po pierwsze to więcej danych o sobie po drugie juz uprzedzam komentarze odnośnie rozkładu grup mięśniowych, sam tak jadę i nie narzekam więc przejdzmy do korekty planu 1 Dzień Klata + Biceps + Przedramię Wyciskanie sztangi skos w dół (Progresja) 4x 15,12,10,8 ok Wyciskanie hantli skos góra (stały) 4x 12-8 ok Rozpiętki płaska (stały)3x 12-10 ok [...]
[...] na nogi spiecia na lydki bez obciazenia 30x obydwie nogi 15x na jednei i drugiej 24 obydwie 12 po jednej 20 obydwie 10 po jednej 10 obydwie to jako 1 seria i wykonuje 3s przysiady ze sztanga 3s prostowanie na maszynie 3s uginanie na maszynie 3s wczesniej robilem fbw z nogami lecz dlugo mi sie zchodzi i dlatego wykonuje nogi w oddzielny dzien [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] może bym coś pogadał z tatem że by coś zrobić. Dobra jeśli chodzi o plan: 1) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 2) Wykroki 12-15 powtórzeń 3) przysiady z obciążeniem (1 serie z obciążeniem reszta bez) 4) podciąganie hantli w opadzie 8-10 powtórzeń 5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) [...]
Pon.(klatka+triceps) -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x15,12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12,10,8,6 -Rozpiętki skos 3x15 -Prostowanie rąk ze sztangą nad głowa 4x12,10,8,8 -Wyciskanie waskim uchwytem 3x10 -Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 4x12 Śr.(plecy+biceps) -Podciąganie się na drążku 4x10 -Wiosłowanie sztanga [...]
[...] w treningu a na wykroki z hantlami w rękach a w treningu B na prostowaniu/unoszeniu nóg na ławce. Niestety urządzenia do prostowania/uginania nóg nie zamówiłem ponieważ nie miałem $$$ wiec robiłem tylko przysiady w treningu B bez obciążenia 30 20 10. dlatego ten plan tak a nie inaczej wygląda, powiedzcie co robić dalej : ((( XD POZDRAWIAM
[...] do przodu, pochylasz ciezar i przyciagasz do klatki, najlepiej utrzymuj kat 90* pomiedzy tulowiem a nogami. -Biceps (hantle, gryf lamany jesli posiadasz) Sroda -Nogi (przysiady ze sztanga lub bez niej w duzych ilosciach po 4-5 serii -brzuch jesli chcesz, 30 zwyklych brzuchow z maxymalnym napieciem miesni , trzymaj caly czas nacisk.Boczne [...]
to jest tylko przykladowy plan , sam go we wrzesniu robilem i bardzo mi odpowiadal : 1.Przysiady 5*8 2. podciaganie sie 5*8 3. MC5*8 4. WL5*8 5. push-press5*8 6. Uginanie z hantlami- bic 5*8 7. triceps na wyciagu 5*8 8. brzuch
No tak nie doczytałem : Jako że już masz jakiś staż treningowy, to nie proponuje fbw tylko typowy split na mase, z jakiego ja korzystałem jak zaczynałem ćwiczyć i ba, korzystam do tej pory i cieszę się przyrostami cały czas, wiadomo trening modyfikujemy co 2-3 miesiące , atakujemy mięśnie ,szokujemy,ale wróćmy do planu : Pon : Klatka + biceps , [...]
[...] robisz masę - 0.5-1kg na 2 tygodnie w górę, jak robisz redukcje ~0.5kg na tydzień w dół. 2) Mięśnie brzucha najlepiej pracują przy ćwiczeniach wielostawowych: martwy ciąg, przysiady itd osobny trening brzucha wystarczy raz w tygodniu, może dwa, jeśli bardzo Ci zależy. 6 Weidera? I ćwicz brzuch codziennie. Mięśnie rosną podczas odpoczynku - a w [...]
okradamy10 chlopie,ogarnij sie troche! dla kogo ten plan? dla wujka,dziadka,siostry? napisz jak najwiecej o sobie i swoich wczesniejszych doswiadczeniach z silownia. wtedy,bedzie mozna cos powiedziec. a swoja droga-nie ukladaj juz wiecej planow-bierz gotowe rozwiazania. GDZIE SA PRZYSIADY!!!!
Wstawiam jeszcze raz plan, teraz to juz chyba finito, tylko trzeba bedzie sie zastanowic nad dwuglowym uda czy MC czy maszyna I dzien: Barki, przedramie, 1. Wyciskanie sztangi z przodu 8,6,4,4 2. Wyciskanie hantli(arnoldki)6,10* 3. Wznosy sztangielek bokiem 10,10,10* 4. Wznosy sztangielek w opadzie 10,10,10* Przedramie,( tutaj bede robil [...]
to dobra wszystko jasne :) wkleje jeszcze raz plan po poprawkach : Przysiady ze sztanga 4sx12 Podciaganie na drązku 4sx12 czy iles tam serio po max ?? Wyciskanie sztangi płasko 4sx12 Wyciskanie sztangi z przed głowy 3sx9 Uginanie ramion ze sztanga stojac 3sx9 Pompki na poreczach 2sx max
"Przeciwskazania medyczne : moje kolano nie jest w 100% sprawne, naderwane więzadło ACL, także raczej przysiady z obciążeniami odpadają, " zgłoś się do fizjoterapeuty i z nim ustalaj plan treningowy , lub z trenerem personalnym którym ma ciebie przed sobą .
[...] 4x10 rozpiętki 3x 10 Plecy: Podciąganie na drążku, nachwyt, do karku 3x ile dam rade <nie więcej niż 6:p> no i tu mam problem bo nie wiem co jeszcze... Barki: wyciskanie sztangietki nad głowę stojąc 3x 10 i tu też nie wiem co jeszce w warunkach domowych mogę... nogi: tu mam tylko przysiady i podnoszenie się na palcach proszę o pomoc.
trening pompki+przysiady+brzuszki bardzo mi sie podoba ,robie na kazdym treningu wiecej powtórzeń,Juz robie 15 pompek ,moim celem bedzie 100p,jak zrobie 100 pompek ,100przysiadow i 100brzuszkow zmienie plan treningowy total gym za bardzo mi nie lezy ,cos skrzypi ,cos puka ,bloczek juz prawie sie urwał z jedenej strony kolega mi przyniósl 10kg [...]
[...] Triceps: 1. francuska 6-8 x 4 2. sciaganie linki w dol 6-8 x 4 3. (nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie - wypychanie linki przed siebie) 6-8 x 4 Sroda : --NOGI-- 1. przysiady ze sztanga 6-8 x 4 2 rzone cwiczenia na maszynach 6-8 x 4 4. lydki - na suwnicy ze sztanga za karkiem 20 x 4 Piatek: Barki: 1. wyciskanie sztagni na suwnicy zza [...]
Przysiady to ćwiczenie push a nie pull więc zrobiłbym tak: Push. Przysiad Dipsy 4x10 Wyciskanie sztangi 4x10 Wyciskanie wąsko/francuz 3x10 Wspięcia 3s max. Pull Podciąganie nachwyt 5s Wiosłowanie tylko daj np. inny chwyt lub zakres powtórzeń skoro dobrze działało Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3/4s 10 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 [...]