progresja

[...] 3 kafle x 12px5s Week 3 Narciarz ze sznurkiem (zielony), długi ruch, 3 kafle x 12px5s (już fajnie szło, nawet plecy czułam, powoli będę dokładać) Week 4 Week 5 3. Barki (progresja objętością, x max) maszyna Week 1 9kgx8p, 14kgx8px5s (dodać do 12p) Week 2 9kgx10p, 14kgx8px5s (lewy łokieć bolał!) Week 3 9kgx10p, 14kgx10px5s (nic nie bolało, [...]

[...] biodrami, i jeszcze raz kręcenie głową ale leżąc Część główna Superseria, 5x 10x Advance Pike Push-up Pompki w staniu na rękach z nogami opartymi o krzesło, progresja do Pompek w staniu na rękach 5x HS Sit-up Skłony tułowia, wolne tempo, mocne spięcie brzucha i czego się jeszcze da w czasie całego ćwiczenia Następnie Q&D [...]

[...] jest wyczynem bo musze tez patrzec na makrosy. Czyli z tego co piszesz musze wrocic na jakis czas na ok 2200kcal, co masz na mysli roztrenowanie? Ogolnie cwicze planem 5x5 i progresja jest ale sa dni kiedy nie jestem w stanie nic ruszyc ale to chyba wina braku cukru, jedyny jaki przyjmuje to od czasu do czasu banan ew. jablko. Mieszkam za granica [...]

[...] zacząłem od biegania na bieżni co 2gi dzień i ograniczenia kcal. W lutym dotarłem do 72kg i rozpocząłem chodzić na siłownię. 3x w tygodniu ćwiczę planem 5x5 (jest ładna progresja), dietę mam ustawioną na ok 1600kcal, wszystko ważę i sprawdzam makrosy, staram się jej min. carbo a dużo białka i i średnio dobrego tłuszczu, w większości oliwa z [...]

[...] 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 40kg Week 3 Deadlift 80 kgx8sx2p cięzko, wolno Week 4 SSB 20kgx5, 30kgx5, 40kgx5, 45kgx2, 47,5kgx2, 50kgx2x2, 45kgx2x2 Week 5 HT (10p; progresja ciężarem/powtórzeniami) Week 1 70kgxmax x3s 30/30/30 Week 2 80kgxmax x3s 25/25/25 Week 3 85kgxmax x3s 25/25/25 Week 4 85kgxmax x3s 25/25/25 Week 5 Trap Bar/SSB [...]

[...] prozdrowotnych , bardzo ciężkie ćwiczenie ale jeśli nie dasz rady podciągnąć się z masa własnego ciała to zacznij sobie od najprostszych wersji przygotowawczych i powolna progresja. Zacznij od samego zwisu potem możesz wprowadzić podciąganie negatywne a potem z pomącą gum powerband o różnej grubości . Warto oczywiście ćwiczyć całe ciało bo na [...]

[...] 30kg x12p, 35kg x8p (ciężko!) Week 3 na maszynie z podparciem na piersiowy, 14kgx12px4s (bez puszczania napięcia) Week 4 Week 5 3. Wyciskanie hantli and głowę siedząc (progresja objętością, 12p) – min. 10kg x8px5s Week 1 10kgx10px5s Week 2 10kgx12p/12p/12p/10p/10p Week 3 10kgx10px5s (ciężko!) Week 4 Week 5 4. Tricek -ściąganie warkocza [...]

[...] 70x5p, 80x3p, 90x1, 100x1, 107x5x1, 110 fail,107.5x1 Week 4 Paused deadlift (min. 90kg x1) 50, 60, 70kgx5p, 80kgx3, 85kgx1, 90kgx1, 95kg x1, 85kgx1 Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) Week 1 20kgx8p, 55kgx8px5s Week 2 20kgx8p, 57.5kgx8px5s Week 3 20kgx8p, 50kgx15px3s Week 4 52,5kgx14px3s (ręce puszczały) Week 5 Walking lounges (3xmax) [...]

Co warunkuje skuteczność treningu? Czy ćwiczenia się czymś różnią? Jak zwiększać skuteczność treningu? Tytułowa kwestia pozostaje aktualna, szczególnie w XXI wieku, w którym trenerzy personalni, modni bloggerzy, autorzy filmów na YouTube i Instagramie próbują od nowa wymyślać koło. Skuteczność treningu można mierzyć efektami, jakie odnosimy w [...]

/SFD/2022/4/26/4572fc489bfb441f8fdc3428386239b1.jpg Pompki to niedoceniane w ostatnich latach ćwiczenie siłowe, a szkoda bo przecież do wykonania pompek nie potrzeba żadnego sprzętu, a jest to doskonałe ćwiczenie, nie tylko angażujące klatkę piersiową do pracy, ale także barki triceps, a żeby tego było mało u osób początkujących wspomaga [...]

