pow.(1s waski chwyt) - 2 serie rozpietki hantle po 8,8pow. - 2 seire wyciskanie na skosie po 6,8pow. Biceps - 2 serie uginanie ramion na stojaca ze sztanga po 12,12pow. - 2 serie uginanie ramion na stojace hantle po 8,8pow. - 1 seria „21" - 2 uginanie ramion na skosie po 8,8pow. Pt. Barki - 3 serie [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 3s. -Szrygsy 4s. Brzuch: -Skłony w leżeniu płasko 5s. -Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 5s. Sobota: Triceps+Biceps Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. -Pompki na poręczach 3s. -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3. Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3. -Uginanie [...]