HERNAN To jak się nie znasz to po co się udzielasz ? MX-3 Za dużo na biceps raz w tygodniu wystarczy ogólnie do planu Poniedziałek (klatka + biceps) i (Plecy + triceps) tu biceps ma za mało dni do regeneracja bo przy plecach też biceps pracuje Proponuje taki układ 1. Plecy 2. Klata 3. Nogi 4. Barki + Brzuch 5. Łapy 6. OFF 7. OFF Co do [...]
[...] 8/8/8/ -ściąganie linki na drążku 12/10/8/ - pompki na poręczach 3x max Środa: Plecy, Biceps: Plecy: -podciąganie na drążku 3 x max - wiosłowanie sztangielką 8/8/8 - przyciąganie drążka do brzucha na maszynie 8/8/8 Biceps: - ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6/ - ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- tylko uchwyt młotkowy - [...]
[...] ramion na wyciągu 3 serie. Tyle wystarczy, po wyciskach na klatke i barki triceps będzie usmażony. Plecy – zamiast ściągania drazka daj podciąganie na drążku, przyciąganie linki zredukuj do 2 serii Tyl barkow – podciąganie sztangi raz ze nie jest cwiczeniem ukierunkowanym na tylni akton barkow, a dwa ze jest cwiczeniem [...]
więc co zamiast rozpiętek na klatkę? izolację? chodzi Ci o przyciąganie do brzucha na plecy? w superseriach chodziło mi o zamienność, czy np. od razu po plechach robić znowu plecy? co to SR? co z rozgrzewką? jaka kolejność ćwiczeń? Zmieniony przez - kill8you w dniu 2014-10-18 21:29:13
poczytałem i coś takiego złożyłem: Przysiad/MC (nie na prostych) 1x15 Wyciskanie na płasko 1x15 Poręcze, zawsze ze swoim obciążeniem 1x15 Podciąganie szerokim nachwytem max + do 15 podchwytem Wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną 'T' 1x15 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x15 Przyciąganie sztangi do mostka 1x15 Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] sztangielką w oparciu o ławke Klatka Wyciskanie sztangi na skosie Wyciskanie sztangielek na płasko Barki Wiosłowanie sztangą (pozycja stojąca, pochylona, poprzez uginanie łokci przyciąganie sztangi do klatki - ATLAS K**) Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie Biceps Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kalano siedząc
[...] w oparciu o ławke Klatka Wyciskanie sztangi na skosie Wyciskanie sztangielek na płasko Barki Wiosłowanie sztangą (pozycja stojąca, pochylona, poprzez uginanie łokci przyciąganie sztangi do klatki - ATLAS K**) Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie Biceps Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kalano siedząc A co to za [...]
nawet mysle ze mozesz zaczac od 90% jesli przerwa przed to tydzienn + weekend, jesli dluzej - 85% bedzie ok. robisz tak dlugo jak sa postepy, ale nie mniej niz 6 i nie wiecej niz 8 tyg raczej - potem tydzien-dwa przerwy i nastepny plan - ten sam lub inny. jak w jakims tyg nie zaliczysz zalozonej liczby powtorzen, w kolejnym tyg powtarzasz ciezar. [...]
[...] drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s po 8 (pierwsza seria ściąganie na klatkę, druga na grzbiet) -wiosłowanie sztangielkami 2s po 8 powtórzeń na każdą rękę -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s po 8 -przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1s 8 powtórzeń -wznosy barków 2s po 8 nogi -przysiady ze [...]
Poniedzialek KLATKA wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 8-10 wyciskanie szatngielek na lawce skosnej 4 x 8-10 rozpietki 4 x 12 BICEPS uginanie ramion siedzac na lawce 4 x 10 uginanie ramion z krzywka 4 x 12 młotkowy 2 x 12 ŚRODA PLECY przyciaganie sztangi do brzucha 4 x 10 drążek 4 serie max powt. dzien dobry 4 x 12-15 TRICEPS francuskie [...]
Czy moglibyscie mi pomoc i opisac niektore cwiczenia z tych dwoch zestawow ACT albo jakies linki ze zdjeciami, poniewaz na razie jest mi trudno sobie je wyobrazic :) a nie chce sie nad tym zastanawiac w silowni :) Od poniedzialku zaczynam trening. Chodzi mi o punkty: 1 zestaw: 3,8,11,12 i 2 zestaw: 3,10,11,12. One sie powtarzaja, niektore. Zestaw [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 x 12-15 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15 4. Przenoszenie sztangielki zza glowy do klatki w leżeniu 3x 12-15 Brzuch: 5. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 6. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ [...]
Dzieki uwzględnie sugestie. Co do brzucha to może, w treningu A: skłon boczny w leżeniu na plecach (to na mięśnie skośne brzucha) 3s, a treningu B: przyciąganie kolan do tułowia w siadzie podpartym (to na mięśnie dolne brzucha) Plus pytanie czy warto stosować jakąś suplementacje na początek? Zmieniony przez - Sono223 w dniu 2020-10-13 23:39:47
ok podam przykładowy trening Poniedzialek: Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 6 powtorzeń Pompki poręcz 3 serie do 8 pow Wyciskanie sztangi na barki siedząc 3 serie do 12 pow Unosznie ramion na boki 2 serie do 12 pow Środa Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie do 6 pow Prostowanie ramion na wyciagu górnym 2 ser do 8 pow Wioslowanie sztangą w opadzie [...]