[...] mała sztanga +25kgx3x8p z 2ch talerzy (spróbować z ziemi z 30kg) Week 2 Narciarz ze sznurkiem (zielony), długi ruch, 3 kafle x 12px5s Week 3 Week 4 Week 5 3. Barki (progresja objętością, x max) maszyna Week 1 9kgx8p, 14kgx8px5s (dodać do 12p) Week 2 9kgx10p, 14kgx8px5s (lewy łokieć bolał!) Week 3 Week 4 Week 5 4. Tricek ściaganie [...]

[...] day) 1. 1’ pause Week 1 Deadlift 75kgx8sx2p ok Week 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 40kg Week 3 Deadlift 80 kgx8sx2p cięzko, wolno Week 4 Week 5 HT (10p; progresja ciężarem/powtórzeniami) Week 1 70kgxmax x3s 30/30/30 Week 2 80kgxmax x3s 25/25/25 Week 3 85kgxmax x3s 25/25/25 Week 4 Week 5 Trap Bar/SSB (3x12p) Week 1 SSB [...]

[...] hantlami ławka skos 10x10kg | 10x10kg | 10x10kg 7. Wspięcia na palce siedząc 44x120kg | 36x130kg | 30x140kg | 28x150kg + 2x drop set Trening mega fajny, bo i nabicie dobre i progresja ciężaru, takie treningi to ja lubię ;-D Jedynie łokieć dawał się we znaki, ale zacisnąłem zęby i ogień ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku [...]

/SFD/2022/4/22/77de7e2da5164e2dbfc22fca82a758e6.jpg Progresja w treningu rzecz bardzo ważna i jak dobrze popatrzysz po różnych systemach treningowych to przewijają się systemy jak 15-10-5, które zakładają trening w krótkich mikrocyklach 2 tygodniowych na różnej ilości powtórzeń, aby pobudzać różne włókna mięśniowe do pracy. Próbowałem [...]

Szczerze polecam. O niebo lepsza wersja od fbw. I progresja wodynowa, w zasadzie wszystko tak samo jak mówił to w swoim video na yt.

Jeżeli chodzi o przyrost masy mięśniowej, to dieta o tym decyduje bardziej niż trening w tym kontekście. Natomiast jeżeli chodzi o trening właśnie, to zakres 12/10/8/6 jest spoko. Chociaż też można manewrować tempem i seriami. Np. u mnie wlatuje przeważnie 5 serii 9/9/8/8/7. Taktyki są różne, ale najważniejsze to to, żeby przebodźcować mięśnie. [...]

[...] 15kg, 20kg, 25kg, 30kg x12p Week 2 obciążenie łącznie: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg x12p, 35kg x8p (ciężko!) Week 3 Week 4 Week 5 3. Wyciskanie hantli and głowę siedząc (progresja objętością, 12p) Week 1 10kgx10px5s Week 2 10kgx12p/12p/12p/10p/10p (12p to makabra, do 8p jakoś idzie) Week 3 Week 4 Week 5 4. Tricek -ściąganie warkocza Week 1 [...]

[...] 85kgx1, 85kgx1 Week 3 Trap bar (min. 105kgx1) 50, 60, 70x5p, 80x3p, 90x1, 100x1, 107.5x1, 110 fail,107.5x1 Week 4 Paused deadlift (min. 90kg x1) Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) Week 1 20kgx8p, 55kgx8px5s Week 2 20kgx8p, 57.5kgx8px5s Week 3 20kgx8p, 50kgx15px5s Week 4 Week 5 Walking lounges (3xmax) Week 1 hantle 8kg, 3x16p [...]

[...] 3 Week 4 Week 5 2. Pendlay Row Week 1 mała sztanga +20kgx2x8p, mała sztanga +25kgx3x8p z 2ch talerzy (spróbować z ziemi z 30kg) Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 3. Barki (progresja objętością, x max) maszyna Week 1 9kgx8p, 14kgx8px5s (dodać do 12p) Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 4. Tricek ściaganie warkocza w dół Week 1 23kgx3sx25p Week 2 [...]

[...] Week 4 Week 5 Trap Bar/SSB (3x12p) Week 1 SSB 20kgx5, 25kgx5p; 37.5kgx6p z pauzą, 30kgx12px2s Week 2 TB 3x77.5kgx12p (ciężko!) Week 3 Week 4 Week 5 Kick back (15-20p, progresja objetością) Week 1 4 kafelkix25p, 5 kafelekx25px3s (nowa brama!!!) Week 2 4 kafelkix25p, 5 kafelekx25px3s Week 3 Week 4 Week 5 ABS Week 1 Dead bug 20/15 Week 2 [...]