[...] do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) stosuj progresję(kolejna seria to mniej [...]
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. 5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. 6.Pompki w [...]
Cześć,dzisiejsza waga 86,6kg.Niestety dziś trening nie poszedł po mojej myśli.Ciężar dzisiaj ważył swoje i nie mialem sily zrobic zaplanowanych ciężarów/powtórzen. Trening zaczynam od rozgrzewki dynamicznej.Serie wstępne z samą sztangą/malym ciężarem następnie przechodze do: Przysiady 100kg 3x8 1x5 Wyciskanie sztangi leżąc 80kg 4powtórzenia,85kg [...]
Wyciskanie plasko 2x Skos 2x - zmień na 1x i będzie ok Wioslowanie 2x ok Podciaganie 2x ok MC 2x co drugi trening ok Przysiady 2x ok Wspiecia 1x daj 2x imo Wyciskanie 3x daj 2x jeżeli to barki z klaty Uginanie 3x - daj 1x 3 serie to za dużo Francuzy 2x - daj 1x najlepiej Brzuch 3x - 2x chociaż 3 może zostać
[...] na wyciagu 2x5 -prostowanie ramion ze sztangielkami 2x5 Trening 2 Plecy -podciaganie sztangielki (wioslowanie) 3x5 -wiosłowanie na maszynie (hammer) 3x5 Daj MC zamiast wiosla na maszynie Nogi -przysiady 4x5 -suwnica 3x5 -wspiecia na palcach 4x5 Na mase daj zakres powt 8-12. Przy sile daj zakres 6-1 no i stosuj przemyslana progresje
1. Wyciskanie na płaskiej 5x5 2. Przysiady 5x5 3. wiosłowanie w opadzie 5x5 4. MC 5x5 5. wyciskanie zza karku 5x5 ew. (jesli sił zostanie) pompki na poreczach 3 raz na max (na trica) _ uginanie ramion ze sztanga 3 serie . Myslisz ze ten plan nie jest za bardzo przeładowany?? oczywiscie 3 razy w tygodniu tak jak opisywałes w artykule. Chodzi mi [...]
Pon : Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: [...]
atlas: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. 5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. [...]
[...] i mam notatki z ostatnich 3 tygodni, a ćwiczę teraz hmm 6 albo 7 tydzień. Wyciskanie na płaskiej na początku 4 serie * 45kg(albo 47kg, nie pamiętam)x 10 powtórzeń, a obecnie 4serie * 52,5 x 10, na barki też poszło z 3-5kg, bicki zawsze miałem słabe, a skoczyło chyba 4kg, martwy i przysiady nie pamiętam, ale również widzę, że ciężar się zwiększa.
A jeżeli chodzi o te przysiady to podobno w moim wieku nie można robić bo kręgosłup obciąża czy to prawda? I z tymi 2s chodzi, że trzeba wykonać dwie serie? Ile mam robić powtórzeń? I czy takie coś by było dobre na początek http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_Pure_creatine-opis26688.html? Zależy mi na możliwie przybraniu masy i siły. Zmieniony przez - [...]
[...] organizm. Jak po kilku tygodniach uzansz ze to za duzo to zmniejszych ilosc weglowodanow. NA moje wlasne "strategiczne rejony" najlepiej dzialaja: glebokie przysiady z malym obciazeniem wykroki tez z niewielkim ciezarem martwy ciag na prostych nogach wymachy nog w tyl - na lince lub wahadle wszystko to w ilosci nie mniejszej niz [...]
brzuch na koniec. zamiast 4. rób przysiady z sztangą na barkach. duża partia 3-4 serie mała 2s.
Trening Zestaw "A" Plecy : podciąganie nachwyt szeroki 3s max Nogi : przysiady ze sztangą 15x 2s Klata : wl 3s Bic : uginanie rąk ze sztangielkami 2s tric : wyciskanie francuskie jednorącz 2s bęben : 2s max Zestaw "B" Plecy : podciąganie nachwyt szeroki 3s max Nogi : suwnica 15x 2s Klata : wyciskanie skos + 3s Bic : uginanie [...]
[...] rozpiętki MC brzuch (serie 3x6-10) wt wycisk zza karku żołnierskie modlitewnik francuski wznosy boczne młotki zwijanie sztangi 4x 8-10 uginanie nadgarstków 4x 8-10 czw przysiady uginanie podudzi wznosy na palcach stojąc prostowanie podudzi wznosy siedząc wyciskanie nogami na maszynie pt płaska 2x 6-10 wyciąg górny do klatki 2x 6-10 skos [...]
łydki oddzielnie ćwicz w dwóch seriach tak samo z plecami 3serie martwego i 3 serie wioslowania na jednej sesji. Tyle, że jak robisz martwy to rób przysiady przednie i wiosłowanie w podporze żeby nie obciażać mocno prostowników grzbietu.
Brzuchy:(3 serie po max powtórzeń) 1. Unoszenie kolan w zwisie 2. Unoszenie ciężaru na skosy 3. maszyna Klatka Wyciskanie sztangi + grupa A Rozpiętki na skośnej ławce Pompki szwedzkie grupa B Rozpiętki na ławce poziomej Ściąganie linek wyciągu górnego grupa C Wyciskanie na ławce głową w dół Pompki wąskie na piłce Wszystko po jednej serii po 8-12 [...]
Po ćwiczeniach widze, że niema nic na maszynach i wyciągach, zapewne siłownia domowa :)). Łydki: 5x 15-25 stojąc 3x 20-30 siedząć (sztanga na kolana) Uda: 5-6x przysiady (kombinuj z ustawieniem nóg) +2 jakieś jeszcze ćwiczenia po 3 serie. Łydki włóż do planu kiedy ćwiczysz barki czyli dzień IV, a uda w dzień V. Ja robiłem zawsze w srode łydke a w [...]
w przedziale 10-15 tu. pozostale ćw. jak np. prostowanie ud w siadzie możesz wykonywac już w wiekszej ilości , nawet 15-25. dobrym rozwiązaniem byłyby np.serie łaczone np. przysiady wykroczne i wspomniane prostowanie, oczywiście po przysiadach.
Znalazłem w miarę dobry trening moim zdaniem. Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi stojąc Pompki na poręczach lub zwykłe pompki płasko/ Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim (zamienne co tydzień) Przysiady ze sztangą na barkach RDL Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia. 3-4 serie po 12 powtórzeń Co do diety to wyczytałem coś takiego [...]
[...] do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Operujemy na obciążeniach w granicach 70-95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
