pull

Dziś poszło 10 km biegu w 55.30 ;) Dobry czas jak dla mnie. Trasa średnia. Chodniki i płyty. Od poniedziałku ruszamy takim schematem : 1 x push, 1 x pull, 1 x bieganie, 1 x basen, 2 x CF. W przypadku braku czasu bądź zmęczenia będzie odpuszczany jeden dzień CF prawdopodobnie. Push : Przysiady RAMPA 8 Wyrkoki 4 s Wyciskanie lawka Płaska 4s [...]

[...] 5x15/5x15/6,25x15 5x15/5x15/ 3b Wiosło nachwyt 3x15 3010 25x15/25x15/27,5x15 25x15/25x15/25x10 25x15/25x15/27,5x15 22,5x15/25x15/25x15 20x15/20x15/22,5x15 4a Cable pull through 3x20 30X0---> RDL 30x15/35x15/35x15 odpuściłam ze względu na lędźwie 30x15/30x15/30x15 30x15/30x15/35x10+5 RDL chwyt puszcza 20/20/Dzień dobry 20x15 4b Plank [...]

[...] 4x15 1. Seated low cable crossovers 4x15 2. Flat db press 2x10** 50kg https://youtu.be/hOuB8XOV1FU 3. Seated incline hammer press 3x10** https://youtu.be/MBLUkx2DNpk 4a. Db pullovers 4x15 4b. High incline db connected 4x15-12 5. Low cable single arm lateral raises 4x15 6. Front cable raises 4x15-12 7. Db french press 30/25/20/20 Cardio 35 minut [...]

Wczoraj PULL 1. Single arm underhand grip lat pulldown 4x12** 2. Single arm tbar row 3x10* https://youtu.be/gLcx-aIpn30 3. Seated neutral grip low row 4x12* 4a. Cable pullovers 4x15 4b. Seated single arm row to hips 4x12 5. Face pull 4x15 6. Single arm db preacher curl 3x10* 7. Seated db hammer curls 3x10* 8. Machine arm curl 4x15 Cardio 20 minut [...]

[...] 4x12** 2 dropy 2. Single arm cable lateral raises 4x12* + 1x20 3. Seated smith press 3x10** 70/80/90kg https://youtu.be/CvlfV3i3ICA 4a. Front plate raises 4x15 4b. Bb high pull 4x12 5a. Face pull 4x20 5b. Db shrugs 4x15 6a. Butterfly 4x20-15* 6b. Incline hammer press 4x10-8* Cardio 40 minut schody po treningu 50 minut rowerek na koniec pracy [...]

[...] drop 20/12.5/5kg 2. Single arm cable lateral raises 4x15-12* 3. Standing db press 4x12-8 up to 37.5kg drop 20kg/max reps 4a. Front plate raises 4x15 15kg 4b. Cable high pull 4x12 5a. Face pull 4x20 5b. Dumbell shrugs 6a. Butterfly 4x15 6b. Iso lateral high inlcine hammer press 4x12-10 Cardio 50 po treningu 40 dokrece wieczorem Na pompie [...]

Pull 1a. Sciaganie neutral 4x12-10* 1b. Narciarz linka 4x15-12* 2. Rack pull 2x8*** 220/240kg https://youtu.be/RyrE0wHlaFs 3a. Wioslowanie hantlami w oparciu klata o lawke 3x12* 3b. Szrugsy hammer 4x15 4a. Wioslowanie maszyna z podporka pod klate 4x12-10 + drop w ost 4b. Odwrotny butterfly 4x15 5. Uginanie lezac na ziemii z drążkiem prostym wyciag [...]

[...] szerokim nachwytem rampa 5 + regresja z ciężarem ciała 2.Wiosłowanie sztangielką rampa 6 + dropset 3.Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 5 x 12/ rest 45s 4a Face pull 4 x 15 4b Szrugsy ze sztangielkami 4 x max 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4 x 8p 6.Uginanie sztangielek z supinacją 4 x 10p + uginanie nachwytem z drążkiem wyciągu [...]

[...] siłowo, a co za tym idzie w dni hipertrofii będziemy progressować z ciężarem. W zależności od tego co u Ciebie jest priorytetem, jak wszystko razem z nogami, to push/pull z podziałem na siła/hiper może być bardzo dobry. Ja tak obecnie ćwiczę, u mnie nogi były np. masywne, to robiłem coś ala phat, góra siłowo, nogi na zakresie 15-6 ostro i [...]

[...] siłowo, a co za tym idzie w dni hipertrofii będziemy progressować z ciężarem. W zależności od tego co u Ciebie jest priorytetem, jak wszystko razem z nogami, to push/pull z podziałem na siła/hiper może być bardzo dobry. Ja tak obecnie ćwiczę, u mnie nogi były np. masywne, to robiłem coś ala phat, góra siłowo, nogi na zakresie 15-6 ostro i [...]

