push &,

ŚRODA}:-( Dzień 2. 1. push press 5 x 8-10 60sek 18/22/22/26/26x7 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 20/30/30x13 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy 10kgx15/x14/x12 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek 16/16/22/22x14 4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek 11/13/16/16x16 +20 [...]

PIĄTEK DT 1. push press 5 x 8-10 60sek 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek 4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek + 20 min rowerek Z OPARCIEM ZAPOMNIAŁAM ZANOTOWAĆ OBCIĄŻENIA:-( MISKA B130/ ww 175/ [...]

[...] ______________ Wtorek dnt Miska 130b/ww175/65t wg założen + wino czerwone w ilości większej niż lampka ______ Środa 1. push press 5 x 8-10 60sek 12/14/18/18/18/18kg x8 Eh... Zajęta była 22kg więc dobijałam 18kg 2a. przysiad goblet 3x12-15 bez przerwy 18/20/22/22kg ale miałam czucie w [...]

[...] ta bułka z masłem nigdy nie jest mi objętna a jak się zacznie ją jeść nie można przestać. Dobrze, że zima idzie a masa potrzebna%-) ________________ NIEDZIELA TRENING 1. push press 5 x 8-10 60sek 10x20/22x14/26x12/26x10/22x10/18x10 2a. przysiad goblet 3x12-15 bez przerwy 20/22/24/26x12 }:-((( znów stojaki do pprzysiadów były zajęte, [...]

była%-) _________________ PIĄTEK 1. push press 5 x 8-10 60sek R10X20/ 26x12/26x11/30x6/x5/22x12/22x11 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 30/40/40x8 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy 12kg/12/12x10 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek 21/24/28/30x8 4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu [...]

Doris prześlę Ci pocztą jedną%-) _______________ NIEDZIELA OFF Miska lekko niedojedzona Co do mnie nie podobne%-) _______________________ PONIEDZIAŁEK 1. push press 5 x 8-10 60sek r:14/26/30/34x5/34x5/30x8/26x10 R:10/ 26/26/30/ 34 X58-)/ 26X10 W piątek ma być 38kg. Już dziś puszczała mi oko;-) 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy [...]

[...] mielonych orzechów, trochę skórki z pomarańczy MASA: budyń śmietankowy z żelatyną bez cukru ale z cukrem wanilinowym. Ot tyle. ______________________________ PONIEDZIAŁEK 1. push press 5 x 8-10 60sek r; 10/ 20/25/25/30/30 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 30/35/40/42 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy 5/4/7/8 3. ściąganie [...]

[...] 12-15*4 2b wykop z gumą 12-15*4 3a wypady w przód 12-15*4 3b. Sit up 12-15 *4 Thrustres z gumą +burpess 20-15-10-5-1. 10' Góra 1 podciąganie 4xmax 2) rozpiętki z gumą 2 push press z gumą 3a pompki x max x4 3b wiosło jednorącz z gumą 12-15x4 4a wznosy bok z gumą 12-15*4 4b facepull z gumą 12-15x4 + Miękkie nogi Dół 1a glutebrigde 4x15 1b [...]

Jak masz 4 dni treningowe zrób sobie podział bardziej ogólny np push/pull . Przy czym jeśli faktycznie jazda na rowerze jest ciężka to ten trening bezpośrednio przed rowerem zrób dla nóg lżejszy. Do tego dobra dieta i progres będzie stały.

Progres fajny zrobiłeś. Biorąc pod uwagę, że teraz chcesz wejść na masę to 4 treningi w formie push pull będą dla Ciebie dobre. Ale wystarczy zrobić 4 porządne treningi i nie rób już jakichś brzuszków itp.

