Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PRO
[...] dać 9) Jeśli będzie efektywnie, to kiedy zacinać ucinać kalorie? I czy ucina się same węgle, czy wszystko po trochu? Kiedy będzie brak efektu %-) obcinaj węgle 1) Czy przysiad może być na ‘łamanej” / ewentualnie tej sztangi na klatkę / kaptury, która jeździ po szynach? Siłownia niestety nie dysponuję, specjalną sztangą do barków.Sztanga [...]
[...] kolana, czy po prostu je przeciążyłem i muszę odczekać. A może po prostu jakiś niegroźny uraz ścięgna. Sam już nie wiem, mam całkowity mętlik w głowie, gdyż nie towarzyszy temu ból, jednak jest to dokuczliwe. Dodam jeszcze, że jak robię przysiad to w lewym kolanie gdy osiągam kąt 90 stopni coś trzeszczy. Z góry dziękuję za pomoc, pozdrawiam.
wczoraj wieczorem zrobilem z kolegami nogi wypychanie ciezaru palcami na maszynie wypychanie ciezaru palcami na suwnicy uginanie jedna noga na dwuglowy uda uginanie w lezeniu na dwuglowy uda/martwy na prostych nogach przysiad fronty wykroki ze sztanga na karku/ przysiady hackmaszyna
4.01.2014 - Nogi 1. Przysiad tylny RAMPA 8 40 kg x 15 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 8 100 kg x 11 70 kg x 15 /z dlugim negatywem Dokladac do 105 za tydz. 2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge wszystkie 10 kg 3 .Prostowanie siedzac 3x20 wszystkie 50 kg po 20x 4. Zuraw 5x MAX wszystkie po 6x 5. Uginanie na maszynie 5x15-20 [...]
10.01.2014 - Nogi 1. Przysiad tylny RAMPA 8 40 kg x 15 65 kg x 8 75 kg x 8 85 kg x 8 95 kg x 8 105 kg x 9 80 kg x 15 70 kg x 15 /z dlugim negatywem 2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge wszystkie 12,5 kg 3 .Prostowanie siedzac 3x20 wszystkie 75 kg po 15-20x 4. Zuraw 5x MAX wszystkie po 6x 5. Uginanie na maszynie 5x15-20 6. [...]
18.01.2014 - Nogi 1. Przysiad tylny 40 kg x 15 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 90 kg x 6 100 kg x 6 110 kg x 5 /Fail - FILM 80 kg x 15 70 kg x 15 /z dlugim negatywem http://www.youtube.com/watch?v=UMB9240tJTw 2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge wszystkie 15 kg http://www.youtube.com/watch?v=KWlbVnRCFAo };-) 3. Prostowanie siedzac 3x20 [...]
24.01.2014 - Nogi 1. Przysiad tylny 40 kg x 15 60 kg x 5 80 kg x 5 100 kg x 3 110 kg x 6 90 kg x 12 70 kg x 18 /z dlugim negatywem 2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge wszystkie 17 kg 3. Prostowanie siedzac 3x20 wszystkie 100 kg po 10-12x ostatnia z dropsetem 4. Zuraw 5x MAX wszystkie po 6-8x 5. Uginanie na maszynie 5x15-20 6. [...]
Dzisiaj trening, potem nauka. I tak praktycznie codziennie :-) W czwartek jadę na Suwalszczyznę- dwie noce, nad rzeką, znajomi, grill, te sprawy. Także czwartek, piątek i sobota nie spodziewajcie się wypisek. Teraz praktycznie ciągle coś będzie mi wyskakiwać, ale postaram się to ogarnąć. Teraz ten wyjazd, potem juwenalia :-) , imieniny i urodziny [...]
1.05.2014 - PULL II 1. Przysiad przedni - RAMPA 6 20 kg x 15 40 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 Spokojnie, bez zylowania - to dopiero poczatek planu. Do 80 kg z zatyrzymaniami na dole. 2. Wykroki ze sztanga 4x15 20 kg x 15 30 kg x 15 40 kg x 15 50 kg x 10 3. Podciaganie na drążku neutralnym 4 x max rep wszystkie CC 4. [...]
