SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Art - Strategia treningu prowadzącego do utraty tkanki tłuszczowej

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 47769

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 632 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15595
Poniżej przedstawiam własne tłumaczenie artykułu, który pojawił się w serwisie t-nation.com, autorstwa Alwyn’a Cosgrove’a.
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1526539

Wszelkie moje komentarze i ingerencje w tekst oryginalny są zaznaczone między ukośnikami i/lub zaznaczone kursywą. Tłumaczenie nie jest literalne, jednak starałem się nie zmieniać sensu, który chciał przedstawić autor, a tam, gdzie wprowadzone zostały zmiany (zarówno, aby lepiej uściślić tekst, czy wprowadzić komentarz) jest to wyraźnie zaznaczone.

The Hierarchy of Fat Loss / Strategia utraty tkanki tłuszczowej
by Alwyn Cosgrove

Uwagi: Artykuł oparty na wynikach badan naukowych („Warning: This article includes references and studies. Bet you never thought you'd see that from me!").

Time for Fat Loss / Czas na redukcję

„Utrata tkanki tłuszczowej to wyczerpująca wojna. Przeznacz na nią 28 dni - tylko 28 dni. Zaatakuj każdym możliwym sposobem, ze wszystkich sił. To nie kwestia stylu życia; to walka. Strać tłuszcz i odzyskaj formę. Możesz wybrać pasywność. Zdradzę Ci jednak tajemnicę: zgoda na otłuszczenie jest dla miernot."
- Dan John, legenda

("Fat loss is an all-out war. Give it 28 days - only 28 days. Attack it with all you have. It's not a lifestyle choice; it's a battle. Lose fat and then get back into moderation. There's another one for you: moderation. Revelation says it best: 'You are lukewarm and I shall spit you out.' Moderation is for sissies."
- Dan John, legend)

Trenuję sportowców od dłuższego czasu. W mojej siłowni zatrudnionych jest kilku trenerów, którzy pomagają ćwiczyć innym. Pomimo tego, że przez ostatnie lata trenowaliśmy zawodników interdyscyplinarnie, ostatnio coraz więcej oczekiwań trenujących dotyczy redukcji tkanki tłuszczowej.

Zarobiłem znacznie więcej pieniędzy zajmując się redukcją tkanki tłuszczowej ćwiczących, niż na każdej innej grupie klientów. Przez wszystkie lata moje metody treningowe były na bieżąco modyfikowane i zmieniane w zależności od efektów, które obserwowałem u ćwiczących. Rachunek jest bardzo prosty, jeżeli potrafię pomóc osobie w utracie 20 funtów /9 kg/ tłuszczu szybciej niż konkurencja, mogę zażądać większej ceny za swą pomoc.





Napisałem wiele artykułów na temat redukcji i odpowiedziałem na niezliczoną ilość pytań w temacie. Jedno, które powtarza się najczęściej, zwykle wygląda tak:

„Jestem [wstaw swoją wariację] i chciałbym/ałabym stracić tłuszcz. Jak mogę to zrobić, aby nie stracić[wstaw: siły/szybkości/mięśni]"

Krótko mówiąc, ciężarowcy pragną zachować siłę, uprawiający sporty walki potencjał, a niedzielni kulturyści pragną zachować masę mięśniową - wszyscy chcą tracić tłuszcz. Ich, paniczny strach przed ujemnym wpływem, krótkotrwałego, okresowego przesunięcia priorytetu treningu, na ich możliwości i wyniki sportowe, jest dla mnie niezrozumiały.

Moim zdaniem zawsze, kiedy chcemy osiągnąć 2 cele równocześnie, musimy poświecić rezultaty. Jest to wynikiem ograniczeń, którym podlegamy: czas. Jeśli naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, używając cyklicznego podejścia treningowego, z określoną ramą czasową (np. 4 tygodnie, 8 tygodni, etc.) gdzie skupiamy się kompleksowo na utracie tkanki tłuszczowej, przyniesie to o wiele lepsze rezultaty w dłuższej perspektywie czasu, niż podejmowanie 2 celów jednocześnie.

