[...] 2 serie: wspięcia na palce 20 kg x 40 powt 2 serie: uginanie z hantlami po 10 kg, 14 powt 2 serie: prostowanie w opadzie ramienia ze sztangielką, 8 kg x 15 powt 2 serie: przyciąganie kolan do klatki w zwisie x18 1 seria: spięcia brzucha x20 - 30 powt 1 seria: żuraw x14 powt wyciskanie żołnierskie robię na zmianę z wykrokami, uginanie na [...]
[...] pozwolę sobie zamieścić: Więc na redukcji planuję taki system treningowy: poniedziałek: siłownia - fbw, ok. 50 - 60 min + brzuch (spiny 2x20, unoszenie nóg w leżeniu 2x20, przyciąganie kolan w leżenie 2x20) + bezpośrednio po siłowni aeroby na bieżni z tętnem ok. 155 - 160, prędkość ok. 10 - 11 km wtorek: wolne lub gra zespołowa 1,5 h lub bieg [...]
[...] głowy - 12,12,12 6. rozpiętki na bramie ściąganie nisko przed sobą (dół klatki) 30 stopni - 10,10,10,10 DZIEŃ C plecy: 1. podciąganie szerokim chwytem do szyi 10,9,8,7 2. przyciąganie hantli do boku w podparciu o ławkę (plecy równolegle do podłogi) 12,12,12,12 3. przyciąganie na maszynie z góry przed siebie 12,12,12,12 4. prostownik na skosie [...]
[...] części cały czas dotyczą, ale już nie w takim stopniu. Winowajca? Pośrednim winowajcą jest nasz tryb życia- siedzący, promujący przykurcz zginacza bioder (odpowiedzialny za przyciąganie uda do brzucha) i nadmierne rozciągnięcie i osłabienie prostownika bioder oraz pośladków. Taki układ- przykurczony zginacz bioder, rozciągnięty prostownik układa [...]
Witam serdecznie ;-D Postanowiłam zacząć prowadzić Dziennik Treningowy , mam nadzieję, że przez to będę mieć jeszcze większą motywację :-) Półtora roku temu zaczęła się moja pasja do fitnessu.. z czasem jednak to było za mało i zaczęłam chodzić na siłownie... Teraz wiem, że to jest TO ! :-) Moim marzeniem jest wystartowanie w konkursie Bikini [...]
Temat ten to swego rodzaju ściąga dla chcących układac plany samodzielnie(za co takim osobom chwała już na wstępie) ale nie mającym pomysłu jakie ćwiczenia mogą wykonywać w domu bez sprzętu. Post ten nie jest artem,więc szczegółowych opisów nie będzie, to zbiór linków do tematów w których ćwiczenia są opisane w sposób krótki i treściwy,tak by [...]
[...] -spięcia brzucha leżąc na ławce 3x20 -przyciaganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drązku 3x20 -spięcia brzucha na maszynie 3x20 -unoszenie nóg leżać na macie 3x20 -przyciąganie uchwytu z wyciagu gornego ‘’allahy’’ 3x20 -‘’scyzoryki’’ 3x20 przed każdym treningiem rozgrzewka: -bieżnia/rower/orbiterek/stepper - 10 min -krązenia głowy [...]
[...] nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg [...]
Witam! Prowadzę sobie mój teścik http://www.sfd.pl/Moja_masa_-_artykuł_niesponsorowany_%3B-_-t306387.html Priorytety to masa, masa, masa Słabe punkty góra klatki, barki, przypilnowanie brzucha Zarys treningu (serie bez rozgrzewkowych): Przed każdym treningiem brzuch w ramach ogólnej rozgrzewki: ławka skośna wznoszenie ciała (w górnej części [...]
Witam serdecznie :) Zakończyłem niedawno trening ogólnorozwojowy (4 tygodnie), wcześniej wykonywałem "trening domatora". Teraz postanowiłem rozpocząć trening masowy. Proszę o sprawdzenie poniższego planu treningowego, rady, poprawki :) W nawiasach podaję szacunkowe obciążenia, na jakich ćwiczę (wiadomo - to się zmienia). Dodam, że mam 18 lat, 190 [...]
[...] siedząc ?pytanie1? podzielone na dwa treningi wykonywane naprzemiennie. Czy lepiej wybrać jedne ćwiczenia i tylko je powtarzać??? plecy{2x4x12} na maszynie sciaganie z góry, przyciąganie linki dolnego w siadzie ORAZ na maszynie przyciaganie do klatki w siadzie, sciaganie wyciagu górnego w klęku + dodatkowo unoszenie z opadu na lędzwie ?pytanie2* [...]
[...] podstawowy podział to trening górnych partii ciała jednego dnia, a dolnych partii następnego. Jeszcze bardziej efektywny jest podział trzydniowy, według zasady: wyciskanie/przyciąganie (nogi, klatka, barki, tricepsy, grzbiet, kark, bicepsy, przednie partie ud, tylne partie ud). Oczywiście można stosować zupełnie inny podział. Ćwicząc tylko [...]
Witam!!! Postanowiłem zamieścić swój trening na masę. Nie wiem czy ćwiczenia są dobrze dobrane i w odpowiedniej kolejności, więc proszę osoby z tego działu żeby mi go poprawili no chyba, że trening jest dobrze rozpisany no to proszę o potwierdzenie. A oto i trening: Poniedziałek 1)Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s [...]
Witam Płeć : M Wiek : 20 Waga : 75 :( Wzrost : 185 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 7 msc Uprawiane inne sporty : bieganie (2x w tyg wt i czw) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Moja prosba dotyczy o [...]
[...] tego dorzuciłbym też znaleziony gdzieś tam taki plan na brzuch (na masę): poniedziałek: - podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drążku 4 serie x 12 powtorzen - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen - sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie 12 - 15powtorzen sroda (trening o mniejszej [...]