pull

[...] 5 x 90 kg 5 x 110 kg 3 x 125 kg 3 x 135 kg 3 x 145 kg 2,5 x 150 kg (+3 kg) // ostatnio 4 x 147 kg 3. Podciąganie na drążku, średnim uchwytem neutralnym (ang. neutral grip pull ups) 5 x (+20 kg) 3 x (+35 kg) 4 x (+42,5 kg) // 2 siłowe + 2 techniczne 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, siedząc. (ang. barbell curl) 12 x 55 kg 8 x 60 kg 15 x [...]

[...] MC mało przekłada się na aktywację jednostek motorycznych w takiej kolejności, w jakiej odpalają się podczas skakania (nawet z miejsca). Dużo lepszym ćwiczeniem w tym przypadku jest zarzut - a właściwie jego druga faza - second pull - jest to niemalże podskok ze sztanga, a kąty w stawach (biodrowy/kolanowy/skokowy) również są bardzo zbliżone.

[...] głową w górę 10 x (2 x 31 kg) 10 x (2 x 35 kg) 10 x (2 x 39 kg) 10 x (2 x 50 kg) 8 x (2 x 50 kg) 3. Podciąganie na drążku, średnim uchwytem neutralnym (ang. neutral grip pull ups) 5 x (+25 kg) 5 x (+35 kg) 2 siłowe + 2 techniczne 3 x (+40 kg) // 2 siłowe + 1 techniczne 4. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w oparciu łokciem o udo [...]

Poniedziałek: pull I: 1. Wiosłowanie półsztangą oburącz 6x57, 6x75, 6x92, 5x107, 8x91, 14x75 (ost. 5x105) 2. Podciąganie do klaty 8x, 7x, 6x, 5x 3. Uginanie leżąc 12x29, 12x29, 12x29, 12x29 (ost. 12x27,5) 4. Unoszenie hantli bokiem 8x17, 8x17, 10x15, 12x13 (ost. 8x16) 5. Podciąganie sztangi do brody 15x34, 15x34, 15x34 (ost. 15x33) 6. Uginanie [...]

[...] to out 3x10 4. Prostowanie to in up and down the rack 12 CZWARTEK barki + dwugłowe + kaptury 1. Push press RAMPA 3 -15%, -30% 2a. Podciąganie liny do brody 3x8 2b. Face pull 3x10 3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 4. Unoszenie bokiem up and down the rack 12 5. Żuraw 4x max 6. Uginanie leżąc 4x12 7. Szrugsy sztangą 4x20 PIĄTEK plecy + łapy [...]

Poniedziałek: pull I: 1. Wiosłowanie półsztangą oburącz 6x59, 6x77, 6x94, 5x109, 9x92, 15x76 (ost. 5x107) 2. Podciąganie do klaty 8x, 7x, 6x, 6x 3. Uginanie leżąc 12x30, 12x30, 12x30, 12x30 (ost. 12x29) 4. Unoszenie hantli bokiem 8x17, 8x17, 10x15, 12x13 5. Podciąganie sztangi do brody 15x34, 15x34, 15x34 6. Uginanie hantlą w opadzie [...]

[...] 12x27 / 12x27 / 12x27 / 12x27 3. Push press RAMPA 5x3 -15%, -30% 3x53, 3x68, 3x79, 3x90, 3x100, 8x85, 14x70 4a. Podciąganie liny do brody 3x8 8x39 / 8x39 / 8x39 4b. Face pull 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 5. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 6. Unoszenie bokiem up and down the rack 12 12x3 / 12x6 / 12x9 / 12x11 / [...]

[...] Podciąganie sztangi do brody 3x8 8x39 / 8x39 / 8x39 (podciąganie liny do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull) 10x13 / 10x13 / 10x13 3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6 4. Unoszenie bokiem up and down the rack 12 12x3 / [...]