Dla przykładu, ciężarowiec, który chce zejść do niższej klasy wagowej lub uzyskać rzeźbę mięśni, będzie bardziej zadowolony z efektów, gdy zarzuci trening ciężarowy /sensu stricte/ na pewien okres czasu, koncentrując się na utracie tkanki tłuszczowej - a później powróci do treningu ciężarowego. Nie wpadnie tym sposobem w błędne koło starając się równocześnie utrzymać wagi podnoszonych ciężarów i stracić tłuszcz. 16 tygodniowy program, który zawiera 8 tygodni ciężkiego treningu prowadzącego do utraty tłuszczu, wspomagany 8 tygodniowym treningiem ciężarowym, przyniesie o wiele lepsze efekty niż 16 tygodniowy plan mający na celu równoczesne osiągnięcie 2 celów.

Nasi stali klienci oraz my sami, jesteśmy mocno ograniczeni czasowo. Większość z nas może trenować tylko 3-4 razy w tygodniu. Mając to na uwadze - z czasem, jako czynnikiem ograniczającym - jak możemy spotęgować utratę tkanki tłuszczowej? Czy istnieje strategia rozplanowania sposobów prowadzących do utraty tkanki tłuszczowej? Myslę, że tak.

Zanim przejdę do szczegółów, chciałbym podzielić się z Wami tym, co powiedział Mike Boyle, kiedy przeprowadzał szkolenie w mojej firmie, kilka miesięcy temu:

„Wiedza, którą podam oparta jest na ponad 25 letnim doświadczeniu, konsultacjach z kilkoma profesjonalistami w tej dziedzinie, stałym pragnieniu rozwijania siebie i podnoszeniu poziomu satysfakcji z efektów u moich klientów. Nie jestem tu po to, aby konfrontować moją opinię przeciwko waszej. Możecie pytać. Odpowiem zgodnie z moim punktem widzenia, ale będzie trudno mnie przekonać do jego zmiany." ("The information presented is my opinion based on over 25 years of coaching experience, communication with several professionals in my field, and an incessant desire to better myself and improve the rate and magnitude of my clients' results. I'm not here to argue my opinion versus your opinion. Please ask questions. I'll explain my views but am unlikely to change them.")

Nie mam 25 lat doświadczenia (tyko 17), ale mam podobny tok myślenia. Oto moje sugestie:

The Hierarchy of Fat Loss / Strategia utraty tkanki tłuszczowej

1. Correct Nutrition / Odpowiedni sposób odżywiania
Nie ma wielu czynników, które mogą efektywnie zniwelować efekty dobrze dobranego treningu w tak mocny sposób jak dieta. Musisz po prostu spowodować deficyt kalorii jedząc jednak odpowiednią ilość białka i niezbędnych tłuszczów. Nie ma alternatywnej opcji.





2. See #1 / Przeczytaj uważnie, ponownie punkt #1
Tak. To bardzo istotne. Wielu trenerów potwierdziło, że jedyną różnicą miedzy treningiem w celu zdobycia masy mięśniowej a treningu do redukcji tkanki tłuszczowej jest dieta. Myślę, że czasami jest to bezmyślnie powtarzany slogan, ale to tylko potwierdza istotny fakt, że właściwa dieta prowadzi cię do upragnionego celu.

3. Activities that burn calories, maintain/promote muscle mass, and elevate metabolizm / Zajęcia, które spalają kalorie, utrzymują/wzmagają utrzymanie masy mięśniowej i podnoszą metabolizm
Mam nadzieję, że jest dla ciebie oczywiste, iż kluczową część kalorii spalanych każdego dnia, stanowi wartość podstawowej przemiany materii (resting metabolic rate, RMR). Następna ilość kalorii, jest determinowana zewnętrznie (przez ćwiczenia, efekt termiczny pożywienia) jest to niewielka część całkowitej puli kalorii spalanej każdego dnia.
Możemy wstępnie zaakceptować, że RMR, jest pochodną ilości mięśni, które posiadasz - i jak ciężko nimi pracujesz. Wobec tego, dodawanie ćwiczeń, które skupiają się na wzroście/zachowaniu masy mięśniowej spowoduje, że mięsnie będą pracować ciężej i poziom metabolizmu wzrośnie. To będzie naszym priorytetem treningu, którego celem jest utrata tłuszczu.





