pull

Tak na dobre rozpoczęcie wczorajsze nogi Nogi Przysiad przedni + syzyfki + zakroki ( po 12 ciezar w rece) 65x6 + 12 + 5x12 55x6 + 12 + 2,5x12 45x6 + 9 + 1,25x12 35x6 + 7 + 0x12 Powtorka RDL + zuraw + Cable Pull Throughs 65x6 + 12 + 15x25 55x6 + 11 + 12,5x25 45x6 + 8 + 10x25 Powtorka + 2s lydki + 6s brzuch Zmieniony przez - szaunima w [...]

Nogi Przysiad przedni + syzyfki + zakroki ( po 12 ciezar w rece) 65x6 + 12 + 5x12 55x6 + 12 + 2,5x12 45x6 + 10 + 1,25x12 35x6 + 7 + 0x12 RDL + zuraw + pull through 65x6 + 12 + 15x25 55x6 + 12 + 12,5x25 45x6 + 8 + 10x25 + 2s lydki + 3ss brzuch Trenig mnie zniszczył kompletnie. Pocieszam sie, ze ostatnie nogi przed urlopem %-) Dzis makro [...]

[...] -była moc 8x71kg/8x71kg/71x7kg/71x7kg/71x5 5x8x66kg 66kg/66kg/66kg/66kg(8+2)/66kg(5+3) 61kg/61kg/61kg/63,5kg/63,5kg 5x8x61kg 5x8x56kg 2a. Face pull 4*15 4x15x17,5kg 4x15x17,5kg- nie dokładam. Skupiam sie na dociąganiu 4x15x17,5kg 4x15x15kg 4x15x15kg 4x15x12,5kg 15x10kg/15x10kg/15x12,5kg/15x12,5kg 4x15x10kg [...]

[...] -była moc 8x71kg/8x71kg/71x7kg/71x7kg/71x5 5x8x66kg 66kg/66kg/66kg/66kg(8+2)/66kg(5+3) 61kg/61kg/61kg/63,5kg/63,5kg 5x8x61kg 5x8x56kg 2a. Face pull 4*15 4x15x17,5kg 4x15x17,5kg 4x15x17,5kg- nie dokładam. Skupiam sie na dociąganiu 4x15x17,5kg 4x15x15kg 4x15x15kg 4x15x12,5kg 15x10kg/15x10kg/15x12,5kg/15x12,5kg [...]

Barki Triceps 1. Wyciskanie sztangi siedzac 20x8 30x8 35x8 40x6 2. Face pull + Podciaganie sztangi do mostka 20x12 + 30x12 20x12 + 30x12 20x12 + 30x12 3. Wznos w opadzie + wznos w przód + wznos boczny 5x12 + 5x12 + 5x12 5x10 + 5x10 + 5x10 4. Wycisk wąski 30x8 40x8 50x8 60x6 5. Prostowanie liny wyciagu gornego 20x10 15x10 5x10 6. Prostowanie drazka [...]

[...] 5x10 7x10 9x10 11x10 3.Wznos w opadzie jednoracz 5x10 7x10 9x10 9x10 4. Wznos sztangi w przod 10x15 15x15 15x12 5. Wznos boczny na maszynie 10x15 12,5x15 15x12 6. Face pull 35x15 45x15 55x15 65x12 7. Wyciskanie wasko 50x8 55x8 60x8 65x7 8. Prostowanie na wyciagu podchwytem 45x10 55x10 65x10 75x10 9. Dipsy na maszynie 65x12 55x12 45x12 [...]

[...] 3.Wznos w opadzie jednoracz 6x10 7x10 10x10 10x10 4. Wznos sztangi w przod 10x15 15x15 20x10 + 10x10 5. Wznos boczny na maszynie 12,5x15 15x12 17,5x15 10xmax 6. Face pull 45x15 55x15 65x12 75x10 + 45x10 7. Wyciskanie wasko 50x8 55x8 60x8 65x8 8. Dipsy na maszynie 50x10 60x10 70x10 80x8 80x8 9. Prostowanie na wyciagu podchwytem 75x15 [...]

[...] 80x5 85x5 3. Drązek podchwytem 5 5 4 4 3 4. Uginanie ramion hantlami 12x8 12x8 12x8 5, Plank boczny + klasyczny 30s + 30s + 30s 20s+ 20s +20s + 4 obwody, hantle 2x12kg, kazde ćw po 8 powt Wznosy nog + Wiosłowanie + Wyciskanie lawka 30 + High pull + Przysiad waski Siad i lawa na styk Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-05-15 13:50:53

[...] 65x8 4. Wioslowanie polsztanga jednoracz 25x5 30x5 35x5 40x5 5. Szrugs sztanga 100x19 6. Wspiecia na łydki 100x39 + 4 obwody, hantle 2x po 16kg, kazde ćw po 8 powt High pull + Przysiad + Wyciskanie hantli + Wiosłowanie + Mountain climbers Wioslo jednoracz zmienie na oburacz, bo juz nuda i stoje z ciezarem Zmieniony przez - szaunima w dniu [...]

