pull

[...] 8x90kg, 20x60kg przysiad bulgarski sztangielkami 10x10kg, 10x15kg, 10x20kg zbieranie grzybkow 3x12x12,5kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 3x15x40kg face pull 15x10kg, 15x15kg, 2x15x20kg przyciaganie sztangi lamanej do klatki 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg spider curls sztangielkami 4x15x7,5kg prostowanie ramienia zza glowy stojac [...]

[...] sztanga 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg przysiad wykroczny bokiem na t-bar (sam naklad) 12xcc, 3x10x20kg wznosy lydek na maszynie (sam naklad) 15x40kg, 2x15x50kg face pull 21x15kg, 18x20kg, 15x25kg, 15x30kg uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 15x12,5kg, 12x15kg, 10x17,5kg uginanie ramion na sztandze prostej stojac 15x20kg, [...]

[...] - 8 x 70kg - 8 x 80kg (Po testach na poprzednich treningach już wiem z jakim ciężarem robić serie. Tu było tak z luzem, bo powinienem zrobić jeszcze jedną serię.) 7. Face pull: 20 x III sztabka na wyciągu (Zrobione z ciekawości na tył barków i plecy. Bez rewelacji imho. Szkoda na to czasu. Lepiej zrobić unoszenie hantli w opadzie.) 7. Biceps: [...]

7.08 Barki,Brzuch + 30min cardio 1 Wycisk hantli siedząc 21kg x15 24kg x12 27kg x10 29kg x8 2 Unoszenie hantla przed siebie, jednorącz nachwyt 5kg x15 7kg x12 9kg x10 12kg x8 3 Szrugsy na maszynie smitha 3s x 12p 4 Wznosy boczne na wyciągu 3s x 12p 5 Face Pull 4s x 12p 6a Unoszenie nóg wisząc na drążku + 6b Kółko 3s x 15p + 3s x 10p

Robiłem to na bazie filmiku SFD, tam nogi masz w pull

[...] Vigantoletten Trening 1. Przysiady ze sztangą na plecach 20kg/22,5kg/22,5kgx15 2. Wykroki chodzone 5kg/7,5kg/7,5kgx15 3. Wiosłowanie jednorącz 10kg/10kg/10kgx15 4. Face pull 7kg/7kg/7kgx15 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 5,5kg/7,5kg/7,5kgx15 6. Power fly na ławce poziomej 5kg/5,5kg/5,5kgx15 7. Arnoldki 5kg/5kg/5kgx15 [...]

[...] ze sztangą na plecach 20kg/25kg/30kg/30kg/35kgx5 2. Wykroki chodzone 5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx5 3. Wiosłowanie jednorącz 7,5kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kgx5 4. Face pull 6,25kg/7,5kg/7,5kg/10kgx10 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kgx5 6. Power fly na ławce poziomej [...]

[...] plecach 20kg/20kg/25kgx15 20kg/22,5kg/22,5kgx15  2. Wykroki chodzone 5kg/7kg/8kgx15 5kg/7,5kg/7,5kgx15  3. Wiosłowanie jednorącz  10kg10kg/10kgx15 10kg/10kg/10kgx15  4. Face pull  10kg/10kg/10kgx15 7kg/7kg/7kgx15  5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej  5kg/7kg/7kgx15 5,5kg/7,5kg/7,5kgx15  6. Power fly na ławce poziomej  [...]

[...] chodzone 7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx5 5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx5 3. Wiosłowanie jednorącz 10kg/12,5kg/12,5kg/15kg/15kgx5 7,5kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kgx5 4. Face pull 7kg/7kg/14kg/14kgx10 6,25kg/7,5kg/7,5kg/10kgx10 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 7,5kg/7,5kg/8kg/8kg/10kgx5 5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kgx5 6. [...]

[...] 5kg/7,5kg/7,5kg/10kgx10 5kg/7,5kg/7,5kg/8kgx10 3. Wiosłowanie jednorącz 10kg/12,5kg/12,5kg/13kgx10 10kg/10kg/12,5kg/12,5kgx10 10kg/10kg/10,5kg/12,5kgx10 4. Face pull 7kg/7kg/14kg/14kgx10 7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx10 7kg/7kg/7kg/10kgx10 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 7,5kg/7,5kg/8kg/8kgx10 [...]

[...] 2. Wykroki chodzone 5,5kg/7,5kg/7,5kgx15 5kg/7kg/8kgx15  5kg/7,5kg/7,5kgx15   3. Wiosłowanie jednorącz  10kg/10kg/10kgx15 10kg/10kg/10kgx15  10kg/10kg/10kgx15   4. Face pull  7kg/7kg/14kgx15 10kg/10kg/10kgx15  7kg/7kg/7kgx15  5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej  5,5kg/7,5kg/7,5kgx15 5kg/7kg/7kgx15  5,5kg/7,5kg/7,5kgx15  6. [...]