4. Activities that burn calories and elevate metabolizm / Czynności, które spalają kalorie i podnoszą metabolizm
Następny poziom systemu utraty tkanki tłuszczowej tworzą podobne czynności. Ciągle poszukujemy ćwiczeń które będą konsumować kalorie i podniosą EPOC.
EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, Excess Post-exercise Oxygen Consumption, powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen) jest definiowany jako „powrót poziomu metabolizmu do wartości przedwysyłkowej". Może wymagać kilku minut dla lekkich ćwiczeń lub kilku godzin dla ciężkich interwałów." Przecież, szukamy ćwiczeń, które podtrzymają spalanie kalorii po treningu.

5. Activities that burn calories but don't necessarily maintain muscle or elevate metabolism / Czynności które palą kalorie, ale niekoniecznie utrzymują mięśnie i podnoszą metabolizm
To jest lukier na naszym ciasteczku ("icing on the cake") - dodawanie ćwiczeń, które spalą dodatkowe kalorie, ale niekoniecznie przyczynią się do podwyższenia metabolizmu. Ostatnia efektywna broń w naszym arsenale. Zajęcia, na które organizm użytkuje kalorie, w znacznej mierze tylko podczas ich wykonywania.

Wrócimy do porządkowania stopni programu naszej piramidy utraty tłuszczu.

Five Factors for Fat Loss Training / 5 czynników treningu prowadzącego do utraty tłuszczu





1. Metabolic Resistance Training / Metaboliczny trening oporowy
Tradycyjnie wykorzystujemy trening oporowy jako podstawę programu utraty tłuszczu. Naszym celem jest ćwiczenie każdej grupy mięśni ciężko, często, z intensywnością, która utrzymuje podniesiony poziom metabolizmu przez kilka godzin po-treningowo (massive "metabolic disturbance" or "afterburn").

Wiele badań potwierdza tą tezę:
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.
Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.


Powyższe badania wykorzystywały program treningowy oparty na 12 ćwiczeniach w 31 minut. EPOC został podniesiony przez 38 h po-treningowo.

38 godzin to znaczący okres, kiedy metabolizm jest podniesiony. W przypadku treningu miedzy 9-10 rano w poniedziałek, organizm spala wiecej kalorii (bez kolejnego treningu) aż do północy we wtorek.
Czy można zmaksymalizować ten efekt dołączając kolejny trening w ciągu 38 godzin? Nie było przeprowadzonych żadnych badan w tym zakresie, ale jestem kompetentny Ci powiedzieć, że tak.

Kolejne badania:
Kramer, Volek et al.
Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.


Grupa badanych z nadwagą została podzielona na 3 zespoły: z dietą; dieta plus aeroby; dieta plus aeroby plus trening siłowy. Grupa z dietą schudła srednio 14,6 funta (6,6 kg) tłuszczu w 12 tygodni. Grupa z dietą i aerobami jedynie funt wiecej 15,6 funta (7 kg), w porównaniu z grupą diety (trening trwał 30 minut i progresywnie zwiększał się do 50 w ciągu 12 tygodni).
Grupa treningu siłowego straciła 21,1 funta (9,5 kg) tłuszczu (44 % i 35 % więcej niż pozostałe). Krótko mówiąc, trening aerobowy w połaczeniu z dietą nie powodował znacząco większej utraty tłuszczu niż sama dieta.
36 treningów trwających do 50 minut to wiele pracy- tylko dla 1 funta (0,453 kg) utraty tłuszczu. Jednak dodanie treningu siłowego znaczne zwielokrotniło rezultaty.

Kolejne:
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.


Grupa „aero" przeprowadzała 4 godziny aerobów tygodniowo. Grupa treningu siłowego, przeprowadzała 2-4 treningi złożone z 2-4 serii o 8-15 powtórzeń, 10 ćwiczeń, 3 razy w tygodniu.

V02 max podniósł się w obu grupach. Osoby z obu grup straciły na wadze. Grupa trenująca siłowo straciła więcej tłuszczu nie tracąc czystej masy mięśniowej, nawet podczas diety zawierającej 800 kcal na dzień (powód obniżenia kalorii: wyeliminować różnice w diecie i skupić się na wpływie reżimu ćwiczeń na LBM i metabolizm).

Grupa siłowa, podniosła metabolizm w porównaniu do grupy aero, w której się obniżył. Wydaje się, że trening siłowy jest bardziej stresowym czynnikiem dla ciała niż głodówka.

