progresja

[...] / f=ma / rampa T1: 10kg *8 / 20kg *8 / 30kg *8 /40kg *6 / 50kg *6 T2: 40kg *8 / 45kg *6 / 50kg *6 /55kg *3 / 60kg *1 2a. Uginanie na maszynie / 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja T1: 10kg *12 / 20kg *10 / 30kg *9 T2: 25kg *10 / 30kg *9 / 35kg *6 2b. Zuraw /3 s / 8-10 / ss / f=ma / progresja T1: 10/8/8 T2: 10/10/10 - niestety cieżko nadal [...]

[...] *8 / 27,5kg *8 / 37,5kg *6/ 47,5kg *4 / 57,5kg *1 - ostatni 90 stopni, niżej się bałam bo kręgosłup czułam mocno 2a. Prostowanie na maszynie / 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja T3: 24kg *12 / 27,5kg *12 / 30kg *12 T4: 30kg *12 / 35kg *12 / 40kg *12 2b. Boczny przysiad ze sztanga /3 s 8-10 na nogę / ss / f=ma / progresja T3: 17,5kg *10 / [...]

[...] T3: 8 / 8 / 8/ 5/ 4 - same negatywy, nie mogę się podciągnąć buuu! T4: 1/2 +7neg / 1/2 +7neg / 3/4 +7neg - chlip! 2a. Wymach boczny w opadzie / 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja T3: 5kg *12 / 6kg *10 / 7kg *9 T4: 7kg *11 / 7kg *8 / 8kg *6 - Miało być 7/8/9 nie dałam rady w 2 serii 8, dopiero w 3 2b. Wiosłowanie sztangi w opadzie /3 s / 8-10 [...]

[...] 20*6 / 30*6 / 50*3/ 70*1/ 87,5*1/ 92,5*0/ 90*0,5 / 90*0,5 / 90*0 – z 5 razy? Moglam od razu zatakowac te 90kg to by poszlo... 2a. Zuraw /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja 8/8/8 2b. Uginanie na maszynie / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja 25*8 / 30*4 / 32,5*3 mowilam już ze nienawidze tego cwiczenia? 3. MDS wymach [...]

[...] 5*1 / 6,25*1 T10: 0*2/ 0*3 / 2,5*1 / 3,75*1 / 5*1 / 6,25*0 – totalny regres, nie wiem co się dzieje... 2a. Wymach boczny w opadzie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja T9: 10*5 / 8*6 T10: 10*8 / 8*9 2b. Wioslowanie sztangi w opadzie /2 s/ 8-10 / ss / f=ma / progresja T9: 67,5*0 /65*0/ 57,5*1 T10: 62,5*2 / 50* 7 2c. Wioslowanie [...]

[...] 0,75 / 6,25*1 / 5*1 / 3,75* 1/ 0*2 to byla walka o czita... coz - nie udalo się, ale przynajmniej probowalam 2a. Wymach boczny w opadzie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja T9: 10*5 / 8*6 T10: 10*8 / 8*9 T11: 12* 3 / 8*12 2b. Wioslowanie sztangi w opadzie /2 s/ 8-10 / ss / f=ma / progresja T9: 67,5*0 /65*0/ 57,5*1 T10: 62,5*2 / [...]

TRENING 15A: 1) WYCISKANIE LEŻĄC / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg, 15x70kg + docisk 15x80kg Łączone z: 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej - 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg, 15x70kg, 15x80kg Superseria: 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 10kg [...]

TRENING 15B: 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg – 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg + tylne 15x70kg 2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z przysiadów przednich + 10kg (ok. 20 powt) , 1 seria ze sztangą z tyłu - ciężar z [...]

TRENING 10B: 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg – 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg + tylne 10x80kg 2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z przysiadów przednich + 10kg (ok. 20 powt) , 1 seria ze sztangą z tyłu - [...]

TRENING 15A: 1) WYCISKANIE LEŻĄC / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg + docisk 15x85kg (poprzednio 15x70kg + docisk 15x80kg) Łączone z: 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg, 15x85kg (poprzednio max 15x80kg) [...]

Poniedziałek 1.Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10-8-8 -wyciskanie sztangielek leżąc na skosnej ławce 4x10 -Rozpietki na lawce poziomej 4x10 2.Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x15-12-10-8 -Wyciskanie sztangi na lawce poziomej w waskim uchwycie 4x10 Wtorek 1.Nogi: -Przysiady ze sztangą do kąta [...]

