przysiady 3x10

[...] sztangielki bokiem 4x8-10 -unosznie tulowia lezac 5x15 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8 -naprzemienne uginanie ramion ze sztangielka w siadzie 3x8 PIATEK Nogi: -przysiady ze sztangielkami 4x10 -wykroki ze sztangielkami 4x8-10 -wspiecia na palce ze sztanga na kolanach 4x15 Barki: -unoszenie sztangielek bokiem 3x12 -wyciskanie [...]

16lat,169cm,65kg 1.10 miesiecy 2.ostatni cykl (7tyg.) Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej sztanga 12,10,8,6,4progresja 2.Wyciskanie w skosie sztanga 10,10,8,8 progresja 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,10,8 progresja 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3 serie Wtorek - Grzbiet [...]

[...] około 2 sek. na wysokości brody) 3x10 Brzuch: - Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 4x25 - sklony 4x25 - brzuszki izometryczne 3x10 Sobota: Nogi: - przysiady ze sztanga 4x12 Łydki: - wspięcia na palce stojac ze sztanga na barkach 4x12 - Wspiecia na palce siedzac 4x12 Szyja: - unoszenie głowy leżąc 3x40 Cos jeszcze [...]

[...] z przytrzymaniem około 2 sek. na wysokości brody) 3x10 Brzuch: - Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 4x25 - sklony 4x25 - brzuszki izometryczne 3x10 Sobota: Nogi: - przysiady ze sztanga 4x12 Łydki: - wspięcia na palce stojac ze sztanga na barkach 4x12 - Wspiecia na palce siedzac 4x12 Szyja: - unoszenie głowy leżąc 3x40

Przedstawię wam swój plan i prosze o ocenę. Ćwicze od 2 lat. Poniedziałek: (klatka, barki) 1.Wyciskanie płaska ława 5*16,16,10,8,6 2.Wyciskanie skośna ława j.w. 3.Wyciskanie głową w dół 3*10,8,6 4.Ropiętki skośna ławka 3*10,8,6 5. Wyciskanie zza karku 4*15,10,8,6 6.Unoszenie boczne sztngielek j.w. 7.Podciąganie sztangii wzdłuż tłowia 3*10,8,6 [...]

[...] ze sztanga 3x max Piątek: Barki, nogi - unoszenie bokiem sztangielek 3x10 st. ciezar - wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 progresja - odwrotne rozetki na wyciągu 3x12 - przysiady na suwnicy smitha 12-10-8-8 - prostowanie nog na maszynie 12-10-10 prog. - uginanie nog na maszynie 12-10-8 prog. - wspięcia na palcach 3x 20 prog. Wydaje mi sie [...]

[...] ze sztangą 4 serie PROGRESJA 12,10,8,8 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. WTOREK nogi Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 5 serie progresja 15,12,10,10,8 4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 5.martwy ciąg 3x12,10,8 CZWARTEK klatka 1.wyciskanie sztangi na ławce 4 [...]

[...] 10-8 tego samego ćwiczenia tylko że z hantlami, na koniec zrób 3 serie tego samego tylko trzymaj hantla jak młotek i tak zginaj ramie. Do ud proponuje jeszcze normalne przysiady ze sztanga 4x 12,10,8,8 Co do łydek to rób do momentu "pieczenia mięśnia" Zapomniałeś o kapturach, zrób sztrugsy ze sztana albo hantlami 3x25 (dorzuć to [...]

[...] nie próbowałem. ThePharaoh przy Twojej wadze to amsz małą łapę i klatę. Moim zdaniem lepej wyglądałeś w lutym niż w lipcu (ale to może spowodowane jakością zdjęcia). Zenith przysiady ze sztangą są dużo trudniejsze, więc nie nastawiaj sie że bedziesz dużymi ciezarami robił Ekipa dobrze będe się pilnował Co do balów to nie byłem, tylko na [...]

