[...] , Triceps Barki -unoszenie w opadzie na siedząco 3 podwójne drop sety po 12-15 ruchów -unoszenie hantli bokiem 4 x 12-15 -wyciskanie sztangielek siedząc 4x12,12,10,8(też progresja) -podciąganie do brody w szerokim chwycie 3x12-10(progresja) Triceps: -wyciskanie wąskim chwytem 12,10,2x8-6*te ostatnie dwie tym samym ciężarem) -francuskie [...]
[...] gryfem w szerokim chwycie 3x12-10 -młotki 3x10-8 Czwartek - Barki , Triceps Barki raz daje A, za tydzien robie B A-wyciskanie sztangi siedząc przed głową 4x12,12,10,8(też progresja) B-arnoldki na siedząco- twoje serie -unoszenie w opadzie na siedząco 3 podwójne drop sety po 12-15 ruchów -unoszenie hantli bokiem 4 x 12-15 -podciąganie do brody [...]
[...] 90st i siadlam, jak siadlam tak zaczelam się smiac, i już nie wstalam, podnosili mnie razem ze sztanga 2a. Boczny przysiad ze sztangą / 3 s / 6-8 powt na nogę / ss / f=ma / progresja 50* 6 / 55*4 / 60*3 2b. Prostowanie na maszynie / 3 s / 8-10 powt na nogę / ss / 3012 / progresja 50*5 / 55*3 / 60*3 3. MDS: Wykrok na palcach/krotki [...]
[...] dwie serie to takie niepelne podciagniecia, w kolejnych lepiej szlo, nawet po dwa pelne na poczatku serii. 2a. Wiosłowanie sztangi w opadzie / 3 s / 6-8 powt / ss / f=ma / progresja 45*8/ 50*6/ 55*1 55 ciezko, zrobilam jakos jedno , probowalam drugie ale poszlo do polowy 2b. Wymach boczny w opadzie / 3 s / 8-10 powt / ss / 3012 / progresja [...]
[...] nie poszlo za pierwszym podejsciem, drugiego nie robilam bo wtedy zazwyczaj psychika juz mowi NIE ale nastepnym razem zrobie wiecej prob. 2a. Zuraw /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja T4: 7/6/3 T5: 9/8/7 podlozylam mate oprocz recznika pod kolana i bylo elegancko 2b. Uginanie na maszynie / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja T4: 25kg*10 / [...]
[...] ze dziś nie zrobie rdl wcale, potem z mylsa ze nie pojdzie progres, a potem z mysla ze mam w dupie czy pojdzie czy nie i... poszlo ) 2a. Zuraw /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja T6: 1* 5/ 2*5 / 3*5 T7: 0*8 /1*8 /2*8 - na poprzednim treningu bralam po 1,2,3 na reke... teraz chciala w ogole bez, bo balam się padac na reke i sobie cos [...]
MC - zawsze 5 serji progresja Wioslo hantlem 4 serje nie wiem ile powturzen robic czy ciezarem duzym i robic po 8 powturzen czy mniejszym ciezarem i robic 12 ? Drazek szeroki chwyt 4 serie ile dam rady PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE progresja szrugsy progresja
[...] chcę po prostu przygotować się na 100% swoich możliwości.proszę o pomoc 1 dzień: mocno grzbiet+lekko nogi+biceps ciągi 6/4/2/6/4/2 (70%/80%/90%)<w każdym tygodniu progresja> dociąganie 4x3/2 drążek 4 serie przysiady do pudła: 5x 3(ok 70-80% dynamicznie) dwa dowolne ćwiczenia na biceps(6-8 serii) 2 dzień: mocno klatka+triceps+lekko [...]
[...] siedząc 2x10, 2x8, 1x6 WYWAL. 3.Sciaganie drążka do klatki 2x10, 2x8, WYWAL. 4.Wiosłowanie 2x10, 2x8,Może być podchwytem, albo wiosłuj połsztangą. 5.Martwy 4 serie progresja A martwy ja polecam robić na początek. Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 2x8, 1x6 Skasuj dwie serie. 2.Uginanie ramion na modlitewniku 2x10, 2x8, 1x6 To może [...]
[...] jakąś doświadczoną osobę, żeby Ci pomogła w razie potrzeby nogi - kolejna tragedia. nie ma nic na dwugłowe. proponowałbym składankę z wielostawowców, np.: siady 12-10-8-6 progresja wykroki jw. RDL/żuraw w rdl tak jak w siadach, tylko 3 serie, żuraw w seriach może być do palenia, podobnie jak łydki i coś na łydy na bica starczą dwa ćwiczenia po [...]
[...] odpowiednio połączyć aby środa była wolna bo nie wiem czy bede mniał dostep do siłki :( Poniedziałek plecy podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie hantle 14/12/10/8 progresja szrugsy 4s 12 10 8 8 progresja martwy ciąg 4s 10 stały ciężar Wtorek klatka wyciskanie płasko 12/10/10/8 wyciskanie hantli na skosie 35-45 stopni 12/10/10/8 [...]
[...] na TYM treningu, a to mi już gwarantuje problem z uchwytem (więc sztanga na bica odpada), a uchwyt młotkiem jest idealny do takich spraw jak dla mnie Dipsy 10 x max progresja w tym samym stylu co na drążku. Czyli jak dojdę do 10x10 to dodaję 5 kg. W sumie to dla mnie idealne zakończenie treningu bo ostatnio zauważyłem że po dipsach [...]
[...] na palce ze sztanga dokladasz 20kg do ost serii siadow i probojesz 100 wspiec zrobic, "oszukuj" 1 seria 3: MC ze szrugsem ciezar ograniczony do przysiadowego - progresja identyczna jak w siadzie ale po 15/10/5 powt 4: przysiady olimpijskie ATG i z podwojnym dnem progr przesuwana15/10/5 ************************************* zestaw AA [...]
26.11.09 BICEPS + TRICEPS Dziś wyspany i wypoczęty zupełnie inny trening był Podciąganie na drążku 2x18-16 Uginanie ze sztangą łamaną 4x12-10-8-6 (progresja ciężaru) Uginania młotkowe 4x10 Modlitewnik ze sztangą łamaną 4x12-10-8-6(progresja ciężaru) 21 Pompki na poręczach z obciążeniem 3x 15-15-9 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10 [...]