Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzien mija, a plecy coraz mocniej czuje, ze wykonaly wczoraj kawal pracy. ostatnio gdy mialem 225kg na patyku w rack pull, czulem jakby "pykniecie" w zebrach%-) przy martwym na prostych jak robilem dwojki tez lekko czule dyskomfort, mam nadzieje, ze sie nie polamalem:))
Według sugestii Roniego zdecydowałem się na Push&Pull. Pierwszy raz będę ćwiczył takim systemem i pierwszy raz układam sobie taki plan, więc proszę nie bijcie ;) Push wyciskanie hantli płasko 4s rozpiętki skos do góry 3s wyciskanie sztangi zza karku 3s wznosy bokiem 3s wyciskanie "franc." hantla oburącz 4s Pull Wiosłowanie sztangą 4s wiosłowanie [...]
[...] zanim jeszcze zdążyłem rozciągnąć dobrze najszersze. 6. Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem 8x5 szt./12x4 szt./14x3 szt. To już weszło jak należy. 7. Face pull 20x2 szt./25x4 szt. 2 serie, żeby w ogóle zobaczyć z czym to się je. Kaptura nie czułem, tylko same tylne aktony. Całkiem fajna rzecz. 8. Brama high to low 20x2 [...]
[...] się dopiero w dwóch ostatnich seriach. http://www.youtube.com/watch?v=HvJuV7pp2co&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=GN9W9CflGwU&feature=youtu.be 2. Face pull 3x10-12 12x4 szt./12x5 szt./11x6 szt. 12x5 szt./12x6 szt./12x7 szt. 12x7 szt./12x7 szt./12x7 szt. B. db. 3. Unoszenie talerzy bokiem stojąc 3x10-12 12x2/12x2,5/12x3 [...]
[...] 5x5 Robiłem serie (jakieś 6-10 w sumie) po 3-4 ruchy między seriami rozgrzewkowymi do HP. Bardzo ładnie weszło, i to mimo tego, że większość ruchów była niepełna. 4. High pull 5x5 50 kg->55 kg Z początku złapałem za 60 kg, ale wydawało mi się, że skracałem zakres ruchu, więc poszło 5x5 na 55 kg. O dziwo miałem całkiem spory zapas, więc [...]
[...] co przełożyło się na mniejszą ilość powtórzeń, ale gdy te się w końcu zmęczyły, plecy zmuszone były przejąć pałeczkę i z automatu zaczęło wchodzić więcej repów. 4. High pull 5x5 50/55/60/65 Git. 5. Młotki 5x10 11/modlitewnik – 12 kg/13/11 Przedramiona i bicepsy miałem już dość zmęczone, przez co nie udało się powtórzyć 13 kg. Potreningowo [...]
[...] http://www.youtube.com/watch?v=_QY_eTujGiY&feature=youtu.be 3. Podciąganie wąskim chwytem Zrobiłem 8 serii po 3 powtórzenia. Poszło oczywiście lepiej niż 5x5. 4. High pull chwytem rwaniowym 5x5 50/55 Ok. Szło lekko, więc dorzuciłem jeszcze dwie serie gratis. 5. Uginanie z hantlami stojąc 5x10 8/9 Git. Brzuch Spięcia z talerzem+unoszenia [...]
[...] przy nich nie zostanę, bo w czasie kiedy robię tę serię łączoną wszystkie lżejsze sztangielki i talerze, które da się wygodnie chwycić są z reguły pozajmowane. Kombo face pull+podciąganie linek dolnego wyciągu/maszyna do wznosów bokiem powinno być możliwe do zrealizowania. Z racji tego, że byłoby to zmniejszenie udziału wolnych ciężarów [...]
Skoro zależy Ci na sylwetce, to weź sobie split. Na początek polecałbym 3-4 treningi typu góra/dół, albo push pull, ewentualnie 3 treningi push-pull-legs. Wszystko masz w podwieszonych wątkach na górze działu
[...] w opadzie NogiPiątek 1. Przysiad przedni 2. Mc na prstych 3. Wykroki 4. Żuraw 5a. Przysiad z wyskokiem 5b. Syzyfki 6. Wspięcia stojąc 7. Allachy 8. Opad na bok (może jednak do pull/push dać?) *** Trening partia raz w tygodniu Aha, jak tam z seriami i powtórzeniami? 4x6 ciężkie, 3x8 lekkie może? Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-12-15 20:04:55