Wg mojego doświadczenia, trening całego ciała (FBW) w superseriach, 3-serie, lub w formie obwodowej („with non-competing exercises") z ilością powtórzeń, które generują kwas mlekowy (przewyższają próg mleczanowy) wydaje się powodować największy impuls metaboliczny. To ma sens: trenując, nogi, plecy i klatkę piersiową spali się więcej kalorii i podniesie metabolizm bardziej niż izolowane ćwiczenia każdej partii.

Ilość powtórzeń, która sprawdza się najlepiej to 8-12, a więcej również spełnia rolę, w przypadku mniej wytrenowanymi ćwiczących.

Dla ciężarowca lub zaawansowanego kulturysty, który wykonując jeden maksymalny wysiłek lub ciężkie, powolne powtórzenie to wystarczający bodziec, aby zachować uzyskany poziom siły. Przykłady:

Ciężarowiec
Ćwiczenie 1: Przysiad z maksymalnym z ciężarem - do 3 powtórzeń. (Wprowadzenie organizmu do pracy metabolicznej)

Kulturysta
Kolejność ćwiczeń:
1A: Wyciskanie sztangi na ławce, 2-3 serie, 4-6 powtórzenia (Bench press, 2-3 sets of 4-6 reps)
1B: Wiosłowanie sztanga w opadzie, 2-3 serie, 4-6 powtórzeń (Row, 2-3 sets of 4-6 reps) (Wprowadzenie organizmu do pracy metabolicznej)

=============================
georgu: Full Body Workout
http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Slevin: Tabata
http://www.sfd.pl/_TABATA_-t334813.html

Generalnie trzeba uwzględnić:
- im mniej cwiczeń, tym lepiej
- ćwiczenia złożone
- krótkie przerwy miedzy seriami (trening ma być intensywny)

=============================

2. High Intensity Anaerobic Interval Training / Intensywny interwałowy trening anaerobowy
Drugim składnikiem-kluczem programu utraty tłuszczu jest intensywny trening interwałowy (HIIT). Myślę, ż czytelnicy T-nation /i SFD/ będą przekonani o korzyściach, które płyną z ćwiczeń interwałowych. Palą one więcej kalorii niż aktywności z równomiernym tętnem oraz znacząco podnoszą metabolizm, bardziej niż inne formy aerobów. Z drugiej strony poprawnie wykonany - daje niezły wycisk…(The downside is that it flat-out sucks to do it!).

Szczegółowe badania w tym zakresie przeprowadzał Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8


Badanie kontrastowało 20 tygodniowy trening wytrzymałościowy versus 15 tygodniowy trening interwałowy:
Całkowity wydatek energetyczny /pojedynczej osoby/ w treningu wytrzymałościowym = 28661 kalorii
Całkowity wydatek energetyczny /pojedynczej osoby/ w treningu interwałowym = 13614 kalorii (mniej niż połowa)

Grupa trenująca interwałowo, wykazała 9-krotnie większy ubytek podskórnej masy tkanki tłuszczowej niż grupa trenującą wytrzymałościowo (z uwzględnieniem wydatku energetycznego).

Przeczytaj uważnie jeszcze raz. Kaloria za kalorię, grupa trenująca interwałowo straciła 9 razy więcej tłuszczu całościowo. Dlaczego? Może przez EPOC, adaptację organizmu do wytwarzania enzymów uczestniczących w reakcjach wykorzystujących kwasy tłuszczowe lub G-Flux. Nie ważne. Jestem realistą. Jeżeli grupa ćwicząca interwały, straciła podobną ilość tkanki tłuszczowej jak grupa ćwicząca wytrzymałościowo, /stosując HIIT/ dostaniemy te same rezultaty w krótszym czasie. To oznacza, że trening interwałowy jest lepszym narzędziem, w walce z tłuszczem w twoim arsenale.

=============================
Rothen: Trening interwałowy (HIIT)
http://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html

kermit: HIIT optymalny trening do zrzucenia tłuszczu
http://www.sfd.pl/HIIT_Optymalny_trening_do_zrzucenia_tłuszczu_-t182183.html

qazar: HIIT - zebrane badania
http://www.sfd.pl/HIIT_-_zberane_badania-t315748.html
=============================

3. High Intensity Aerobic Interval Training / Intensywny interwałowy trening aerobowy
Następnym narzędziem, które zbadamy jest metoda interwałowa o mniejszej intensywności -interwały w czasie aerobów.