[...] do brody 3x8 8x39 / 8x39 / 8x39 (podciąganie liny do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47 / 8x47 / 8x47 2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull) 10x13 / 10x13 / 10x13 10x10 / 10x10 / 10x10 (unoszenie hantli przodem siedząc) 3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 12x6 / 12x6 / 12x6 / [...]

[...] / 8x39 / 8x39 (podciąganie liny do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47 / 8x47 / 8x47 8x50 / 8x50 / 8x50 2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull) 10x13 / 10x13 / 10x13 10x10 / 10x10 / 10x10 (unoszenie hantli przodem siedząc) 10x12 / 10x12 / 10x12 (unoszenie hantli przodem siedząc) 3. Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] 4x8 8x16 / 8x16 / 8x16 / 8x16 2. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x10 10x25 / 10x25 / 10x25 3. Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 8x70 / 8x70 / 8x70 / 8x70 4a. Face pull 3x12 12x26 / 12x26 / 12x26 4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x12 12x6 / 12x6 / 12x6 5. Ściąganie wyciągu nachwytem 4x10 10x28 / 10x28 / 10x28 / 10x28 6a. Unoszenie nóg [...]

[...] / 10x48 / 10x48 3b. Przyciąganie wyciągu dolnego podchwytem 4x12 12x35 / 12x35 / 12x35 / 12x35 4. Ściąganie liny na prostych rękach 3x15 15x11 / 15x11 / 15x11 5a. Face pull 3x10 10x24 / 10x24 / 10x24 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 12x2 / 12x2 / 12x2 6a. Unoszenie nóg na poręczach 4x max 6b. Spięcia na skosie 4x max +30 min aero [...]

[...] 12x39 4. Ściąganie liny na prostych rękach 3x15 15x11 / 15x11 / 15x11 15x11 / 15x11 / 15x11 15x13 / 15x13 / 15x13 15x13 / 15x13 / 15x13 15x15 / 15x15 / 15x15 5a. Face pull 3x10 10x24 / 10x24 / 10x24 10x26 / 10x26 / 10x26 10x28 / 10x28 / 10x28 10x30 / 10x30 / 10x30 10x32 / 10x32 / 10x32 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 12x2 / 12x2 [...]

to jutro na trening, i ładna pompa bedzie po takim łądowaniu;D a jak waga obecnie? ciekawy plan na na redu chyba pojade push/pull partia dwa razy w tyg.

haha co to ma być myslalme ze to rack pull bedzie a tu 5cm ruch albo i nie haha

a nie lepiej face pull dac na tyl? :D

Marian: Niby ułożyłem, ale po dzisiejszym treningu będę musiał zmienić kilka ćwiczeń. I jednak nie będzie push/pull, tylko taki rozkład jak Cv leci. Cv: Wrzucę nawet na zakończenie tego! Z dzisiejszego przygotowania do meczu :-) ja po lewej :-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1887dc7351804c439c23fa7b9723cde6.JPG

No a Twoim zdaniem zwykły split 1 partia na tydzień to nie jest gorszy plan od push, pull albo przód, tył ? Bo tak czytałem że to za mało jest robić partie i później tydzień przerwy..

Dziś pierwszy dzień z treningu zgapionego u missworld :-) długi %-) i daje po łapach :)) 1. Przysiad - 8x 40,45 kg, 6x 50 kg 2. RDL - 8x 40, 50, 55 kg 3. Wspięcia na palce - 3x 10x 40 kg * 4. Push Press - 8x 20 kg, 7x 25, 5x 25 kg 5. Wyciskanie na poziomej - 8x 20, 25 kg, 7x 27.5 kg 6. podciąganie sztangi [...]

Rafał jest leniem, więc ułożę coś za niego; bardziej schemat niż plan. Nie wierzę w gotowce, każdy musi myśleć samodzielnie i dostosowywać trening pod swoje możliwości regeneracyjne, włókna mięśniowe, staż itd... Ja bym to widział tak: 4-8 serii w każdym ćwiczeniu Pull MC podciąganie wiosło jednorącz Wyciąg dolny ze ściskiem łopatek 1-2 sekundy [...]