Trening na mase-prosze o ocene

Wiek: 16
Staż: 2 miesiące
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA
Poprzedni plan treningowy: ACT
Dieta: JEST

Cwicze w domu do dyspozycji sztangielki,prowizoryczna ławka,ekspander

DZIEŃ 1
KLATKA+BICEPS

Klatka
1.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka):
2.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
3.uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku

DZIEŃ 2
PLECY+TRICEPS

Plecy
1.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(ekspander zamontowany na końcu)
2.szrugsy
3.unoszenie tułowia z opadu

Triceps
1.wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
2.wyciskanie „francuskie"sztangielki w leżeniu
3.prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

DZIEŃ 3
BARKI+NOGI+PRZEDRAMIONA

Nogi
1.przysiady
2.wspięcia

Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Przedramiona
1.uginanie nadgarstków

witam. szpecem nie jestem ale sprubuje co nie co

wiec

Klata

1.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej ok / jako drugie daj wyciskanie sztangi na skosnej 2.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej jako ostatnie daj 3.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - niepotzrebne wywal

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka):
2.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
3.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku

przy bicepsie mozesz dac 2 cwiczenia po 4 serie iz biceps powinien juz byc zmeczony przy klacie

DZIEŃ 2
PLECY+TRICEPS

Plecy
proponowal bym ci taki zestaw
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10
- Skłony Dzień Dobry 4 x 12 12 10 10 ( Progresja)
sam go robie ;D i jestem zadowolony
dobry by byl drązek jako cw.

Triceps
1.wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
2.wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu
3.prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia tu wystarcza 2 cwiczenia po 4 serieDZIEŃ 3
BARKI+NOGI+PRZEDRAMIONA

Nogi
1.przysiady
2.prost. nog jezeli bedziesz trenowal na silowni lub jezeli masz atlas-a
3.uginanie nóg na maszynie / ławce
2.wspięcia --> moze dac wspiecia ze sztangą a moze byc takze inny sposób min talerz na udo i dajesz
Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ja bym proponowal zamiast tego wyciskanie za karku lub z przed klaty i dac jako pierwsze
3.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Przedramiona
1.uginanie nadgarstków daj podchwyt i nachwyt


pododawaj sobie serie i ile powt. bo niewiadomo

Pozdro

jeszcze jedno przy klacie radzilbym ci wyciskanie na plaski sztangi(łatwiejsza technika a na skosny sztangielek (trudna technika , ale duzo wiekszy zakres )