Talanian, Galloway et al
Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.
J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006


Badania dotyczyły bardzo intensywnego treningu interwałowego i jego wpływu na proces spalania tłuszczu. Podsumowując, 7 sesji HIIT’u w 2 tygodnie zwiększyło, w całym ciele i mięśniach, aktywność enzymów odpowiedzialnych za wykorzystanie kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych podczas ćwiczeń u umiarkowanie aktywnych kobiet. W przypadku amatorów, trening interwałowy ujawnił się zwiększeniem aktywności („upregulate") enzymów uczestniczących w spalaniu tłuszczu.

Podsumowując, tzn. że możemy spalić więcej tłuszczu przy innych czynnościach /w ciągu dnia, po czasie ćwiczeń/ co będzie rezultatem tego treningu. Innymi słowy, kolejna aktywność, które da nam wycisk…(„we get some more bang for our Buck").

Mała dygresja: wypowiedź mojego kolegi Alan’a Arago: Przejmowanie się ilością tłuszczu spalonego podczas ćwiczeń jest równoważne z myśleniem nad tym ile mięsni zostanie w tym samym czasie zbudowane ("Caring about how much fat is burned during exercise is equivalent to worrying about how much muscle is built during exercise.") Innymi słowy, wykorzystanie substratów energetycznych podczas wysiłku nie jest tak istotną zmienną w procesie utraty tłuszczu - ilość całkowita spalonych kalorii - owszem.

=============================
rothen: Alfa Cardio
http://www.sfd.pl/Alfa_Cardio-t276469.html
=============================





4. Steady State High Intensity Aerobic Training / Intensywny trening aerobowy w stanie równowagi poboru tlenu
Narzędzie nr 4 to ciężki trening kardio. W tym wypadku spalamy kalorie - nie pracujemy wystarczająco ciężko do podniesienia EPOC, ani czegokolwiek po treningu. Liczą się wyłącznie kalorie. Spalenie dodatkowych 300 lub więcej, liczy się do dziennego bilansu.

=============================
Tyka: Aeroby - przydatne czy nie?
http://www.sfd.pl/Aeroby_-_przydatne_czy_nie-t246242.html
=============================

5. Steady State Low Intensity Aerobic Training / Trening aerobowy o niskiej intensywności w stanie równowagi poboru tlenu
To każda zwykła czynność dodatkowa, jak spacer po parku, etc. Nie zużyje wielu dodatkowych kalorii, nie zwiększy mięśni ani EPOC.

Nie ma wielu badań dotyczących treningu aerobowego o niskiej intensywności, który znacząco wpływa na utratę tkanki tłuszczowej, ale spróbuj mnie przekonać, że dodatkowy ruch ci zaszkodzi, kiedy nastawiasz się na utratę tkanki tłuszczowej.

Putting It All Together: Time Management / Zarządzanie czasem
Pewnie zauważysz, że niektóre propozycje są diametralnie inne niż to, co możesz przeczytać na co dzień („opposite recommendations from what you typically read in the mainstream media"). Zwykle na początek walki zaleca się rozpocząć od aerobów o niskiej intensywności, z progresją do intensywnych, później dołączyć interwały. W końcu, gdy jesteś w formie, zalec się trening oporowy.

Moje podejście do kompletnej walki z tłuszczem łamie konwenanse. Jeśli jesteś zawodowym kulturystą, pewnie masz czas na wydłużenie kardio i zwielokrotnienie pracy do uzyskania rzeźby. Zwykły zjadacz chleba z pracą, rodziną rzadko może pozwolić sobie na wygospodarowanie ekstra czasu, jednak możemy zreorganizować nasz trening tak, aby był bardziej efektywny, skupić się na dostępnym czasie, aby później właściwie go modyfikować.

If you have 3 hours per week, use only #1 above: metabolic resistance training <=> Dysponując 3 h tygodniowo, wykorzystaj punkt #1: metaboliczny trening oporowy
To mogą być 3 jednogodzinne treningi lub 4 45 minutowe. To nie ma znaczenia.

