rzeźba

jasne wrzuć tutaj zobaczymy

3-4 razy w tygodniu, dwa zestawy
zestaw 1.

klatka: wyciskanie na płaskiej x2

plecy: ściaganie wyciągu do karku x2 oraz przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim x2

barki: wyciskanie sztangi z tyłu (na suwnicy) x2

triceps: prostowanie na wyciągu stojąc (nachwytem) x2

biceps: sztangą łamaną na modlitewniku x2

nogi: wyprosty w siadzie x2 i uginanie nóg w leżeniu x2

to jest narazie pierwszy zestaw, zajme sie drugim a wy powiedzcie cos o tym :)
ps. czy to napewno wystarczy jak zrobie dwie serie na klate podczas treningu tylko .. ?

zestaw 2.

klatka: wyciskanie na suwnicy (skos dodatni)x2

plecy: unoszenie tułowia z opadu x2 oraz wiosłowanie sztangi nachwytem x2

barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x2 oraz wznosy przodem x2

biceps: na modlitewniku młotkowo x2

triceps: wyciskanie francuskie ze sztanga leżąc x2

nogi: hmm, może powtórka z poprzedniego zestawu ?

I tu jeszcze pytanko czy moge robić pierwszą serie 12 powtórzeń, a drugą serie 10 powtórzeń tylko że większym ciężarem ? na każdą partię

kaszana unikaj ćwiczeń izolowanych proponuje tak:
klatka: wyciskanie na płaskiej x2 3 serie

plecy: ściaganie wyciągu do karku x2
oraz przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim x2
Zamień oba na podciąganie na drązku 3 serie
barki: wyciskanie sztangi z tyłu (na suwnicy) x2
Wyciskanie hant;i 3 serie

triceps: prostowanie na wyciągu stojąc (nachwytem) x2
Francuz leżąc 2 serie

biceps: sztangą łamaną na modlitewniku x2
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 2 serie
nogi: wyprosty w siadzie x2 i uginanie nóg w leżeniu x2
Przysiady 3 serie

no dobra to skoro mi podałeś taki zestaw pierwszy to co bys proponował do drugiego zestawu włożyć ?

klatka: wyciskanie na suwnicy (skos dodatni)x2
Wyciskanie hantli skos 3 serie
plecy: unoszenie tułowia z opadu x2 oraz wiosłowanie sztangi nachwytem x2
Wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie

barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x2 oraz wznosy przodem x2
Daj podciąganie sztangi wzdłóz tułowia do mostka 3 serie

biceps: na modlitewniku młotkowo x2
Uginanie z hantlami z supinacją

triceps: wyciskanie francuskie ze sztanga leżąc x2
pompki w podporze tyłem

nogi: hmm, może powtórka z poprzedniego zestawu ?
Przysiady wykroczne

Brzuch i łydki mozesz na każdym treningu

Jakieś pytania??


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-03 21:53:15

hmm po uporządkowaniu tego wszystkiego wydaje sie spoko :) ale pytania mam..
1.nie moge robić na biceps zwykłego podnoszenia hantli bo mi lewa ręka wysiada dużo szybciej więc musze na modlitewniku, chyba ze widzisz jakąś inną metodę ?
2.podciąganie na drążku ma być do karku czy do brody ?

Uginanie hantlami dostosuj do słabszej ręki i bedzie ok
a podciąganie do klatki

W treningu FBW unika sie ćwiczeń izolowanych a modlitewnik mozna zastąpic innymi ćwiczeniami bo jest izolowane pozdro

dobra ostatnia sprawa.
moge robic 12 powtorzen przy pierwszej serii a druga i trzecia serie po mniej powtorzen (10 albo 8) większymi ciężarami ?
I czy ogolnie w tym treningu FBW chodzi o to, że mam dobierac takie ciezary ze juz przy koncowych powtorzeniach mięśnie mają już ledwo dawać rade czyli poprostu katować się, czy to ma być bardziej takie machanie średnim ciężarem ?

Teoretycznie powinieneś mieć zmierzone maxy dla 15 10 i 5 powtórzeń ale mozesz robić 12/10/8 jesli ćwiczysz sam nie ćwicz do załamania mięsniowego zostaw sobie 2 powtórzenia w zapasie pozdro