[...] z zawieszonym obciążeniem do pasa w seriach po pięć powtórzeń z progresją obciążenia 15/30/40 i 55kg 2.siedząc w oparciu plecami na modlitewniku francuz oburącz hantlem ok.41kg 3 serie po 8 3.górny wyciąg przodem do ciężaru ściąganie przedramionami w dół progresja 4.górny wyciąg tyłem do ciężaru i w pochyleniu do przodu francuz progresją.

[...] boczne,ale jak je dodam to po nich podciaganie nie pasuje..dwa cwiczenia na boczne to przesada?A zakres powtórzeń/ Progresja najlepiej mi wchodzi w zakresie 12-6 klatka progresja paska 10,8,6,6 skos wąsko 12,10,8,8 rozpiętki 12,10,8,8 stału ciężar triceps francuskie siedząc 12,10,8 wyciąg 10,8,6,8 plecki progresja martwy 10,8,6,6 drążek [...]

"o ile się niemyle progresja polega na tym że ćwiczymy np 4 serie w tym 12-10-8-6 seri czyli zmniejszamy w nastepnych seriach ilość powtórzeń ale dokładamy cieżar? jesli się myle to proszę o wyjasnienie, mój problem polega na tym ze bede ćwiczył na mase i mam same krązki po 10 i 20 kg wiec niemam jak zmieniać tych obciażeń w następnych [...]

***Dzień 3*** Dzisiaj miałoby być nietreningowo, a z nadmiaru wolnego czasu wyszło aerobowo. *Dieta i suplementacja* Nie będę codziennie wklejał zdjęć tego samego żarcia, więc będę wrzucał tylko foty nowości z mojego menu. Posiłek 1: - 5g Creapure - omlet z 3 jaj - 200g gofrów - 40g dżemu Materne Light - 10g oleju lnianego - 1 porcja Animal Flex - [...]

Gdzieś już wcześniej pisałem. Siłownia to Redeco na Nowym Dworze. www.redeco.pl ***Dzień 10*** *Dieta i suplementacja* Dieta zachowana, tylko z jednym małym dodatkiem... Skusiłem się na jedną mleczną kanapkę :mrgreen: . Od jutra wprowadzam też zmianę i w posiłku przedtreningowym daję karkówkę, żeby dostarczyć więcej kalorii z tłuszczy. [...]

[...] - wyciskanie sztangi na skosie w dół: 10x75kg, 7x85kg, 7x85kg Łydka: - na suwnicy stojąc na podporze: MAXx50kg, MAXx70kg, MAXx100kg - na maszynie siedząc: 14, 14, 12 z progresja obciążenia Tymi zaledwie 9 seriami na prawdę dałem klatce popalić. Tak jak pisałem staram się robić większe ilości powtórzeń. Po treningu klatka bardzo spompowana, [...]

***Dzień 19*** *Dieta i suplementacja* Po przebudzeniu: - 5g Creapure Posiłek 1: - 3 jaja sadzone - 70g płatków owsianych - 30g suszonej żurawiny - 10g oleju z pestek winogron - 1 porcja Animal Flex - 2 kapsułki Omega3 Posiłek 2: - 50g piersi z kurczaka - 50g makaronu z mąki durum - 15g masła orzechowego - 30g orzechów włoskich - surówka Posiłek [...]

***Dzień 31*** *Dieta i suplementacja* Jak w dniu poprzednim. Jadę zaraz na zakupy, a jutro mam DNT, więc popiekę jakieś batony i gofry porobię . *Trening* Barki + brzuch. Barki: - wyciskanie sztangielek w siadzie: 12x27kg, 10x30kg, 4+2x36kg - unoszenie sztangielek bokiem w staniu: 12x9kg, 12x10kg, 12x12kg - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: [...]

***Dzień 33*** *Dieta i suplementacja* Posiłek 1: - 5g Creapure - omlet z 3 jaj - 200g gofrów - 40g masła orzechowego - 15g oleju lnianego - 2 kapsułki Omega3 Posiłek 2: - 150g batonów czekoladowo-bananowych - 50g piersi z kurczaka - 30g orzechów włoskich Posiłek 3 (przedtreningowy): - 150g piersi z kurczaka - 100g ryżu basmati - buraczki czerwone [...]