Jednak, stosując 3 godziny w tygodniu treningu oporowego całego ciała /FBW/, z mojego doświadczenia nie widziałem znaczącego efektu w utracie tłuszczu, /przy wydłużeniu czasu jego trwania lub zwiększeniu częstotliwości/. Myślę, że wpływa na to konieczność regeneracji i intensywność tego rodzaju ćwiczeń
Ten typ treningu zawiera ćwiczenia ze sztangą, superserie, tri serie, obwody, EDT, kettelbell, etc.

If you have 3-5 hours, use #1 and # 2: weight training plus high intensity interval work <=> Dysponując 3-5 h tygodniowo, wykorzystaj punkt #1 i #2; metaboliczny trening oporowy i intensywny interwałowy trening anaerobowy
W tym wypadku, każdy dodatkowy czas powinien być wykorzystany na intensywny trening interwałowy. Koncentrujesz się na spaleniu dodatkowych kalorii i podniesieniu EPOC.
Trening interwałowy przypomina lokatę z wysoką stopą zwrotu. Trening aerobowy o niskiej intensywności to jak chowanie oszczędności pod materac. Oba mają plusy, jednak stopa zwrotu jest diametralnie inna.

If you have 5-6 hours available, add #3: aerobic interval training <=> Dysponując 5-6 h tygodniowo, dodaj punkt #3: intensywny interwałowy trening aerobowy
Interwały w treningu aerobowym są bezkonkurencyjne. Jest to trening o wzmożonej intensywności w porównaniu do „steadyt state", więc użytkuje więcej kalorii. W sesji treningowej zmieniamy energetykę procesów w organizmie /łączymy trening aerobowy i anaerobowy/, dlatego będzie możliwa łatwiejsza regeneracja niż po dodaniu kolejnego treningu anaerobowego.





If you have 6-8 hours available, add #4 <=> Dysponując 6-8 h tygodniowo, dodaj punkt #4: intensywny trening aerobowy w stanie równowagi poboru tlenu
Gdy nie tracisz tłuszczu po dodaniu 6 h treningu, zweryfikuj swoją dietę. Jeżeli wszystko jest w porządku, staraj się zwiększyć utratę tłuszczu poprzez rezygnację z okolicznościowych „odchyleń" (np. wypad na piwo, okolicznościowe spotkania, etc.) później dodaj ciężki trening kardio - biegi długodystansowe lub jazdę rowerem z tętnem 75 % maksymalnej wartości lub więcej.

Dlaczego więc nie wykorzystać jednocześnie wszystkich możliwych sposobów? Cóż, celem jest maksymalizacja spalania kalorii, jednak bez negatywnego wpływu na codzienne czynności.

If I have more time than that, I'll add # 5 <=> Dysponując nieograniczonym czasem tygodniowo, dodaj punkt #5: trening aerobowy o niskiej intensywności w stanie równowagi poboru tlenu

Abstra***ąc od tego co napisałem - nie mam złudzeń… Moim zdaniem większość z nas nie może przeznaczyć więcej niż 8 h na trening tygodniowo. Jeżeli jednak to zrobimy, będzie to dodatkowy wydatek energetyczny, który spowoduje, że deficyt kalorii wzrośnie, co zawsze jest pozytywne.

Wielu uprawiających sporty walki wykorzystywało ten sposób, aby zdobyć masę /przy dodatnim bilansie kalorycznym/. To działa, ponieważ „pali" kalorie, ale nie wyczerpuje organizmu i można nadal mieć siłę na treningi, sparingi i pracę.





To klucz tego podejścia: rusz się! („get your body moving") i wykorzystaj kalorie - nie będzie to wyczerpujące zajęcie, które zwolni regenerację i negatywnie wpłynie na inne codzienne obowiazki.

Echo stosowania przez ćwiczących, nie przynosi informacji o diametralnych zmianach, przy włączeniu tego typu zajęć do planu aktywnosci, jednak myślę, że nie pozostaje ono bez znaczenia. Pamiętaj, to jest zarys piramidy treningu, nie bez powodu punkt #5 znajduje się dopiero na 5 miejscu.

Łebscy ludzie określają to, jako NEAT. Ja definiuję żeby być bardziej aktywnym niż zwykle („Smart guys call this NEAT — Non Exercise Activity Thermogenesis. I call it moving a wee bit more than normal").

Summary / Podsumowanie
Miej na uwadze wszystko, o czym wspomniałem. To proste: bardziej intensywny trening jest lepszy.