[...] 5kg/7,5kg/8kg/10kgx10 5kg/7,5kg/7,5kg/10kgx10 3. Wiosłowanie jednorącz 10,5kg/12,5kg/13kg/13kgx10 10kg/12,5kg/12,5kg/13kgx10 10kg/10kg/12,5kg/12,5kgx10 4. Face pull 7kg/14kg/14kg/14kgx10 7kg/7kg/14kg/14kgx10 7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx10 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 7,5kg/8kg/8kg/8kgx10 7,5kg/7,5kg/8kg/8kgx10 [...]

[...] 7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx5 3. Wiosłowanie jednorącz 10,5kg/12,5kg/13kg/15kg/15,5kgx5 10,5kg/12,5kg/13kg/15kg/15kgx5 10kg/12,5kg/12,5kg/15kg/15kgx5 4. Face pull 7kg/14kg/14kg/14kgx10 7kg/14kg/14kg/14kgx10 7kg/7kg/14kg/14kgx10 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 7,5kg/8kg/8kg/10kg/10kgx5 [...]

[...] 5,5kg/7,5kg/8kg/10kgx10 5kg/7,5kg/8kg/10kgx10 3. Wiosłowanie jednorącz 10,5kg/12,5kg/13kg/13kgx10 10,5kg/12,5kg/13kg/13kgx10 10kg/12,5kg/12,5kg/13kgx10 4. Face pull 7kg/14kg/14kg/14kgx10 7kg/14kg/14kg/14kgx10 7kg/7kg/14kg/14kgx10 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 7,5kg/8kg/8kg/8kgx10 7,5kg/8kg/8kg/8kgx10 [...]

[...] 2. Wykroki chodzone 5,5kg/8kg/8kgx15 5kg/8kg/8kgx15 5,5kg/7,5kg/7,5kgx15 3. Wiosłowanie jednorącz 10kg/10kg/10kgx15 10kg/10kg/10kgx15 10kg/10kg/10kgx15 4. Face pull 7kg/14kg/14kgx15 15kg/15kg/15kgx15 7kg/7kg/14kgx15 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 5,5kg/7,5kg/7,5kgx15 6kg/7kg/7kgx15 5,5kg/7,5kg/7,5kgx15 6. [...]

[...] 7,5kg/8kg/10kg/10,5kg/12,5kgx5 3. Wiosłowanie jednorącz 10,5kg/13kg/13kg/15,5kg/15,5kgx5 10,5kg/12,5kg/13kg/15kg/15,5kgx5 10,5kg/12,5kg/13kg/15kg/15kgx5 4. Face pull 14kg/14kg/14kg/14kgx10 7kg/14kg/14kg/14kgx10 7kg/14kg/14kg/14kgx10 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 7,5kg/8kg/8kg/10,5kg/10,5kgx5 [...]

[...] klasyczny 2. Wykroki chodzone 5kg/7,5kg/7,5kgx15 5,5kg/8kg/8kgx15 5kg/8kg/8kgx15 3. Wiosłowanie jednorącz 10kg/10kg/10kgx15 10kg/10kg/10kgx15 10kg/10kg/10kgx15 4. Face pull 7,5kg/10kg/10kgx15 7kg/14kg/14kgx15 15kg/15kg/15kgx15 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 5kg/7,5kg/7,5kgx15 5,5kg/7,5kg/7,5kgx15 6kg/7kg/7kgx15 6. [...]

[...] 5kg/7,5kg/7,5kg/10kgx10 5,5kg/8kg/8kg/10,5kgx10 3. Wiosłowanie jednorącz 10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kgx10 10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kgx10 10,5kg/12,5kg/13kg/13kgx10 4. Face pull 7,5kg/10kg/10kg/10kgx10 7,5kg/10kg/10kg/10kgx10 7kg/14kg/14kg/14kgx10 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 7,5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 [...]

[...] 2. Wykroki chodzone 5kg/7,5kg/7,5kgx15 5kg/7,5kg/7,5kgx15 5,5kg/8kg/8kgx15 3. Wiosłowanie jednorącz 10kg/10kg/10kgx15 10kg/10kg/10kgx15 10kg/10kg/10kgx15 4. Face pull 7,5kg/10kg/10kgx15 7,5kg/10kg/10kgx15 7kg/14kg/14kgx15 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 5kg/7,5kg/7,5kgx15 5kg/7,5kg/7,5kgx15 [...]

[...] 7,5kg/8kg/10,5kg/10,5kg/13kgx5 3. Wiosłowanie jednorącz 10kg/12,5kg/12,5kg/15kg/15kgx5 10kg/12,5kg/12,5kg/15kg/15kgx5 10,5kg/13kg/13kg/15,5kg/15,5kgx5 4. Face pull 7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx10 4szt./4szt./4szt./5szt.x10(nie podano obciążenia, więc wpisuję sztabki) 14kg/14kg/14kg/14kgx10 - wyciąg na innej siłowni 5. Wyciskanie leżąc ze [...]