przyciąganie

Wtorek 17.12.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 35kg x 12 / 2x40kg x 12/10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 102,5kg x 8 / 80kg x 8 / 57,5kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / [...]

17.12.2019 Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max cc x 10 / +4kg x 8 / +7kg x 6 / +7kg x 6 / cc x 13 cc x 10 / +4kg x 8 / +6kg x 6 / +6kg x 6 / cc x 12 cc x 10 / +4kg x 8 / +5kg x 6 / +5kg x 6 / cc x 10 cc x 10 / +4kg x 8 / +5kg x 6 / +5kg x 6 / cc x 9 cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / cc x 9 cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / [...]

Wiosłowanie sztangą typu T z gumą 12x40 12x60 10x70 8x75 i drop set Ściąganie drążka neutralnie 12x7 12x9 12x11 12x12 10x12+5kg I drop set Wiosłowanie półszatagną 12x20 12x30 12x40 12x50 12x50 12x60 12x70 I drop set Wiosłowanie hantlem 12x31 12x33 12x35 12x37 Przyciąganie linki z bramy 12x30 12x40 12x50 12x60 Przenoszenie hantla 12x35 [...]

Plecy 1. Półsztanga 4x8x120kg 2. Wiosło hammer podchwyt 4x10 3. Wiosło maszyna młotkowo 4x10 4. Ściąganie jednorącz z góry 4x7-10 5. Przyciąganie V do pasa siedząc 3x12 6. Rackpull snatch grip 3x6 7. Crucifix 4x18-20 25min interwał Jutro off. Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2019-12-17 22:54:08

Redukcja dzień 18 Push 1. Wyciskanie skos smith 10x110, 10x110, 8x110, 7x110. 6x110 2. Wyciskanie hammer płaska 10x140, 8x140, 12x100 3. Fly press 8x35, 8x35, 10x28 4.Brama na klatkę od dołu 15x15, 15x15, 15x15, 15x10, 15x10 5. Wyciskanie na barki smith 10x80, 8x80, 15x60 6.Crucifix 15x13, 15x13, 15x13, 15x13, 15x13 7. Przyciąganie [...]

17.12.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 150 kg x 11, 130 kg x 12+3 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg x 10, 64 kg x 14 3. Hack squat maszyna xx 172 lbs x 9, 154+5 lbs x 10 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 150 kg x 18, 130 kg x 20 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg [...]

PULL DAY Warmup 21-15-9-3 cal row burpee PULL Pullup z odciążeniem 4x10 -45/-45/-40/-40kg Przyciąganie do brzucha 3x10 45/45/45kg Landmine Row 3x10 20/20/20kg One Hand DB Power Snatch 3x 5L/5R 16/20/24kg Power Clean Complex 3x 5x50kg TnG 2x 4x60kg TnG 1x 3x70kg TnG Uginanie ze sztanga stojąć 3x10 20kg Uginanie z supinacją 2x10/10 10kg WOD 1 [...]

nowy etap w życiu, nowy dziennik. Poprzedni prowadzony praktycznie od mojego początku w SFD w 2015 roku. https://www.sfd.pl/DT_cod123%2C_3_lata_str_119_-t1098138.html ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: cod123 WIEK: 29 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: około 5 lat ****PARAMTERY [...]

w zeszłym tygodniu udało się tylko jeden trening na siłowni i jeden mini w domu, bo w trakcie mama przyszła. we wtorek też ten trening: 1. Sciąganie drążka 8x25/8x25/8x30/8x30 8x25/8x25/8x25/7x30 8x25/8x25/6x30/7x30 8x25/8x25/8x25/7x30 8x25/8x25/6x30/8x25 8x25/8x25/8x30/6x30 2. Przysiad sumo na stepach 12x8/14x8/14x8/16x8/16x8 [...]

12 tydzień masy waga 120kg wczorajszy trening Plecy podciaganie na drążku szeroko 6x maks Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 3x12-8 Ściąganie z góry wyciag Jednoracz siedząc prostopadle do wyciągu 4x12-8 tyl barku haki 5x15-12 Unoszenie [...]

Czwartek 19.12.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -20kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6/6 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 4) Wiosłowanie [...]