Reasumując, zgadzam się z trenerem Dan’em John’em. Zaatakuj tkankę tłuszczową z zacięciem, i jasno wytyczonym celem. Najlepszą drogą do jego uzyskania jest zmasowany „atak" zachowujący taktykę, którą przedstawiłem.

Lato już prawie nadeszło. Wkrótce przyjdzie czas na zdjęcie koszulki, niezależnie od tego czy będziesz gotów czy nie. Masz 8 tygodni, do dzieła!

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-08-16 12:19:22

lifting weights, killing bears and eating whole eggs...

Blog: Lifting gets me High
http://www.sfd.pl/-t450694.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 539 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 43076
Mega uznanie za to co robisz !! Sog już nie wejdzie !! Czytałem też twój art o carb loading !!

My game plan to be trained heavy, military
Mind of a Thug Lord, sittin in the cemetary

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 1039 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15123
fajne
sog
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 1122 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8338
bardzo fajnie przetlumaczone i ciekawie sie czyta ;] oby wiecej takich art... sog nie wlazł xD

Instagram : zdrowie.odzera

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 302 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 109953
Świetna robota!!!... ;) Oczywiście SoG dla Ciebie Sniv

Zmieniony przez - Gosser w dniu 2008-08-16 14:20:18

"...Tu jest Polska, tu sie kombinuje!..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 186
Właśnie układam diete i program treningowy...
Bardzo mi te informacje pomogą,
dziękuję i Pozdrawiam !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 380 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5371
song dla Sniv ciekawy materiał

Wg mojego doświadczenia, trening całego ciała (FBW) w superseriach, 3-serie, lub w formie obwodowej ("with non-competing exercises") z ilością powtórzeń, które generują kwas mlekowy (przewyższają próg mleczanowy) wydaje się powodować największy impuls metaboliczny. To ma sens: trenując, nogi, plecy i klatkę piersiową spali się więcej kalorii i podniesie metabolizm bardziej niż izolowane ćwiczenia każdej partii.

no a co wy na to ,
1. czy przekroczenie progu mleczanowego nie hamuje jednak uwalniania kwasów tłuszczowych i spalania ich?
2. chyba autor troszke przesadza piszac o znikomych korzyściach aerobów. Niedługo dojdzie do tego ze nie bedzie sensu ich wogóle robic, tylko na siłowni będą wszyscy siedzieć
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 88 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1152
Witam.

Pełne uznanie dla Sniva, za przełożenie na język swojski

Jednak mam pewien mętlik w głowie po przeczytaniu artykułu, bo ten cały program wygląda jak wrzucenie wszystkiego do jednego wora - przy założeniu, że ma się te 8 godzin tygodniowo. A nawet, gdyby wykonywać tylko 3 pierwsze punkty tego planu ,to jak to wszystko zmieścić i połączyć(zakładając 1 dzień wolnego od wysiłku)? Siłkę+HIIT+ dieta większość z was zaleca jako najlepszą metodę jeśli chodzi o zmniejszanie brzucha. Ale gdzie tu miejsce na pkt.3? Po co w takim razie budować muskuły,skoro podczas wykonywania interwałowego treningu aerobowego mięso i tak poleci(tak przynajmniej wynika z artykułu w załączonym linku o Alfa Cardio). Możliwe, że jestem słabo zorientowany,albo mam za małą wyobraźnię,jednak prosiłbym o odpowiedź.Pozdrawiam. Łukasz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 515 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 58230
dobry art.duzo pracy wlozyles

