Shake your ass II with Trec Nutrition /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/cd06116359e042f7b9902e26cd1e2ca7.jpg Czas zawalczyć o jędrne doopsko na lato (i lata;-)) Cel: Poprawa jakości sylwetki z naciskiem na pośladki i uda. Dieta: na start 1800kcal: 150B/55T/175W - będę z czasem dodawać, szczególnie w DT Suplementacja: -castagnus 1 tab. -tran 5g -wit c 1g [...]
[...] bokiem sztangielkami 3s -unoszenie sztangą lub sztangielkami przed sobą 3s śr plecy, tył barków -drążek 4s (uchwyt raz wąski raz szeroki) -wiosłowanie sztangą (przyciąganie do pępka ) 4s -sztangielki wiosłowanie (przyciąganie wzdłuż tułowia z oparciem o kolano) -wyciąg chwyt szeroki nad lub pod chwytem 3s -na rozciągnięcie mięśni [...]
Witam w moim dzienniku \-) Cel wiadomy: dupa życia %-) Trening: OVT - We wszystkich ćwiczeniach 5 serii po 5 powtórzeń w superseriach - Po zrobieniu ćwiczenia A. natychmiast ćwiczenie B., 2 minuty przerwy - W ćwiczeniach A. tempo 2010 - W ćwiczeniach B. tempo 6020 Dzień 1: Klatka i plecy: 1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1B. Rozpiętki na [...]
[...] jak to nazwać :/) CZWOROGŁOWY UDA 1. steper 2. wyprosty nóg na maszynie siedząc – stały ciężar AEROBY Rowerek PLAN B ROZGRZEWKA Orbitrek NAJSZERSZY GRZBIETU 1. przyciąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej – progresja obciążenia 2. przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu z dołu do brzucha siedząc – stałe obciążenie OBRĘCZ [...]
Tydzień regeneracji dobiegł końca - po powrocie z czyśćca pomiędzy masą a redukcją przychodzi mi kontynuować bój o lepszą sylwetkę. Okres, który mnie czeka, będzie tak naprawdę pierwszą sensowną redukcją, jaką przeprowadzę w trakcie mego godnego przemilczenia (ze względu na stosunek wygląd/czas) stażu treningowego. Ta redukcja będzie dla mnie [...]
Witam. Mam 20 lat, waze 94 kg. Normalnie cwicze od 3 miesiecy ( chociaz moja kontakt z siłownia zaczął się w 1 liceum ) Wcześniej miałem przeblyski 2 miesiace cwiczylem 2 nie. Od lutego mam mega motywacjie, sam nie wiem dlaczego. Moze dlatego ze chce w koncu zmienic swoje zycie i udowodnic sobie ze cos jednak potrafie, potrafie cos osiagnac. Po [...]
[...] – unoszenie sztangi łamanej z za głowy (w leżeniu – ławeczka) Dzień2: Plecy/Kaptury/Biceps 3 serie x 12 powtórzeń – podciągnięcia na drążku 3 serie x 10 powtórzeń – przyciąganie wyciągu do brzucha (siedząc) 3 serie x 10 powtórzeń – podciąganie sztangi do podbródka (wąski chwyt) 2 serie x 15 powtórzeń – spięcia barków (kapturów) 3 serie x [...]
[...] w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4 serie progresja 12,10,8 8 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja 12,10,8 ,8 3. przyciąganie drążka do klaty 4 serie 15-20 powtórzeń 4.podciąganie 4 serie max 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powt. progresja 2. uginanie ramion [...]
[...] 4x 13 albo 16 ćwiczenie 2,3 -seria łączona Piątek PLECY: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM* (do klatki)4x13 albo 16 2.to samo co w ćwiczeniu 1 tylko przyciąganie do karku 4x13 3. wiosłowanie 4x14 4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE SUPINACJĄ NADGARSTKA O BIODRO(klęczenie na ławeczce) 4x13 5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]
Czesc, jestem w 4 tygodni cyklu kreatynowego monohydrat i na ostatnie 4 tygodnie chcialbym zmienic swoj plan treningowy zeby ja najbardziej z szokowac moje cialo. Aktualnie jade na splicie 3x w tygodniu. Poniedzialek. Wl. lawka pozioma 22.5kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen. Wl. lawka gorny skos 17-20kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen. Rozpietki lawka [...]
Witam, minęło nieco czasu odkąd pierwszy raz poszedłem na siłownię. Pojawił się pierwszy regres.... Jeszcze trzy tygodnie temu brałem 65kg, dziś mam problem z 55kg... Domyślam się że jest to spowodowane zbyt długim treningiem jednego planu. Poproszę o korektę. Na dzień dzisiejszy wygląda to tak: Klatka: Ławeczka pozioma, gryf - 12x45kg, 10x50kg, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] gminna, chłopak który się nią opiekuje ćwiczy kilkanaście lat ale wiadomo wszystkiego nie wie więc liczę również na waszą pomoc. Waga 76kg Wzrost 182 Poniedziałek: Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego ( 4 serie po 8 powtórzeń) przyciąganie linki wyciągu górnego ( 4 serie po 8 powtórzeń) ściąganie drążka za głowę ( 4 serie po 8 powtórzeń) [...]
Witam, Przez około 7 tygodni leciałem etapem V z tego poradnika dla zielonych, było to FBW, i nie powiem, dość dobre efekty, barki, klatka, triceps i biceps bardzo się poprawiły, plecy też zadowalająco pod względem siły, masowo również coś przybyło, ogólnie jestem zadowolony. Planuję teraz trening na 3 razy w tygodniu masowy, z podziałem na [...]
Witam ! Mój staż treningowy wynosi 24 miesiące. Fajnie idzie mi siła i ostatnio nawet masa mięśniowa, lecz przez te 24 miesiące obwód mojego bicepsa zmienił sie o zaledwie 1cm. Chciałbym Was prosić o ułożenie planu treningowego, aby zmienić obwód bicepsa. Diete staram sie trzymać. Dostęp do odżywek również mam. Od Lipca planuje stosować (Gain [...]