PULL Hipertrofia A Podciąganie szeroki podchwyt 3 x 8 B Ściąganie na wyciągu dolnym 3 x 10 A Face pull 3 x 10 B Wznosy hantli z opadu 3 x 10 A Szrugsy z hantlami 3 x 15 B Depression dips 3 x max A Uginanie na modlitewniku z hantlą 3 x 8/10 B Uginanie stojąc ze wznosem ramion 3 x 10 -Uginanie podudzi leżac 5 x 8/10p Dużo ćwiczeń, ale uwinąłem się w [...]

A więc PULL HIPERTROFIA A Podciąganie szeroki podchwyt 3 x 8 B Cable row 3 x 10 A Wznosy talerzy leżąc na ławce 3 x 15 B Face pull 3 x 10 A Szrugsy hantlami 3 x 15 B Opad na poręczach 3 x max A Uginanie hantli na modlitewniku 3 x 10 B Uginanie sztangi 3 x 6-8p Te trzy superseryjki zniszczyły biceps.

PULL HIPERTROFIA A Podciąganie szerokim podchwytem 3 x 5-6p B Ściąganie na wyciągu górnym 3 x 10 A Face pull z rotacją 3 x 12 B Pendlay row 3 x 10 A Szrugsy z linką wyciągu 3 x 15 B Szrugsy ze sztangą nad głową 3 x max A Modlitewnik 3 x 6 / 10 / 12 B Młotki 3 x max Dziś przed treningiem 1,5 porcji iron pump z serii Arnolda. Do dupy samopoczucie i [...]

Wczoraj PULL HIPERTROFIA A Podciąganie podchwytem-odwrotna piramida 35kg x 7 / 20 x 8 / 0 x 10 B Ściąganie na wyciągu górnym 85 x 10 / 65 x 12 / 50 x 15 A Face pull z rotacją 3 x 12-15 B Pendlay row 3 x 10 A Szrugsy z drązkiem wyciągu dolnego 2 x 20 B Szrugsy z hantlami 2 x 15 A Uginanie na modlitewniku ze sztangą-odwrotna piramida 53kg x 3 / 35 [...]

[...] PULL HIPERTROFIA 1a Podciąganie podchwytem szeroko 30kg x 12 / 10 x 10 / 0 x 8 1b Ściąganie na wyciągu 3 x 8-10p 2a Podciąganie hantli leżąc na ławce 3 x 10-12p 2b Face pull 3 x 12-15p 3a Uginanie na modlitewniku z prostym gryfem 50kg x 2 (brak mocy) / 25 x max / 15 x max 3b Uginanie z liną 3 x 8-10p 3c Wrist curl 3 x max 4.Uginanie podudzi [...]

[...] 12 / 20 x 15 B Krzyzowanie linek 3 x 10-12p A Wyciskanie hantli siedzac 30kg x 17 / 25 x max / 15 x max B Wyciskanie naprzemienne stojąc 3 x 10-12p A Prostowanie na wyciągu + california press 3s PULL HIPERTROFIA A podciaganie podchwyt B Ściaganie nachwytem A Sciaganie na prostych B Face pull A Uginanie siedzac B Uginanie stojac szeroko i wąsko

W piątek zrobiłem pull hipertrofie. Korzystając z bogatego sprzętu wpadło kilka nowych ćwiczeń, m.in: face pull z gumami , szrugs jednorącz z ketlem w pochyleniu (lean away), uginanie z hantlami + ekspadnerami, czyli dwa wektory siły.

W piątek pull hipertrofia: 1.Cable row 4 x 10 2.Ściąganie drązka na prostych 4 x 10 3.Face pull 4 x 12 4.Wyprosty na ławce rzymskiej 3 x 10 5.Uginanie stojąc 4 x 10 6.Młotki 3 x 12 + brzuch

Trening w piątek oczywiście sie odbył : PULL HIPER 1.Ściąganie na wyciągu górnym 4 x 8 2.Cable row podchwytem x 10 + neutral x 10 3.Face pull 4 x 10 4. Uginanie podudzi 4 x 8 5.Uginanie hantli siedząc w oparciu 4 x 10 6.Drag curl 4 x 12 + brzuch i przedramie Zacząłem prowadzić naturala z bardzo dużym potencjałem ;-) Wstawię na dniach nasze wspólne [...]

PULL HIPERTROFIA 1.Ściąganie na wyciągu górnym 4 x 8 2.Cable row podchwytem + neutralem 3 x 10 + 10 3.Face pull 4 x 10 4.Uginanie podudzi 2 x 10 5.Uginanie siedząc w oparciu 4 x 10 6.Drag curl 3 x 12 + przedramie i brzuch Dorzucam jakąś fotkę w koszulce firmy Trec. Zrobimy im większą reklamę w dziale %-) [...]