Be The Best!!! f*** The Rest!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 249 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8335
luk1984 po tym poscie zgodze sie z autorem tekstu, ze jak zajmujesz sie redukcją to zajmij sie redukcja, a jak robisz mase, to rob ****a mase... zamiast budowac miesnie i jednoczesnie spalac tluszcz...
nie mowie ze jak robi sie mase to zeby w******lac co popadnie i przytyc 10kg w miesiac, z czego wiekszosc to brzuch, albo zeby robic redukcje 1000kcal i chudnac 8kg w 3 tygodnie...
popatrz na to tak....
robisz mase od 3 lat, biceps urosl ci z 33cm do 43cm.... i w tym momencie bierzesz sie za redukcje, ale panicznie boisz sie spadkow w postaci masy miesniowej.....
wiec po pierwsze, nawet jakbys jadl po -500kcal dziennie, robil aeroby rano po silowni, do tego hiit scisla dieta itp.... to przeciez biceps nie zmaleje ci z 43 do 33cm ktore miales gdy zaczynales swoja przygode z silka..... spadki w postaci masy miesniowej sa niewielkie, a poza tym istnieje cos takiego jak pamiec miesniowa, wiec po zakonczonej redukcji szybko wrocisz do formy sprzed odchudzania.... wiec nie boj sie i tak nie stracisz wszystkich ciezko wypracowanych miesni na ktore cwiczyles cale zycie....
po drugie wolisz zrobic miesiac porzadnej redukcji i pozniej jedziesz normalnie na mase i w 2-3 tyg odrabiasz straconą siłe i miesnie czy wolisz zyc w stresie podczas 2-3 miesiecznej masy z jednoczesna utrata tkanki tluszczowej, co wiaze sie z dodatkowymi wydatkami na suplementy (poniewaz podczas masy z jednoczesnym pozbywaniem sie tluszczu, suplementy sa powiedzmy ze 'wskazane', kupujesz stacki kreatynowe pobudzacze, spalacze, antykataboliki i inne ***dającerzeczy) i kosztuje cie to duzo stresu, zdrowia oraz nerwow.... sam sobie odpowiedz na to pytanie...?


Sam jestem mozna powiedziec poczatkujacy i doniedawna sam chcialem budowac mase i spalacz tluszcz jednoczesnie, ale teraz wydaje mi sie to poprostu glupie....
poza tym dobrym wyjsciem sa przeplatane cykle masowo redukcyjne..... robisz 8 tygodni masy po czym wchodzisz na tyle samo trwajaca redukcje.... zamiast robic 10 miesiecy mase + tluszcz i na wakacje wycinka -15kg.... to dopiero sa straty miesniowe...

sorry ze to takwszystko nieczytelnie napisane ale ****a nie mialo byc czytelne tylko ma to sklonic cie i was do myslenia i do wyciagniecia wnioskow

Zmieniony przez - pablaooo w dniu 2008-08-16 21:26:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 632 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15595
renianin,
1. przekroczenie progu mleczanowego, jest tożsame z tym, że wysiłek, który podejmuje osoba jest submaksymalny/maksymalny/supramaksymalny. Jego koszt jest tak duży, że nie może on trwać długo. "Steady state" ustala się przy wyższej wartości, i kwasy tłuszczowe są wykorzystywane, ale z uwagi na charakter tego wysiłku nie może on trwać długo.
2. Autor podchodzi do tematu z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej, a ściślej mówiąc efektywnej utraty tłuszczu. Aeroby są dobre, ale ich wadą jest to, że organizm szybko adaptuje się do wysiłku o stałej mocy, szybko uzyskuje "steady state" i aby ten typ treningu był efektywny trzeba go wydłużać, a to zwiększa ryzyko strat w tkance mięśniowej. To nie problem jak biegasz 30 minut.

luk1984,
Zaczynasz:
1. Dieta
2. Siłownia + aeroby(aeroby w dni bez siłowni)

Obserwujesz rezultaty, jeśli są efekty kontynuujesz, jeśli nie ma modyfikujesz plan. Redukcje trzeba przeprowadzać "z głową".

Dieta też na 0 lub z "minusem" a pod koniec, wracasz na 0 lub na lekki +.

Jeśli HIIT nie spełnia rezultatów, i aeroby to zamieniasz na Alfa kardio - to jest już potężne narzędzie.

trening siłowy ma spełniać wiele zadań:
- pobudza układ hormonalny
- daje impuls do wzrostu organizmu (przy właściwej suplementacji okołotreningowej, organizm paradoksalnie może nawet "złapać" mięśnie)
- podnosi metabolizm

Gdy masz odpowiednio ułożoną dietę (szczególnie okołotreningowo) straty są minimalne, a po redukcji, z celem: MASA szybko odbudujesz ewentualne straty, np. poniższym sposobem:

http://www.sfd.pl/temat425739

A tak krótko mówiąc...kluczem do sukcesu są:
Dieta

EPOC

NEAT


Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-08-16 21:39:21

lifting weights, killing bears and eating whole eggs...

Blog: Lifting gets me High
http://www.sfd.pl/-t450694.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mleko a Wzrost ( CM )

Następny temat

początkujący prosi o pomoc

Fruzelina