progresja

[...] By WODYN PONIEDZIAŁEK I. klatka+plecy superserie SS.1 -wycisk hantli skos + pociąganie na drążku nachwytem do czoła, 5serii rozgrzewkowych, 1-2 cięższych, progresja ciężaru, 12-15powt. SS.2 -wycisk sztanga bardzo mały skos + wiosło jednorącz sztangą 4x12-15, ciężar stały II. bary składanka -unoszenie przodem + bokiem w [...]

[...] w tygodniu - trening obwodowy ( po 2 rodzaje obwodów na jednym treningu ) - w sumie 4 obwody - na 1 treningi stosujemy 2 rodzaje obwody - obwód wykonujemy 4-6 razy - progresja z tygodnia na tydzień - trening masowy, masowo siłowy, choć autor twierdzi że na redukcję też zadziała Koniecznie obejrzyjcie filmiki jak wykonać program , [...]

[...] dziurek w pasku już przeszło. Mój plan treningowy kształtuje się następująco: PLAN A Nogi - Przysiady ze sztangą na plecach 8/8/6/6/4/4 powtórzeń - progresja ciężaru wraz z malejącymi powtórzeniami; dokładanie obciążenia co trening Plecy - Wiosłowanie sztangą prostą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie, 5-7 [...]

[...] grzbietem dłoni/palcow * inverted rows oraz unoszenie nog w zaleznosci od dnia 5/10/5 rozni sie wersją , najlatwiejsza na 15tkach, najtrudniejsza na 5tkach 2: Push Press: progresja przesuwana do 60% ostatniego ciezaru w cw 1 , minimum 3 serie (dotychczas bylo to 70% cw 1, ale cw 1 uleglo zmianie z pelnego wycisku na "board press", 5cm) [...]

Poniżej przedstawiam własne tłumaczenie artykułu, który pojawił się w serwisie t-nation.com, autorstwa Alwyn’a Cosgrove’a. http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1526539 Wszelkie moje komentarze i ingerencje w tekst oryginalny są zaznaczone między ukośnikami i/lub zaznaczone kursywą. Tłumaczenie nie jest literalne, jednak starałem się nie [...]

[...] do swojego (1RM) 1 Powtórzenie maksymalnego – dla martwego ciągu i przysiadu Te specyficzna instrukcja dodawania kilogramów do (1RM)1 max. Powt. Procentowego i miesięczna progresja sa tym co wyróznia trening 5/3/1 od innych mniej użytecznych programów. Kiedy widze program 6 serii po 3 powtórzenia - myślę ‘ to najgłupsza rzecz na świecie’ [...]

[...] 3. Prostowanie na maszynie 4 * 8-10 rampa 4. Uginanie leżąc 4 * 8-10 rampa 5. Back squat nogo wąsko 4 * 10-12 rampa 6. Żuraw 4 * 10-12 rampa 7. Wspięcia stojąc 3 * 25 progresja 8. Prostowanie 1 * 100 9. Uginanie 1 * 100 INTENSYFIKACJA 1. Front squat 5 * 4-6 rampa 2. Mc 5 * 4-6 rampa 3. Prostowanie na maszynie 4 * 6-8 rampa 4. Uginanie [...]

[...] tzw 'kociego grzbietu' co prowadzi do kontuzji. wypnij dupe, zeby kregoslup byl prosto ze 2 serie rozgrzewkowe sie przydadza i 5 wlasciwych czyli 2x 80kg po 20 powtorzen i progresja 20kg w nastepnych seriach paski wzmacniajace uchyt tez beda potrzebne bo przedramie bedzie puszczac, to pewne SUPERSERIA uginań przeplatasz serie w obu cwiczeniach [...]

[...] w przysiadzie(specjalnie pomijam martwy ciag bo tu zacznamy od tych samych ciezarow co w przysiadach), i ponizej 200 w wyciskaniu lezac, a ponizej 100kg na barki uwazam ze progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak: wyc lezac "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"* wyc lezac "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"* wyc na barki "A" 40, 45, 50, 55, .... [...]

[...] PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały [...]

[...] plecy, obręcz barkowa, bicepsy, tricepsy, brzuch Partie oraz grupy mięśniowe trenowane w treningu dołu: uda, łydki Góra 1: Martwy ciąg 5 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień) Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 4 serie po 10 ruchów (skupcie się narazie na własnym ciężarze ciała) Wyciskanie sztangi leżąc na [...]

[...] mają do dyspozycji tylko sztangę, ławeczkę i drążek.(dużo jest takich osób wiec myślę ze może się przydać ) Dzień 1 : klata 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8-12 (progresja/regresja wg upodobań) 2. Wyciskanie sztangi na ławeczkę skośnej głową w górę 4x 8-12(progresja/regresja…) 3.Pompki na krzesełkach 4x 8-12 Dzień 2: plecy [...]

[...] Materiałów opisowych w sieci jest mnóstwo. Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń w całym programie, także proszę się nie głaskać i ładować sensowne obciążenie. Na początku progresja co serie. Gdy poznacie już swoje możliwości - stały ciężar zwiększany co trening. 2c. Szybkie przysiady 4-5 * 20-30 sek - ćwiczenie metaboliczne. Twoim zadaniem [...]

[...] przy 4 seriach 15-12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.) izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich stosujemy TAKIE SAMO. -w [...]

[...] tylko niekonieczne, ale prawdopodobie przynosi efekty odwrócone do zamierzonych. Celami charakterystycznymi dobrego, skutecznego treningu są długoterminowa konsekwencja i progresja. Jeśli ma być konsekwencja, progresja musi być stopniowa. Najlepszym podejściem na dłuższą metę jest osiąganie bardzo małych wzrostów obciążenia-dodając obciążenie [...]

[...] sztangielki nad głowa oburacz 1 / 100 8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100 NOGI 1) Przedni siad 5*6-8 rampa 2) MC 5*6-8 rampa 3) Prostowanie siedząc 3*10-12 /progresja 4) Uginanie leżąc 3*10-12 /progresja 5) Przedni siad wąsko /podkładki 5*6-8 /progresja 6) Żuraw 3*8-10 /progresja KLATKA + ŁYDKI 1) Poręcze 5*6-8 / rampa 2a [...]

[...] ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały [...]

[...] drugi dzień -na każdym treningu 3 obwody po 12 ćwiczeń -przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund -przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty -obciążenie zmienne- progresja 1<2=3-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej pozostają takie same, jak w drugiej -w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 [...]

[...] dzień -na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń -przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie- max.30 sekund -przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty -obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej [...]

[...] drugi dzień -na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń -przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund -przerwy pomiędzy obwodami- 1 minuta -obciążenie zmienne- progresja 1<2-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii -w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie [...]