Wrzucam plan regeneracyjny, jakim będę się raczył w obecnym tygodniu: WTOREK 1. Unoszenie hantli na boki 4 x 10 2. Unoszenie hantli przed siebie w siadzie 3 x 10 3. Rozpiętki na skośnej ławce 4 x 10 4. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 10 5. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3 x 12 6. Ściąganie drążka do klatki 3 x 12 PIĄTEK 1. Prostowanie [...]
[...] 1x 10,2x 8,2x 6 - szrugsy ze sztangą 4 x 10 cos na tyl barkow, wznosy sztangielek w opadzie DZIEŃ III Grzbiet: -podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max -przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8 -sciaganie wyciagu górnego za głowe(drążek szeroki) 4 x 8 wywal jedno [...]
Ja bym jeszcze w tym planie zmienił ilość serii szrugsów na 2 i jak chcesz możesz(nie musisz)dodać do barków przyciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody jako 3 ćwiczenie.
[...] 8 (Progresja) Łydki -stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 20 - Siedząc wspięcia 4 x 15 Dzień III Plecy -podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer. barków) 4 x max -przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 10 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10 - Skłony Dzień Dobry 4 x 12 12 10 10 ( Progresja) Biceps -Uginanie [...]
[...] na poręczach 3 x 8-12 (zalezy ile dasz rade, jeśli zrobisz mniej to 3 x max jeśli wiecej to postaraj sie obciążenie 3. Prostowanie w opadzie 3 x 10-12 no niestety musi być sporo seri na barki ewentualnie przy unoszeniach mozesz obciąć po jednej ale wtedy wykonuj przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia jeśli bedziesz tak ćwiczył daj znać na efekty.
[...] - francuskie wyciskanie leżąc 4x12 - Prostowanie przedramion do dolu na wyciągu gornym 4x12 czwartek Plecy + Biceps + przedramie(Większa partia zawsze na początku!!!) - przyciąganie drazka do klatki siedząc na wyciągu dolnym 4x8 - podciąganie na drążku chwytem naturalnym 4x8 - Martwy ciąg (jak masz problemy z kregosłupem to małymi cięzarami) [...]
[...] przy bicepsie mozesz dac 2 cwiczenia po 4 serie iz biceps powinien juz byc zmeczony przy klacie DZIEŃ 2 PLECY+TRICEPS Plecy proponowal bym ci taki zestaw -przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 10 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10 - Skłony Dzień Dobry 4 x 12 12 10 10 ( Progresja) sam go robie ;D i [...]
Nie ma sensu dublować ćwiczeń może więc tak: Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6 Wyciskanie handelki zaa głowy w siadzie 3x10 Ściąganie wyciągu 3x12 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia / pompki w podporze tyłem Plecy: Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) 4xmax Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12 [...]
Po pierwsze - przepraszam za wczesniejszego posta - nie mialem doczynienia wczesniej z takim forum (jedynie fora z innym kodowaniem - Przemo itp.) i wyslalem to przez przypadek, Boze, spraw, zebym nie dostal za to bana A teraz czas sie przedstawic: Mam 17 lat (w kwietniu stuknie 18). Moj staz na silowni wynosi ponad pol roku, tzn. zima tamtego [...]
[...] Baki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia wyciskanie sztangi sprzed głowy Plecy: Podciąganie na drążku szeokim nachwytem podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) lub przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie szrugsy Ticeps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie prostowanie ramion na wyciągu stojąc (pompki w podpoze tyłem) Nadgastki: [...]
[...] w wąskim chwycie 2prostowanie wyciągu górnego podchwytem biceps 1 Uginanie rąk z hantelkami chwytem młotkowym 2 Uginanie rąk ze sztangą chwytem młotkowym plecy 1 przyciąganie linki wyciągu górnego/dolnego w siadzie płaskim 2 wiosłowanie barki 1podciąganie sztangi do brody A to wersja tego planu [...]
Moge co nieco napisac , może sie komus przyda :-% Poniedziałek - wolne Wtorek - wolne Sroda - KLATA + BICEPS - 3 serie wyciskania na płaskiej po 8 powtórzeń - 3 serie wyciskania na skosie w dół po 8 powtórzeń - 3 serie wyciskania na skosie w góre po 8 powtórzeń - 3 serie uginania przedramion na prostej sztandze stojąc 8-10 [...]
Na trening udałem się wypoczęty, ale z zakwaszonymi rękoma i przednimi aktonami barków (tutaj zakwasy były bardzo mocne po ostatnim treningu klaty). W najśmielszych wyobrażeniach nie przewidywałem, jaka czeka mnie tego dnia katorga. PIĄTEK: Plecy : 1. Podciąganie na drążku do klatki szerokim chwytem 12x 12x 12x 12x 2. Wiosłowanie sztangą na [...]
Czworogłowe ud · Przysiady ze sztangą(maszyna) - 1 x 15 daj normalne · Uginanie podudzi na maszynie siedząc 1 x 15 wywal · Wyciskanie nogami pod kątem 45o 1x 1 wywal Łydki · Wspięcia na palce stojąc 1 x 15 · Wspięcia na palce siedząc 1 x 15 wywal Dwugłowe ud · Martwy ciąg na prostych nogach 1 [...]
I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s. 8-10 p. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 s. 8-10 p. - przenoszenie hantla nad głową 3 s. 8-10 p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. [...]