[...] PIĄTEK PLECY i NOGI 1.(pl) Wyciąg (ciągnięcie do karku) (12, 12, 10) 2.(nogi) skakanka (5min.) 3.(pl) podciąganie się (5, 5, 5) 4.(nogi) leżąc na brzuchu (12, 10, 8) 5.(pl) przyciąganie leżąc do klatki (15, 13, 10) 6.(nogi) siedząc prostowanie nóg (12, 10, 8) 7.(pl) najszerszy (oparty na jednej ręce i na jednym kolanie, hantel do góry(wiecie o [...]
[...] zakonczylem 3 tydzien treningu ;). zakegle rozpiski ;/ sry ze tak pozno ale brak czasu ;/;/;/ <<Dzien15>> -podciaganie na drążku szerokim chwytem 11-10-7-6 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12x55kg 10x60kg 8x65kg 6x65kg -przyciagnie sztangi do klatki w opadzietulowia 12x40kg 10x40kg 8x40kg 6x42,5kg -przyciagnie linki [...]
Witam. Mam pytanie czy tak plan jest dobry na mase i siłe podczas cyklu na stormie i shocku? klatka : plasko 12-8-8-6 skos gora 12-10-8 skos dol 12-10-8 rozpietki 3x12 triceps: francuskie ze sztangielkami 12-10-8 prostowanie na wyciagu ramion 12-10-10 plecy : martwy ciag 12-8-8-6 przyciaganie drazka na wwyciagu do klatki 12-10-10 [...]
Witam! Mam 21 lat, waga: 70 kg, wzrost: 190 cm. Ułożyłem sobie pewien trening ale jak czytam sporo tematów to widzę że może być zły, gdyż każdą partię mięśni ćwiczę 2 razy w tygodniu. Moim celem jest przybranie na masie i zwiększenie siły. Ćwiczę dokładnie miesiąc, przytyłem 3 kg i w sile też widzę postępy i ogólnie nie odczuwam zmęczenia po [...]
Od poniedziałku dokonuje zmiany w treningu!! Dzień 1 poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,8,6,4 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8 Rozpiętki na kosie 4x8 Przenoszenie 4x8 Biceps: Uginanie ze sztangą stojąc 10,8,6,4 Uginanie ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x8 Uginanie w oparciu o kolano 4x8 Uginanie na [...]
[...] - wypychanie suwnicy nogami do góry - prostowanie nóg na maszynie siedziąc - zginanie nóg na maszynie leząx Grzbiet: - podciąganie na drązku do brody szerokim nachwytem - przyciąganie roczki dolnego wyciągu do klatki w siedzie płaskim - unoszenie tułowia z opadu - szrugsy czyli unoszenie samych barków ze sztangielkami Tył barków: - unoszenie [...]
[...] za głową/czasami pompki na poręczach -prostowanie przedramion na wyciągu górnym(gryf prosty) przed sobą z szeroko rozstawionymi łokciami Wtorek. Plecy + kaptury Plecy: -przyciąganie drążka do karku wyciągu górnego -przyciąganie drążka do klatki wyciągu górnego -martwy ciąg -przyciągnie uchwytu do brzucha siedząc z lekko ugiętymi kolanami [...]
[...] - brzuszki na ławce skośnej, 3 x max - brzuszki na ławce łamanej, 3 x max 2. dzień: barki: - wyciskanie hantli nad głowę siedząc, 4x10 - wznosy bokiem hantli stojąc, 4x10 - przyciąganie hantli do brzucha w opadzie, 4x10 nogi: - wyprosty nóg na atlasie siedząc, 4x10 - ugięcia nóg na atlasie leżąc przodem, 4x10 - wspięcia na palce na maszynie, [...]
Tydzien 1 Dzien 1 Wznosz nog w zwisie 7x20 Wyciskanie w skosie 30st 7x20 Wiosowanie szanga w opadzie 7x20 Dzien 2 Wznosy nog w zwisie 7x21 Uginanie ze sztang 7x20 Wyciskanie na maszynie 7x20 Sztruksy 7x20 Dzien 3 Wznosy nog w zwisie 7x22 Wyprosty nog na maszynie 7x20 Wyciskanie fr.lezc 7x20 Przedramiona 7x20 skłony dzien dobry 7x20 wspiecia na [...]