ramion

[...] Martwy ciąg 3x12/10/8 Podciąganie w wąskim do klatki podchwytem 3x12/10/8 Ściąganie drążka na wyciągu do karku 3x12/10/8 Wiosłowanie końcem sztangi 3x12/10/8 Biceps Uginanie ramion sztangą stojąc 3x12/10/8 Uginanie ramion hantlem uchwyt młotkowy 3x12/10/8 Uginanie ramion naprzemian stojąć z hantlem 3x12/10/8 3 dzień Barki Podciąganie sztangi [...]

[...] hantlami Wtorek: Klatka+Triceps -Wyciskanie sztangi płasko -Wyciskanie hantli skos -Rozpiętki płasko Triceps: -Pompki na poręczach -francuz sztangą łamaną -Prostowanie ramion na wyciągu Śeoda:Wolne Czwartek: Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach -wykroki z hantlami -uginanie podudzi leżąc -prostowanie nóg w siadzie na maszynie -wspięcie [...]

[...] a6w 0,5 h po treningu. 1.Wyciskanie sztangi na poziomej 3s (klata) 2.Przysiady ze sztangą na barkach 2s (czworogłowe) 3.Uginanie nóg w leżeniu tyłem 2s (dwógłowe) 4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s (biceps) 5.Podciąganie sztangi w opadzie 2s (plecy) 6.Wyciskanie sztangi poziomo, wąskim uchwytem 2s (triceps) 7.Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 2s ściąganie drążka górnego wyciągu(wąski podchwyt) 3s wznosy barków " sznugsy " 1s uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3s uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s Środa: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s rozpiętki na atlasie 3s wyciskanie [...]

[...] Poniedziałek Nogi, barki, plecy, brzuch -przysiady ze sztangą na barkach-4x6-8 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 -wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10 -wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12 -martwy ciąg 3x10 -unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25 -brzuszki - 3x max Wtorek Klatka, [...]

[...] ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s / może być z pomocą kolegi (przytrzymanie nóg) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s / czy troche nie zbyt mało? B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] jak ze sztanga) 10,8 -MARTWY CIĄG na prostych nogach(sztangielkami niestety) 10,8 Nogi: - Przysiad ze sztangielakmi 12,10 - PRZYSIADY WYKROCZNE 12,10 Bicepsy: - Uginanie ramion chwytem mlotkowym 12,10 b Klatka piersiowa: -wyciskanie lezac 12,10,8 Barki: - Arnoldki 10,8 Tricepsy: - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]

[...] ze sztangą - 5x10 Wiosłowanie sztangą - 5x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x10 Wyciskanie żołnierskie - 3x10 Wyciskanie francuskie - 2x12 Uginanie ramion ze sztangą - 2x12 B.Martwy ciąg - 5x10 Ściąganie drążka wyciągu - 5x10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - [...]

Witam,potrzebuję porady dotyczącej diety i suplementacji,wygląda ona następująco: I śniadanie(7:00-7:15): 200G Płatków owsianych + mleko Gainer + Cm3 + dekstroza II śniadanie(10:35-10:55) 3 jajka,serek wiejski light 200g,banan bądź jabłko w dni nietreningowe : ciemne pieczywo,4 plastry polędwicy drobiowej,jakiś jogurt naturalny III śniadanie(w dni [...]

[...] mój teraźniejszy plan: Klatka/baseps! płaska, wyciskanie 4s hantle skos-na górę klatki 3s rozpiętki w siadzie na atlasie 4s pompki na poręczach (na dół klatki) uginanie przedramion(łamana) 4s (przed tym '21') młotkowe z suplinacja(dobrze napisałem? :D) 4s uginanie ramion na modlitewniku 3s Barki/triceps wyciskanie sztangi zza głowy 4s wyciskanie [...]

[...] Łydki siedziac 5s 30/30/30/30/30 Sob(bic/tric w SS+ bary) Uginanie ze sztangielkami (mlotkowo) 5s 12/10/8/8/8 Wyciskanie sztangielki zza glowy 5s 12/10/8/8/8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 4s 12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciagu 4s 12/10/8/8 wyciskanie siedziac smith 4s 12/10/8/8/8 Wznosy bokiem 10+10+10 [...]

[...] 3 x 12 Łydki - wspięcia na palcach z obciążeniem 3 x max Klatka - wyciskanie na płasko 3 x 12 Klatka - rozpiętki 3 x 12 Plecy - wiosłowanie sztangą 3 x 12 Barki - unoszenie ramion w przód oraz przejście od razu w unoszenie ramion bokiem z sztangielkami 3 x 10 Biceps - uginanie ramion sztangą lub sztangielkami 3 x 12 Triceps - wyciskanie [...]

[...] - unoszenie sztangielek bokiem 3x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 - pompki na poręczach 3x10 (z ewentualnie dowieszanym obciązeniem) - prostowanie ramion na wyciagu 3x12,10,8 - pompki odwrócone w oparciu o ławkę (opcjonalnie) 3x max B). NOGI, PLECY, BICEPS - przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,8,6 - syzyfy 3x [...]

[...] Dieta : http://www.dobierz-diete.pl/Temat.aspx?id=3870 Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : Omega 3 (Moj tydzien wyglada tak: wtorki (brzuch, barki, przedramiona), czwartki (klatka, biceps, nogi), niedziele (plecy, triceps). poniedzialki, srody, soboty - aeroby (45 -50min, tetno ~140-150)). Pierwsze pytanie: - we wtorki o 22 [...]

[...] leżeniu na ławce poziomej 10,8,6 Plecy: -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10,8,6 Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8 Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8 B. Nogi: -Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8 Klatka: -Wyciskanie sztangi w [...]

[...] sztangi sprzed głowy 3s (B)Podciąganie sztangi do brody 2s (B)Unoszenie sztangielek w opadzie 2s TRiCEPS (A)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s (A)Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s (A)Odwrotne pompki 2s ------------------------------------------------------------------ (B)Francuskie wyciskanie sztangielki [...]

[...] Wyciskanie na lawce plaskiej 4 serie po 10 powt. Wyciskanie hantlami na lawce skosnej 4 serie po 10 powt. Rozpietki na maszynie 4 serie 10 powt. Biceps : uginanie ramion z hantlami stojac 4 seri 10 powt. uginanie ramion na modliteewniku 4 serie 10 powt. uginanie ramion na maszynie sciaganie drazka 4 serie 10 powt. Sroda Plecy : [...]

[...] 4 x 10 - ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 10 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x10 - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x10 - pompki odwrotne 3 x max - uginanie ramion z hantlami z sublimacją nadgarstków 3 x 10 - szrugsy 2x 10 - skłony w leżeniu głową w dół 3x max Środa: - martwy ciąg 4 x 10 - prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 - [...]

[...] maszyna na łydki 15/12/10/8(ciężar dodajemy co serię do góry ->) - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 15/12/10/8(ciężar dodajemy co serię do góry ->) Biceps: - uginanie ramion sztanga łamana stojąc 12/10/8/6 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) - uginanie ramion z hantlami stojąc 10/8/6 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) - młotki [...]

[...] zgadzało. Pon, ( nogi, barki ) -Przysiad 5x4serie -Martwy na prostych nogach 5x4 -Wykroki 5x4 -Syzyfki 5x3 -Wyciskanie żołnierskie 5x4 -Podciąganie sztangi 5x3 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x3 Śr, ( klatka, bicek ) -Wycisk płasko 5x4 -Wycisk hantli na skośnej 5x4 -Rozpiętki 5x3 -Uginanie ramion ze sztangą 5x4 -Uginanie ramion ze [...]