20.12.2019 TRENING A 1a. Side monster walk z gumą na kostkach 1 x 20 na każdą nogę 1b. Clam shell z gumą 1 x 20 na każdą nogę 1c. Fire hydrant z gumą 1 x 20 na każdą nogę 1d. Kickbacks z gumą 1 x 20 na każdą nogę 2. Martwy ciąg sumo 12/10/8/8/+12 30kg x 12 / 40kg x 10 / 57,5kg x 9 / 57,5kg x 9 / 40kg x 14 30kg x 12 / 40kg x 10 / 57,5kg x 8 / [...]

Wczoraj plecy: 1. Sciaganie podchwytem przy wyciagu 4x12-8 2. Wioslo sztanga podchwyt 4x8-4 130-170kg 3. Wioslo smith nachwyt 4x10-8 4. T-bar 4x10-8 5. Hamer chwyt neutralny 3x10 6. Sciaganie jednoracz bokiem do wyciagu 3x12-10 7. Przyciaganie v do brzuchu wyciag poziomy 3x10-8 8. Lydka 5x15 Trening poszedl w miare dobrze, wegle poszly w Gore [...]

Redukcja dzień 22 Pull 1. Wiosło sztangą 130x10, 140x10, 150x10, 160x10, 170x10 2. Podciąganie chwyt szeroki 20kgx8, ccxmax, ccxmax 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 45x10, 45x10, 37x15 4. Przyciąganie wyciąg dolny szeroko, 110x10, 110x10, 130x15 Rest Pause 5. Wiosło hammer (tułów nie przylega do tułowia) windowmaker set 105, [...]

CZWARTEK- PIĄTEK Końcówka masy, siłowo już ledwo dodaje. Oczywiście na nogi mógłbym więcej, ale muszę uważać na plecy. Na szczęście wszystko jest w miarę ok, oprócz tego, że po prostu jeden zakwas na zakwasie. Został ostatni tydzień, deload i road to MP. Powoli siada też apetyt, ale normalne Masa 93 kg. [...]

[...] 40-50-60-65-65 +70x1+70x1 Pl 40-50-60-65-65 3.Wiosłowanie sztanga nachwytem 3x12-10 2×12×20 + 2x12x16kb jednorącz 2x10x30 + 2x12x16kb jednoracz Pl 2x10x30 4.przyciąganie sznurków na wyciągu do bioder w pochyleniu 3x15 17,5/22,5/27×8 17,5/22,5/27×8+22,5×7 Pl 2×22,5/27max 4.Face pull 3x20 17,5/22,5/22,5 17,5/22,5/27x8+22,5×8 Pl [...]

[...] 95kg 6 x 105kg 5 x 120kg 5 x 122,5kg 3 x 5 x 125kg Wyciskanie hantli skos plus 4 x 8 x 45kg rozpietki skos plus 3 x 15 x 25kg wiosło hantle leżąc na ławie plus 5 x 10 x 45kg przyciąganie siedząc podchwyt do brzucha 8 x 70kg / 80kg / 90kg / 100kg dipy 5 x 10 x cc+25kg górny wyciąg prostowanie ramion do dołu nachwyt 10 x 32,5kg / 35kg / 37,5kg / [...]

23.12.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 9, 130 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg + 2 x 10, 68 kg x 14 3. Hack squat maszyna xx 181 lbs x 9, 164 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 160 kg x 20, 160 kg x 18 5. Przysiady na smithie 60 kg [...]

Najłatwiej moim zdanie zrobić zestaw na siłowni: - wyciskanie - przyciąganie - zgięcie w biodrze Plus wyznaczyć dni na bieganie i inne. Sam mam kilka systemów, które regularnie testuje.

23.12.2019 Pull 1) Ściąganie drążka nachwytem 60kg x10, 80kg x10, 100kg x8 , 70kg x13 // 3sek negatyw + dopięcie 2) Przyciąganie V do brzucha 100kg x12, 120kg x10, 130kg x8, 80kg x16 3) Wiosłowanie Hammer z dołu 65kg x8 x8, 50kg x11 // 2sek negatyw + dopięcie 4) Ściąganie V 60kg x12 x12 x12 // dopięcie 5a) Ściąganie szerokim nachwytem 50kg x10 x10 [...]