rack

07.09.2015 (poniedziałek) Rano siłownia i stabilizacja, ale jakoś bez mocy. Mogło być lepiej. 1a - drążek 4 x max 1b - wyciskanie stojąc 4x10-15 1c - rack-pull 4x15 1d - pompki na poręczach 4 x max 2a - plank zwykły 3xmax 2b - supermany 3x 2c - wzmocnienie mięśni biodrowych 3x15 2d - plank boczny 3xmax 2e - wzmocnienie mięśni pośladkowych [...]

[...] podziwu dla determinacji 09.09.2015 (środa) Rano siłownia i stabilizacja, ale jakoś bez mocy. Mogło być lepiej. 1a - drążek 4 x max 1b - wyciskanie stojąc 4x10-15 1c - rack-pull 4x15 1d - pompki na poręczach 4 x max 2a - plank zwykły 3xmax 2b - supermany 3x 2c - wzmocnienie mięśni biodrowych 3x15 2d - plank boczny 3xmax 2e - wzmocnienie [...]

[...] KB32 już rwiesz pewnie, co? Już rwałem. Teraz sprawdzę jak mi będzie szło z kulą od Walusia:-) W KBM po rwaniach zrzucam kule z góry na dół - opuszczanie ich najpierw do rack position bardzo obciąża barki, co potem przekłada się niekorzystnie na pressy.. Ja też zrzucam od razu zamiast do rack. Zgadzam się że barki dostają dodatkowo w takiej [...]

Ciekawe rzeczy piszecie, Waszmoście. Widać dobrze panujecie nad ciężarem. Dla mnie rwanie 2x KB24 to konkretne wahadło i wolę wyhamować do rack przed kolejnym powtórzeniem, raz, z uwagi na kolana, dwa, na wspomniane wahadło. A zrzut do rack, hm, rzeczywiście jest taki fajny wstrząs, wizualizuję go sobie jak przyjęcie ciosu, które dodatkowo mnie [...]

Łokcie - przyjrzyj się swojej rack position. Miałem takie same jazdy. Ręka za bardzo poziomo ustawiona w RP. Jak zacząłem pilnować to łokcie się uspokoiły.

W KBM po rwaniach zrzucam kule z góry na dół - opuszczanie ich najpierw do rack position bardzo obciąża barki, co potem przekłada się niekorzystnie na pressy.. Jakoś tak staram się unikać racka w tym programie! :-) Na ile to możliwe. Ciężar do KBM ma być taki, żeby weszło 10 pressów, więc niby średni, ale w kompleksach, na podwyższonym tętnie i [...]

[...] 5 serii przysiadów z 2x KB32... jutro obiecałem sobie dzień całkowicie wolny – rwanie dwóch KB24 wchodzi pewnie, nawet przez chwilę pomyślałem, aby nie opuszczać do rack, tylko od razu w dół, tylko po co kusić los? – wiatraka na koniec nie chciało mi się, kajam się i wymyślę sobie karę. Zrobiłem jedną serię z KB16, porozciągałem się [...]

[...] wrażenie, jeśli są spore ciężary, ale to coś podobnego do floor press - niby ciężary duże, niby ćwiczenie, ale jakoś tak.. nie polecałbym.. Duke robił wiatraki z dwoma kettlami, ale jednego trzymał w rack position :-) Z tym możesz się spróbować. Ja tam zawsze lubię dotknąć palcami podłogi - wtedy wiem, że odpowiedni zakres ruchu uskuteczniam :-)

[...] do poprzedniego tygodnia i poza jednym powtórzeniem, chyba w drugiej serii, wszystko było jak trzeba. To jedne powtórzenie, przy ruchu w górę, trochę mi kula wypadła z rack, zamiast puścić na glebę oczywiście ratowałem pozycje, na szczęście bez konsekwencji – postanowiłem też zacząć wprawiać się w wyciskanie pochylone, pod wpływem wiadomej [...]

[...] PTP HS MP KB28 1x3, KB36 5x1, KB40 fail Swing KB40 10x10/10min. Nie chciało mi się jak smok. Zmusiłem się, bo mało nie przełożyłem na jutro. Oderwałem wprawdzie Buldoga z rack, ale na wyciśnięcie jeszcze za wcześnie. Nie wymyśliłem nic do testów z ciężarem większym niż 36kg, więc zrobiłem po 5 singli na stronę oraz wymachy w ramach balistyki. [...]

