Masz tu FBW którym ja ćwiczyłem: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) [...]
[...] 10 Tył barków : - unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 4x 10 - przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8 3 lekcja treningowa Uda : - prostowanie na maszynie 3 x 10 - przysiady ze sztanga na karku 4 x 8 + 1 x max - suwnica 4 x 10 - wykroki 4 x 8 - martwy o prostych nogach 4 x 10 - przy nogach za wiele opcji nie masz ale odpadnie ci tylko [...]
233g białka | 356g węgli | 66g tłuszczu | 3000kcal (BMR liczyłem na tej stronie w zakładce Leangains) Jak na swój wzrost to jesteś chudy i to dość mocno. Ważyłem kiedyś nawet mniej od Ciebie przy wzroście 177. Powiem Ci ze swojego doświadczenia: - zmniejsz ilość białka do 150, przy czym nawet 120 było by ok dla Ciebie. Ja obecnie biorę około 150 [...]
Widzę, że łączysz partie. Np. nogi ćwiczysz tam uda i łydki. To źle czy dobrze ... Teraz mój plan wygląda tak mam nadzieję ,że już wszystko jest ok Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 [...]
- masz dwa ćwiczenia na klatę, a nic na dwugłowy uda - do poprawki. - ćwiczenia na biceps+triceps rotuj co drugi trening z ćwiczeniami na barki+łydki. - urozmaicaj ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe . -> tego mnie nauczył Tyka ostatnimi czasy... /zaraz się okaże, że znowu coś źle zrozumiałam/ Pozdr,
Po tygodniowym ważeniu - 1kg mniej z czego 65% tłuszczu, 2cm mniej w brzuchu. Trening niedzielny: na zielono progres ciężarów, na niebiesko stagnacja 1. przysiady ze sztangą 20-20-15-15, 22-32-37-42kg 2. martwy ciąg o prostych nogach 20-20-15-15, 27-37-42-42kg 3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12-12-10-8, 30-35-40-45kg 4. [...]
07.06.2014. Uda + Brzuch 1.Dwugłowy w leżeniu na ławce 20/25/30/35kg 12/12/12/10 2.Dwugłowy w staniu jednonóż dropset 12,5/10/7,5kg 8/8/8 4 serie 3.Martwy Ciąg na prostych nogach 40kg 12/12/12/10 4.Przysiady ze sztangą na barkach 60/70/80/90kg 12/12/10/10 5.Wyprosty na maszynie 80/80/85/85kg 12/10/10/8 i 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha po 3 serie [...]