[...] 65x8 72,5x6 4. Wyciskanie siedzac 40x8 45x8 50x6 5A. Wznos boczny 10x10 10x10 5B. Wznos w opadzie 10x10 10x10 + 4 obwody, hantle 10kg, kazde ćw po 10 powt Przysiad waski + High pull + Wyciskanie lawka dodatnia + Wiosłowanie + Mountain climbers Wszystko ciezkie. T5 na tydzien na bok Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-05-23 21:02:59

Środa trening silowy 1. High pull z kolan 30x3 40x3 45x3 50x3 55x3 60x3 2. Martwy ciąg lekko 60x5 77,5x5 95x5 112,5x5 3. Wycisk wąsko 50x8 57,5x8 65x8 72,5x5 4. Wyciskanie sztangi siedzac do czoła 40x10 45x10 50x10 5A Wznos w opadzie 10x10 10x10 5B Wznos boczny 10x10 10x10 + 5 obwodow, hantle 2x12kg, kazde ćw po 8 powt Push press + [...]

[...] 55x8 60x8 65x6 4. Wioslowanie sztanga 50x8 55x8 62,5x8 70x7 + 1 seria łydki, szrugsy, biceps i triceps + 1 obwod, sztanga 40kg, kazde ćw po 6 powt Rdl + Wioslo + High pull + Przysiad + Pompki SIŁO I MOTYWACJO GDZIE SIE PODZIAŁYŚCIE %-) Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-06-23 13:01:23 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-06-23 [...]

Deload pull 1. Ściaganie drążka wyciągu górnego 3s 2. Wiosłowanie sztangą 3s 3. Szrugs sztanga 2s 4. Wznos bokiem 3s 5. Wznos w opadzie 3s 6. Uginanie sztangi 3s Lekko, nudno ;P Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-09-25 17:01:02

23.03 - MASA TYDZIEŃ 1 Trening : PULL 1 : 1. Ściąganie wąski podchwyt r15 - regres 2. Wiosło leżąc hantlami 15/15/15/20/25 3. Ściąganie szeroki neutral 5x15 4. Wiosło hammer 4x20 5. Unoszenie bokiem r10 - regres 6. Podciąganie sztangi do brody 10/10/12/15 7. Podciąganie hantli jednorącz do szyi w opadzie 4x12 8. Uginanie sztangą stojąc r10 - [...]

27.03 Trening : PULL 2 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max 2. Wiosło sztangą nachwyt R12 - regres 3. Ściąganie wąski neutral 10/10/10/12/15 4. Wiosło półsztangą jednorącz 5x10 5. Unoszenie bokiem r15 - regres 6a. Podciąganie liny wyc dolnego do brody 4x15 6b. Odwodzenie na tył odwrotny butterfly 4x20 7. Uginanie z supinacją r15 - regres 8. [...]

Dodatkowo wrzuce plan oraz ciezary jakimi operuje aktalnie. Poniedziałek FBW 12/10/8/6 przysiad 60kg/70/80/ 12/10/8/6 wiosło 45/50/55/60 kg 12/10/8/6 Płaska 60kg/65kg/67.5kg/ 3x12 unoszenie bokiem 3x12 Prostowanie na wyciagu 3x12 uginanie ramion Sroda-push 12x4 wykroki chodzone 5x5 ławka plasko(72.5kg) 3x12 wyciskanie sztangielek na skosie [...]

Dodatkowo wrzuce plan oraz ciezary jakimi operuje aktalnie. Poniedziałek FBW 12/10/8/6 przysiad 60kg/70/80/ dalbym tutaj 5x5 12/10/8/6 wiosło 45/50/55/60 kg tutaj rowniez zakres 6-8 12/10/8/6 Płaska 60kg/65kg/67.5kg/ 3x12 unoszenie bokiem 3x12 Prostowanie na wyciagu tu bym dal 12-8-8-6 i zamienil cwiczenie na waski wycisk na plaskiej 3x12 [...]

Trening 4 week 1 1. Wyciskanie hantli siedząc 10x15 16x8 22x5 26x5 30x5x3 2. Wiosłowanie hantlem 21x10 27x6 33x6 39x6x3 3. Wyciskanie leżąc 70x8x3 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8-10 5. Face pull 3x12-15 6a. Uginanie na modlitewniku 2x10-15 6b. Dipsy na maszynie 2x8-12 + 20min cardio

[...] siedząc 19x8 23x6 27x3 31x6 31x6 31x4 2. Wiosłowanie hantlem 28x6 32x6 36x6 40x6x3 3. Wyciskanie leżąc 72,5x8 72,5x8 72,5x6 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8-10 5. Face pull 3x12-15 6a. Uginanie na modlitewniku 2x10-15 6b. Ściąganie liny wyciągu górnego 2x8-12 + 20min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-12-14 13:19:47

Pull 1. Wiosłowanie sztangą 72,5x7 72,5x7 72,5x7 2. Szrugs sztangą 72,5x8 72,5x8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x10 40x10 40x8 4a. Wznos boczny hantlami 12x10 12x8 4b. Wznos w opadzie 5x15 5x10 5. Uginanie hantlami młotkowo 14,5x10 14,5x10 14,5x8