Witam jestem zalatany. Ostanie poprawki w pracy, niebawem będę drukować, do tego zacząłem naukę do obrony, do tego nauka na zaliczenia, egzamin wrześniowy- jest wesoło :-) Siłka dzisiaj równo o 7:30: 1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 5x10: 38kg- zostanę na razie na tych 38kach. 2. Dipsy: 5x10: 20kg tu też zostanie 3. Wyciskanie francuskie [...]
[...] dzisiejszy trening: 1. Wyciskanie sztangi- skos ujemny- 5x8: 80kg. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim- 5x10: 32kg. 3. Wycisk wąsko na triceps- 5x10: 60kg. 4. Front przysiady- 3x5: 80kg. 5. Przysiad klasyczny- 5x10: 115kg. Do tego kółeczko na brzuch, unoszenie nóg w zwisie oraz 45 minut cardio: 30 minut na orbitreku i 15 na ruchomych [...]
Dzisiejszy trening: 1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 5x10- 38kg. 2. Dipsy: 5x10- 20kg. 3. Wyciskanie francuskie do czoła leżąc- 5x10- 40kg. Wyciąg nachwytem- 3x10 4. Przysiad klasyczny- 5x10- 120kg. 5. Wiosłowanie hantlą w opadzie- 5x10- 45kg. Do tego 20 minut biegu i 10 minut marszu pod górę oraz 15 minut wchodzenia po schodach. Dieta bez [...]
30.05.2014 - PULL II 1. Przysiad tylny - RAMPA 6 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 5 80 kg x 5 100 kg x 2 110 kg x 3 :'-( 90 kg x 10 Bolaca noga jednak nie pozwolila poprzysiadac - 110 po trzecim razie musialem odlozyc. |Zrzucilem na 90 kg i tutaj 10 powt wiec tez bez rewelacji. 2. Uginanie lezac 4x15 3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep [...]
5.06.2014 - PULL II 1. Przysiad tylny - RAMPA 6 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 6 100 kg x 10 60 kg x 10 /przednie 2. Uginanie lezac 4x15 3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep 4 serie: wszystkie +10 kg x 6 4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10 30 kg x 10 45 kg x 10 55 kg x 10 65 kg x 10 75 kg x 8 5. Face pull - [...]
Witam! Wczoraj trochę podrinkowaliśmy, ale dzisiaj zwarty i gotowy na trening nóg: 1. Przysiad klasyczny: 5x10 2. Superseria: prostowanie siedząc i uginanie leżąc: 5x8-20 3. Siódemkowanie na Smithie: 5x21 4. Wykroki chodzone z hantlami: 4x10 5. Wspięcia siedząc jednonóż na suwnicy: 5x20 Do tego 55 minut cardio. Dzisiaj dieta 3/4 czysta, wieczorem [...]
Witam ! Dzisiaj nogi: 1. Superseria: Prostowanie siedząc i uginanie leżąc: 4x15-10. 2. Wykroki chodzone: 4x10- kończyłem na 16kg na rękę. 3. "21" na Smithie- 4 serie. 4. Przysiad klasyczny : 4x15-10- już byłem zajechany i 90 kg zrobiło robotę. 5. Wspięcia jednonóż na suwnicy: 5x20-30 Do teg 60 minut na orbitreku. Oficjalnie 11 sierpnia kończę [...]
Witam! Dzisiaj trenowałem nogi: 1. Superseria: Prostowanie nóg siedząc i uginanie leżąc: 5x20-10. 2. "21" na Smithie: 4 serie. 3. Przysiad klasyczny: 4x15-10 4. Wykroki chodzone: 4x10 5. Wspięcia stojąc i siedząc: każde 3 serie x max. Do tego 30 minut cardio. Jutro plecy z bicepsem. Dieta: 1. Tosty z chleba żytniego razowego z wędzoną piersią, [...]
[...] 15 x 42kg, 12 x 42kg 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 3 serie 15 x 5,5kg 2b. wznosy łydek stojąc 3 serie 20 powt, szt po 17kg 3a. uginanie ramion z przysiadem 3 serie 15 x 5,5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 15 x 5,5kg 15 x 5,5kg 12 x 5,5kg 4a. przysiad plie 3 serie 15 x 19,5kg 4b. wypady ze [...]
dziennik treningowy Tomka P. powrót do treningów i przygotowania do wiosny 2012