No dobra Panowie. To trening push and pull mówicie. Ok. Brzuch będę sobie robił sobie w domu w dni wolne od treningu i tyle. A podalibyście rozpiskę takiego treningu na 4 dni ? Tj. 2 dni - wolne - 2 dni - wolne - wolne. Byłbym bardzo wdzięczny. Zmieniony przez - Lukasz333 w dniu 2017-06-03 18:14:58

tez myślałem coś na Fbw albo Push Pull :) ale głębiej to się jutro zastanowię bo muszę się uczyć na sprawdzian na biologię :D Dzisiaj zrobiłem szybką rozgrzewkę i chciałem zobaczyć ile razy 70kg na klatę podniosę ( bo tylko tyle mam ) i dałem 9 razy radę na 10 może starczyłoby sił ale asekuracji nie miałem i nie chciałem mięć znów blisko kontakt [...]

Diety nie wkleiłeś, więc sie nie wypowiem. Założenia założeniami jednak wypadało by zatroszczyć się o podstawy- jadłospis. Co do treningu- masakra. Dużo błędów, przeładowany, pominięta największa grupa mięsni- nogi. Trudno powiedzieć jaki masz staż, po treningu widzę że jednak nie duży więc... polecam ułożenie standardowego FBW na 3 dni, [...]

push przysiad 4 x 6 (60kg ;/) wykroki 3 x 10 (46kg ;/) wspiecia na palce 3 x 15 (80kg i dwie ostatnie 90kg) wyciskanie sztangi poziomo 4 x 8 (77,5kg) wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 10 (23,5kg na hantli) wyciskanie sprzed głowy 3 x 8 (37kg) wymach boczny 3 x 12 (2,5kg) francuz 3 x 10 (25,5kg) Ok. 7 Na czczo: Storm Mleko spożywcze 3,2% [...]

push Przysiad 6x 30kg 6x 40kg 6x 85kg 6x 85kg 6x 85kg 6x 85kg Wykroki 10x 65kg 10x 65kg 10x 65kg Wspięcia na palce MAXx 65kg MAXx 65kg MAXx 65kg Wyciskanie sztangi poziomo 8x 27kg 8x 37kg 8x 47kg 8x 85kg 7x 80kg 6x 80kg 6x 80kg Rozpiętki na skosie 10x 17,5kg 10x 17,5kg 10x 17,5kg MDS Unoszenie bokiem siedząc ławka kąt 70st / siedząc 90st / stojąc [...]

[...] węgle 1 szejk 2 ryż parabiliczny kurczak warzywa wpc tosty z dżemem 3 szejk po treningu 4,5 makaron wołowina warzywa 6 ryż basmatti wołowina warzywa 7 twaróg wpc push lekko klata ciężko barki tric hammer siedząc 4x15-12 dodatkowo guma przenosy hantla 4x12-8 rozpiętki skos dodatni 4x12-8 z gumą Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 [...]

dieta jajecznica, wpc 2, 3,4 bigos 5 szejk po treningu 6 twaróg wpc Dzisiaj na parę dni zrobiony bigosik bo sie doskonale Sprawdza przy diecie bez węgli. oczywiście zrobiony bez mąki itp tylko warzywa i dużo mięsa. Je sie ze smakiem i fajnie zapycha. Push ciężko barki lekko klata tric Wyciskanie smith siedząc 4x12-6 unoszenie sztangi do [...]

[...] 3 ryz parabiliczny wołowina warzywa 4 ryż parabiliczny wołowina kawałek ciasta kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 ryż parabiliczny wołowina warzywa 7 twaróg wpc push ciężko barki, tric, lekko klata Wyciskanie smith siedząc za głową progresja 4x12-8 unoszenie sztangi do klaty 4x15-12 unoszenie hantli na boki stojac progresja [...]

[...] wysokie węgle 1 owsiane wpc rodzynki 2 frytki ryba surówka 3 ryz basmatti, tosty z dżemem, lód 4 szejk po treningu 5,6 ryż basmatti wołowina warzywa 7 twaróg wpc push Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 progresja Wyciskanie siedząc hammer 4x12-8 Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8 pompki na poreczach 4xmaks przerwa 60s [...]

[...] rodzynki hopki 2, 3 ryż parabiliczny kurczak warzywa 4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 ryż parabiliczny jogurt owocowy 7 wpc push Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 progresja Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8 Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8 pompki na poreczach 4xmaks co minutę [...]