16lat,169cm,65kg 1.1 rok 2.(ulozon mi ten plan ktos na tym forum) Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 12,10,8,6,4progresja 2.Wyciskanie w skosie sztanga 10,10,8,8 progresja 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,10,8 progresja 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3 serie Wtorek [...]

[...] -pompki z rękami za sobą 3x10 *barki: -wyciskanie (do klatki)3x10 -unoszenie bokiem 2x12 -unoszenie bokiem siedząc pochylony(na tylne aktony takie ćwiczonko)2x10 *nogi: -przysiady 3x10 -wykroki(bez sztangi lub z małym obciążeniem - mała kontuzja)3x10 -unoszenie łydek 3x12 wiem(tzn. czuje) że są błędy w doborze powtórzeń-jeśli można to [...]

[...] ze sztangą na barkach". Mówie wam poprawa wyników jest gwarantowana, ale trzeba te cwiczenia wlaczyc do planu sprintera na silowni. Polecam taki plan: 2x w tygodniu przysiady 4x10/12 prostowanie nóg 2x15 Uginanie nóg lezac 4x15 Martwy ciag 2x10 mozna tez dodac cwiczenie zwane "Dzien dobry" - opis w atlasie 2x10 marsz w przysiadzie ze [...]

skonczylem cykl masa z elem. sily: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 12,10,8,6,4progresja 2.Wyciskanie w skosie sztanga 10,10,8,8 progresja 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,10,8 progresja 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3 serie Wtorek - Grzbiet 1.Sciaganie drazka do [...]

Dobra zrobiłem, możę teraz być? Poniedziałek - Klatka 1.Wyciskanie na larwce płaskiej sztanga 4x 15/12/8/6/6 progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10/8/6/6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Triceps 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12/10/8/6 progresja 1<2=3=4 2. Francuskie do czoła 4 x /12/10/8/6 progresja [...]

[...] sztangielek w bok w opadzie tułowia 3x10 st. ciężar. 5.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,8 1<2<3 brzuch: Twoja inicjatywa Dzień3: Klata: tak jak w dniu 1 nogi: 1.przysiady ze sztangą 5x10,10,8,8,6 1<2<3=4=5 2.przysiady wykroczne 4x10,8,8,6 1<2=3=4 3.wspięcia na palce 4xmax 4.szybki studencki step(czyli wchodzisz jedną nogą [...]

[...] moze mi ktos odpowiedziec jak to z tym jest??? a moj program jest nastepujacy : przerwy pomiedzy seriami mam 30 sek a pomiedzy cwiczeniami 2 min, zaczynam od nog: przysiady ze sztanga, laczone z przysiadami na jednej nodze bez ciezaru, 4x10 (laczone serie) pozniej podciaganie na drazku 3x10 powtorzen nadchwytem i 2x10 podchwyt [...]

MASA Z EL.SIŁY: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie [...]

[...] -rozpietki 3x10 TRICEPS: -wyciskanie francuskie sztangi 3x12,10,8 -wyciskanie francuskie jednoracz 3x10 BRZUCH: -unoszenie nóg 3x20 -spinanie 3x20 SRODA NOGI: -hack przysiady 3x12,10,8 -przysiady ze sztanga 4x12,10,10,8 BARY: -uginanie hantelek 3x12,10,8 -uginanie hantelej w opadzie tł. 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8 ŁYDKI: [...]

Poniedzialek: klatka i biceps klatka: wyciskanie na plaskiej 10-8-6 wyciskanie na skosnej 10-8-6 rozpietki 3x12 biceps: uginanie ramion ze sztanga lamana 10-8-6 uginanie z lokciem opartym o udo 3x8 uginanie chwytem mlotkowym 3x10 Wtorek - wolne Sroda: nogi Przysiady ze sztanga na barkach 10-8-6 Wykroki ze sztanga 3x10 Uginanie nog lezac [...]

ja zawsze kiedy chce odpocząć robie ten trening (weider) 1.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3x15-20 powt. z obć. 60% 2.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40% 3.Martwy ciąg ze sztangą,czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40% 4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia [...]