fbw robilem na samaym poczatku przygody z silka..tylko jeszcze mam problem jezeli chodzi o cwiczenia..mam taki plan pon klatka: wyciskanie sztangielek na plaskiej (progresja) wyciskanie sztangi skosem do dolu (progresja) rozpietki(staly ciezar zwiekszany co trening) wt plecy wioslowanie w opadzie (progresja) sciaganie drazka za kark (progresja) [...]
poniedzialek klata:1.wyciskanie na plaskiej 3 serie progresja(12,10,8) 2.rozpietki 3 serie po 10 powtorzen 3.wyciskanie waskim uchwtytem 3 serie po 10 powtorzen 4.wyciskanie sztangliekami na lawce skosnej na gorne partie 3 serie po 10 powtorzen sroda plecy: sciaganie drazka za karku 3 serie [...]
[...] i jeżeli nie da Ci konkretnego planu to pytaj co możesz, a czego nie, jakie są przeciwwskazania i wróć z tymi info na forum. Postaraj się coś sam wykulać i daj do sprawdzenia... Pytaj też o długość serii, ćwiczenia itd. z tego co wiem to ćwiczenie, które się poleca pływakom: przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi rękoma...
Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
np p;ecy ćwiczę na masę 12-8 powt z 60 % z progresją jedna gigantseria na plecy -przyciąganie drążka szeroko za kark - do klaty drążek szeroko -przenoszenie hantli -wiosłowanie w opadzie sztangą i tak cztery serie ćwiczę 6 razy w tygodniu oczywiście inne partie ćwiczę krótko z średnią intensywnością mam regeneracje poszczególnych partii 72h i nie [...]
[...] siedząc wznosy ramion bokiem stojąc maszyna na tylną partie wyciskanie na maszynie siedząc biceps uginanie przedramion z hantlami stojąc uginanie w podporze o kolano uginanie przedramion ze sztangą stojąc plecy podciąganie na drążku nachwytem martwy ciąg przyciąganie maszyny w siadzie ściąganie linki wyciągu do klatki (szeroko) -//- ( wąsko)
1.16 lat, 73kg, 187cm 2.Zaczynam terening dopiero, na siłownie chodze Poniedziałek, czwartek, piątek 3.,4.Dopiero zaczynam, więc odpowiedź jasna. Chce powiekszyć obwody mięśni, czyli zwiększyć mase, mam tendencje do nabierania tłuszczu. 6. Pon 17-20, Czw 18-20 Pt. 17-18, sprzęt to ławka prost i skośna, dwa wyciagli, modlitwnik, maszyna do [...]
Wołek 16 - czyli robie tak: (przykład) Plecy: przyciaganie drążka do karku na mszynie: 4 x 12, 10, 8, 8 - przy każdej serii (10, 8, 8) dokładam ciężar. Zgadza się czy jeszcze źle myśle ??
pon bic tric ciężko wt nogi śr off czw klatka + tric (1 ćw) pt plecy + bic (1 ćw) so barki, przedramię, brzuch Plan chciałbym podzielic na fazy A i B które będę stosował naprzemiennie. Tak aby miesień atakowac z roznej strony. Oczywiście nie będzie się to ograniczac tylko do ramion ale one będą priorytetem jak widac wyzej. TYDZIEN A [...]
PON Klata na lawce poziomej 12,10,8 Klata na lawce skosnej glowa do gory 12,10,8 Rozpietki 10,10,10 Sroda wyciag za kark 12,12,12 przyciaganie do siebie 12,12,12 dzwiganie do gory hantelek na bary 12,12,12 PIA sztanga 12,12,12 HANTELKI 12,12,12 na wyciagu sciaganie na dol 12.12,12 pompki rzymski 8,8,8 francuskie za glowy 12,12,12 sory za nazwy [...]
Chciałem się też zapytac czy ten plan jest dobry?? Poniedziałek: Plecy: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:12/10/10 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie [...]
nie mam ścisłej diety rano jaja z chlebem pełnoziarnistym, lub robię "naleśniki" z płatków owsianych, mlekiem i niewielką ilością mąki pszennej do tego jogurt/serek po południu makaron z twarogiem bądź mieszanka warzywna z piersiami z kurczaka po treningu nabiał jak jest to mięso, na wieczór nabiał czuje się syty, a jak jem więcej to czuję że [...]
[...] szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze jedną serie. środa: wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie martwy ciąg 2 seria - dodaj jeszcze jedną piątek: wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie [...]