WYPIS Z DNIA 03.12.2008r. Podciąganie na drążku szeroko do klatki: 10 x masa ciala 10 x masa ciala 10 x masa ciala Przyciaganie wyciagu gornego do plecow: 40x10 50x10 60x10 70x6 Przyciagnie raczki wyciagu gornego do klatki: 40x10 50x10 60x10 70x6 Przyciaganie raczki wycagu na siedzaco: 50x10 70x10 75x8 50x10 Wioslowanie w opadzie tulowia [...]
Nie zdążyłem edytować:) Mój plan Wszystkie ćwiczenia wykonuję w systemie:4 serie(2 pierwsze po 10 powtórzeń, 2 kolejne po 12) Pon:Barki+Nogi -Wyciskanie Sztangielek siedząc -Unoszenie Sztangielek bokiem w górę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -Unoszenie Ramion ze sztangielkami siedząc -Prostowanie nóg w siadzie -Wspięcia na palce [...]
[...] sciaganie drazka i przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie). ja bym to zrobił że z nogami grubość (wiosłowania), a z klatą szerokość. Ino wyciag z gory zamienił bym na podciąganie na drązku a przyciąganie linki z wyciagu dolnego całkowicie wyrzucił, a jak chcesz wiecej to mozesz zrobić ściaganie z wyciągu górnego na prostych rękach;).
Cześć i dzięki za odzew Więc po kolei: pon: klatka + plecy Czyli rozkladajac na czynniki 2 * 5,4,3. Np (K - Klata, G - Grzbiet, Cyfra - liczba serii) Dzien klaty i szerokosci K 5 pompek na poreczach niestety jezeli chodzi o pompki na poreczach jest z tym problem - wysiadają mi łokcie, ja ważę ponad 100kg i kazde proby pompek konczą sie mega bolem [...]
ja jade teraz od 2 tygodni takim planem: TYDZIEŃ PARZYSTY Pn.Klatka - Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x [...]
[...] skośnej hantle - 4 seriewywal rozpiętki na ławce skośnej - 4 serieplasko PLECY podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie ściąganie wyciągu górnego - 4 seriena poczatek przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 seriemc wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 seriewywal na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę 2 dzień [...]
Sorka że nie poprawiłem wcześniej twego planu ale działam w kilku działach więc zapomniałem , biorę się za poprawę. Parzysty Tydzień Poniedziałek KLATKA Wyciskanie na poziomej 10/8/6/ 4s 12,10,8,6 Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 w górę 4s Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 rozpiętki ławka poziom Brama 3x12 to bym wywalił [...]
PONIEDZIAŁEK: Barki -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie*(5-10)powtorzeń, plus -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu - 3x 10-8 -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus [...]
Plecy: podciąganie się na drazku do klaty szeroko nachwytem-3 serie 10-8-max podciaganie sztangi w opadzie tulowia-3 serie 10-6 podciaganie sztangielki w opadzie-3 serie 10-6 przyciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-3 serie10-6 podciaganie na drazku podchwytem/chwytem mlotkowym 4 serie max wioslowanie polsztanga /zwykla albo na maszynie/ 3 [...]
Ankieta: Płeć : Mezczyzna Wiek : 16 Waga : 70 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Pol roku Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Fuul osprzet silownia Dieta : Jem duzo bialka Przeciwskazania medyczne : - Zażywane suplementy : typowa masowka Pon: Nogi - Barki [...]
Rozpiska diety: Dzień w pracy( przypominam, że pracuję 24h od 6:30-6:30 i potem mam 48h wolnego) 5:30 płatki owsiane 100g + 130g tuńczyka w sosie własnym z puszki + mandarynka + 10ml oliwy z oliwek. 8:30 brązowy ryż 50g + pierś z kurczaka 100g + warzywa około 100g + 10ml oliwy z oliwek. 11:30 j.w. 14:30 j.w. 17:30 j.w. 20:30 Chudy twarożek 150g [...]
Szkoda, że nie podałeś konkretnie celów, co poprawić - rozumiem tylko, że na masę; wnioskuję, że żadna partia nie jest w tyle i chcesz się równomiernie rozwijać Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 //// daj sztangę Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
Klata: wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6 wyciskanie hantli skos 30 stopni 10 10 10 8-progresja rozpietki 4 x 10 staly ciezar Tric: francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar prostowanie ramion na wyciagu 4 x 10 staly ciezar wywal pompki w opadzie tylem 4 x 10 Środa: plecy biceps Plecy: przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 5 x 10 [...]
zgodnie z wczesniejszym założeniem rozpoczęcia pracy nad sobą od podstaw po nowym roku wybralam dla siebie trening cykliczny i tu zamieszczam jego plan na pierwsze dwa miesiące prosząc o opinię. cykl I 4 tygodnie 3 razy w tyg + 3 razy w tygodniu aeroby ok 30 minut po treningu silowym. 2 obwody liczba powtórzeń w serii 15 na gorną częśc ciałą, 20 [...]