Udało się zrobić trening. Z braku czasu wybrałem dzień lekki. Początkowo zanadto się spieszyłem i mało nie zgubiłem kettla w czasie opuszczania do rack, ale udało się utrzymać. Zwolniłem i dalej było już OK. Kości wskazały 6+2 i w tym czasie zrobiłem 100 powtórzeń. Tydzień 6 Dzień lekki C&P KB32 5x (1,2) = 30rep. Snatch KB24 5x10 = 100rep./8min. [...]

press+zakrok z kulą nad głową+opuszczenie kettla do rack i przysiad+press. 2s 6powt. ... zrobiłem z parą KB24 2x24kg nad głową i zakrok? Jestem pełen podziwu! Bałbym się z 2x16..

[...] każdego szczebla 1 wyciśnięcie odważników. Dlaczego tylko w pierwszej? Jeszcze mi brakuje, żeby ot tak wziąć sobie parę kabanów i targać je wedle woli. Trzymanie tego w rack daje trochę popalić – wyciskanie z podłogi: 10x para KB24, 10x para KB28, 1x para KB32. Dlaczego parą kabanów tylko raz? Odpowiedź jak wyżej... – wyciskanie robiłem na [...]

[...] zgniotę, daję słowo :-) @Panteon: ja to rozumiem tak: ciężar wymusza spięcie ciała, ale tylko do pewnego stopnia i tylko określone mięśnie tzn. że np. mogę trzymać kulę w rack position w lewej ręce praktycznie nie spinając prawej (lub spinając ją w tak niewielkim stopniu, że tego nie jestem świadomy). Natomiast do wyciśnięcia ciężaru metodą [...]

[...] od ziemi. Przy jerku jednak stajesz na palcach. Paweł pisał w ROTK, że nawet warto inaczej trzymać odważniki do jerków i pressów, bo przy podrzutach ramię ma być rozluźnione. No i przy dwóch kulach w rack łatwo sobie boleśnie przytrzasnąć paznokcie. A ćwiczenie mocno wymagające. Głównie kondycyjnie. 10-15 jerków na minutę i można się spocić. :-)

[...] w ETK pisze, że w dzień ciężki można wyciskać odważnik raz za razem i zrezygnować z aktywnej fazy ściągania odważnika, tzn. z pozycji górnej można go delikatnie opuścić do rack. Wczoraj jednak nie pozwalałem sobie na takie ułatwienia, choć nie akcentowałem zbytnio fazy negatywnej. Moc jest :) plecy jeszcze dobrze nie odpoczęły po piątkowych [...]

[...] - rozgrzewka - 2Front Squat 2KB34 (KB32+2) 5x (1,2,3) - zakroki 2KB20 2x (1,2,3) + 2KB24 1x (1,2,3) - stretching Miałem się nie chamić z większym ciężarem, ale coach zaproponował krótsze drabiny, więc się skusiłem. Barki mam mocno pospinane od zarzutów i trzymania w rack. Poza tym OK. Zakroki z 2KB20 wchodziły w sam raz,a z 2KB24 już ciężko.

[...] bardziej, ale więcej można z nich wycisnąć. Chodzi mi o to, że w pressach fail to brak wyciśnięcia a w przysiadach zawsze wstaje, co najwyżej puszcza chwyt i kettle lecą z rack. Rozkminiam trochę nad planem i trochę żal odpuszczać. Z drugiej strony jak dociagne do końca, to zostanie mało czasu, by się przygotować. A wczorajszy Long Cycle [...]

[...] techniki. Wszystko w luźnej formie. Środa - różności Rib Pull Bretzel Arm Bar Bent Arm Bar Getup with presses in seated and half kneeling Half kneeling side rack with hinge Elbow drop Elbow switch Half kneeling bent press Bent press KB16 x3, KB20 x2, KB24 x2, KB28 Windmill KB24 Znowu sesja różności w całości poświęcona [...]

Środa różności Rib Pull Bretzel Arm Bar Bent Arm Bar Getup with presses in seated and half kneeling Half kneeling side rack with hinge Elbow drop Elbow switch Half kneeling bent press Bent press KB16 x5, KB20 x4, KB24 x3, KB28, KB32 Idzie coraz lepiej. 32 na lewą, oj ciężko było, na prawą w sumie OK. Ciekawe, jak to wypada wg wytycznych [...]