A: MC 5x12 Wyciskanie płasko 5x12 Przysiady ze sztangą 4x12 Uginanie nóg leżąc 4x12 Młotkowy na biceps 4x12 Francuskie każda ręka osobno 4x12 Spięcia brzucha 5x12 Spięcia skośne 5x12 B: ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 5x12 Rozpiętki płasko 5x12 Prostowanie nóg w siadzie 5x12 Uginanie nóg leżąc 5x12(nie wiem co na [...]
Dobra dziś zrobiłem sobie 1. trening i zrobiłem tak: Uda: Przysiady ze sztangielkami 4 serie(12-powtórzeń) Wysoki step ze sztangielkami 3 serie(12-powtórzeń; po 6 powtórzeń na nogę) Plecy: Wiosłowanie ze sztangielkami w opadzie 3 serie(12-powtórzeń; pojedynczo po 12 powtórzeń) Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 [...]
To ja spytam tak... Podepnę się lekko. Pod koniec treningu (ćwicze FBW) robię brzuch. Wygląda to następująco: Spięcia brzucha Spięcia brzucha ze skrętem tułowia (na skośne) Przyciąganie nóg do klatki (na dół brzucha) Po jednej serii, max powtórzeń. Wychodzi ich lekko ponad pięćdziesiąt (poprawnych technicznie). Ćwiczę na siłę, ale chciałbym miec [...]
No to tak, dzisiaj trening plecy/barki. 11, minut 5 stawiłem się na siłowni. Rozpocząłem od barków tj. : -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc( 3 x 12) 10,15,20kg -wyciskanie hantli siedząc(3 x 12) 12,15,18kg -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 x 12) 8,10,12kg -Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu(3 x 12) 10,10,20kg -wyciskanie [...]
[...] samej fazy negatywnej - opuszczania się) nie może być oderwany od treningów, które robisz w siłowni. Czyli krótko mówiąc nie powinno być tak, że w siłowni robisz sobie przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki/do karku, a w domu robisz fazę negatywną podciągania - ściągania drążka wyciągu górnego nie robisz od teraz w ogóle, a zamiast [...]
[...] - podwyższenie na co najmniej wysokość kolan (zobacz ćwiczenie) Szerokie pompki (wide push ups) 4 serie, każda do niepowodzenia (zobacz ćwiczenie) W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu 12/12/12/12 (zobacz ćwiczenie) Deseczka bokiem – side plank 3 serie, każda po min. 30 sek. na stronę (zobacz ćwiczenie) Naprzemianstronne [...]
[...] sztangilek na ławce płaskiej 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń x 4 serie -wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń x 4 serie -przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń x 4 serie Triceps: -prostowanie ramion z drążkiem 12 powtórzeń x 4 serie -prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 [...]
ćwiczenia na orbitreku w domu
trening B2 (przyciąganie drązka dolnego siedzac do brzucha - wiosło sztangielka) czy to o to chodzi: https://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY
kaszana unikaj ćwiczeń izolowanych proponuje tak: klatka: wyciskanie na płaskiej x2 3 serie plecy: ściaganie wyciągu do karku x2 oraz przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim x2 Zamień oba na podciąganie na drązku 3 serie barki: wyciskanie sztangi z tyłu (na suwnicy) x2 Wyciskanie hant;i 3 serie triceps: prostowanie na wyciągu stojąc [...]
[...] mi nic innego jak np ćwiczyć 2 razy w domu, mam ławeczke prostą z możliwością zrobienia skosu, robiona sztangę z obciążeniem,regulowane hantle 2×20 kg tak więc jest się czym bawić, jeszcze coś z drążka by się przydało żeby było jakieś przyciąganie wertykalne.3 trening mogę np zrobić w sobotę na siłowni, jakiś bardziej wymagający pod kątem sprzętu
[...] z możliwością zrobienia skosu, robiona sztangę z obciążeniem,regulowane hantle 2×20 kg tak więc jest się czym bawić, jeszcze coś z drążka by się przydało żeby było jakieś przyciąganie wertykalne.3 trening mogę np zrobić w sobotę na siłowni, jakiś bardziej wymagający pod kątem sprzętu Raz w tygodniu to za mało przy objętości fbw ale jak zrobisz [...]
Delikatne zmiany kosmetyczne: NOGI przysiady wykroczne z hantlami 3s 15/12/12 uginanie nog w lezeniu 3x 15/12/12 PLECY mc 3s 15/12/12 sciaganie drazka nachwytem w siadze 3s 15/12/12 KLATKA wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 15/12/12 BARKI wyciskanie zolnierskie stojac 3s 15/12/12 BICEPS uginanie ramion ze sztanga stojac 2s 12/12 TRICEPS popmki [...]
hej rion10 dzieki za odpowiedzi.jestem naprawde dzwieczny :) do tej pory ćwiczyłem fbw, jednak byly efekty wiec moze dalej pociagne ten trening co sadzisz o takiej opcji. Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie [...]
[...] nadgarstków: -podchwyt 4x15 -nachwyt 4x15 śr. plecy 1.podciąganie na drążku nachwyt 3x 2.podciąganie sztangielki w opadzie 3x 3.wiosłownie ,,podchwyt'' 2x 4.przyciąganie końca sztangi 2x 5.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x triceps 1.wyc. fran. w leżeniu 3x 2.wyc. fran. w siadzie sztangielki 3x 3.prost. w opadzie 3x piąt. [...]
barki c.d.n.******* .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 podciaganie na drążku 4x max Bicepsy****************************** UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 4x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY 4x12 [...]
[...] 5min + ćwiczenia kształtujące. 2. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*10 3. – wyciskanie ze sztangielkami na ławce dodatniej 3*10 4. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3*10 5. - podciąganie sztangielski w opadzie 3*10 6. Biceps- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4*10 7. Triceps- wyciskanie [...]
Karql też nie zabłysnąłeś wiedza Na duże partie : klatka, górny grzbiet, wykonujemy 3 ćwiczenia 2 podstawowe + 1 izolowane np. Klatka : Ławka płaska Ławka skos Rozpiętki Grzbiet: Podciąganie do brody Przyciąganie do brzucha siedząc Martwy ciąg Na małe grupy : biceps, triceps wykonujemy 2 ćwiczenia : 1 podstawowe + 1 izolowane np. Triceps : [...]
To jak lepiej na mase miesniowa, 12/10/10/8 czy 12/10/8/6? I moze jechac tym samym ciezarem, tzn 12powtorzen i ostatnie ledwo, ledwo, przy nastepnych seriach tak samo, 10powtorzenie ledwo, 8 ledwo, w 6 ewentualnie 1 wymuszone? Co do ciezkich cw, tzn do wszystkich oprocz hantelek? Tzn wyciskanie sztangi na plaskiej, pochylej laweczce na klate, na [...]
[...] wzdłuż tułowia -wyciskanie francuskie hantelka w siadzie -wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielkami -odwrócone pompki (triceps) ręce na wzniesieniu (3 serie 12x12x12) -przyciąganie linki wyciągu dolnego i górnego -ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3 serie 12x10x8 wszystkiego ! + oczywiście moje bieganie( 2 razy w tygodniu [...]
No to okej . Jeżeli zaczynasz przygodę z siłownią , zawsze powinno się robić trening obwodowy z 2-3 miesiące . Nie zmienia on masy ciała tylko dodaje Ci trochę siły i spala Ci tkankę tłuszczową . Zaproponuję Ci taki trening na 3 dni w tygodniu gdzie będziesz robił wszystkie partie mięśni: Rozgrzewka : 10 min rowerek, orbitka itp.. 1.Wyciskanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
