[...] co drugi dzień biegam 5-10km dlatego nie ćwicze nóg... odpoczynek ktotki od 60 do 90s Pon (klatka,triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (22-20-18-16 progresja) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*12 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
[...] ciezarem -siódemki sztalnga lamana lub hantlami -pompki w podparciu tylem z obciazeniem 4s po 10p. sroda barki i przedramie: -wyciskanie sztangi zza głowy 5s. 12,9,6,6,3 (progresja ciezaru) -unoszenie sztangielek przed siebie naprzemiennie 4s. 10p. -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s. 10p. -przyciaganie sztangi do brody. 4s.10p. -szrugsy [...]
Dane o sobie: Staż: rok, chwilowo przerwa Ost. plan: Split partia 1x/tyg bazowany na arcie "Masa". Dieta: Kiedy będę miał możliwość to typowa na masę 3000kcal. Waga: 89kg Wzrost: 185 Suple które będę stosować: BCAA, Stack Cele: Domasowanie klatki piersiowej, poprawienie wyniku w wyciskaniu. Otóz mam taki problem: http://yfrog.com/g4klata1j Chcę [...]
[...] 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p Wszędzie progresja obciążenia. Klatka/barki/triceps: 1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p 2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p 3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek [...]
[...] pół roku i stwierdziłem że czas zmienic mój trening... Problem w tym że nie mam kompletnie pomysłu jak przerobić mój stary plan Oto on: dzień 1: trening klatki: - 4 serie z progresja cieżaru ławka prosta - 4 serie z progresja ławka skośna - 3x15 przenoszenie hantla dzien 2: biceps i przedramie: - 4x10 klasyczne machanie sztanga (rece wązko i [...]
[...] góra 45 stopni. - 3 x 8 max 10 2. Skos góra 15 stopni - 3 x 8 max 10 3. Rozpiętki skos na przemian z płasko - 4 x 10 Wtorek - mięśnie pleców + kark. 1. Martwy ciąg - 4 x progresja 2. Wiosłowanie sztangą - 4 x 8 max 10 3. Podciągnie sztangi z rogu - 3 x progresja 4. Wiosłowanie sztangielką - 3 x 8 max 10 Środa - tricepsy 1. Francuz jednorącz - [...]
[...] x 15 przedramie:3 superserie zginania nadgarstkow pod i nachwytem max unoszenie sztangi nachwytem 3x10 w cwiczeniach gdzie wystepuja powtorzenia np. 12,10,8.... wiadomo progresja natomiast w powtorzeniach np.10,10.... bez progresji jedynie w szrugsach sztanga jest progresja plan stosuje juz jakis miesiac po feriach czeka mnie cykl na CP i [...]
Znalazlem na pewnym forum taki słowniczek, wpisalem w wyszukiwarke i nie znalazlo, wiec moze komus sie przyda. Asekurujący (spotter) - osoba, która obserwuje nas w trakcie wykonywania ćwiczeń i interweniuje gdy nie jesteśmy w stanie dokończyć powtórzenia lub potrzebujemy pomocy. Atrofia (atrophy) - uwiąd, zanik mięśni. Blokowanie (lock-out) - [...]
[...] hantli w opadzie tulowia: 8-8-6-6 Sklony odwrotne na maszynie: 4x10-12 Przedramie: 1 cwiczenie 5 serii x 12-15 powtorzen Zastanawiam sie czy robic taki trening z lekka progresja (jade juz tak kolo miesiaca), jeszcze mocniejsza progresja czy moze 3 opcja i jechac stalym ciezarem 8-10 powtorzen? Prosze o korekte planu, by pobudzic miesnie do [...]
[...] danych powtórzeń: 3x15 -60%/80%/100% 4x10 -60%/80%/90%/100% 5x5 -60%/70%/80%/90%/100% 1.tydz. A15 B10 A5 2.tydz. B15 A10 B5 3.tydz A15 B10 A5 Start z zaniżonymi ciężarami, progresja/ dokładanie ciężaru do ostatniej serii co kolejny "ten sam trening", czyli co 2tyg. Jak rozkład ćwiczeń się prezentuje, może być? Dorzucić jeszcze coś na nogi, czy [...]
[...] Niestety, na silowni moge cwiczyc tylko w te dni. Wszystkie cwiczenia - 4 serie po 10 powtorzen WTOREK: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (Tutaj progresja 12 10 8 8) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki w siadzie na maszynie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" Uginanie [...]
[...] tułowia12/12/12 triceps : 1.prostowanie ramion na wyciagu 3x12 2.prostowanie raminia ze sztangielkom w opadzie tłowia 3x12 Wtorek: Bicepsy: 1.sztanga stojąc 12/10/8 progresja 1<2=3=4 serie 1 - uchwyt nieco szerzej od barków 2 - równy z barkami 3 - wężej niż barki 4 - jak w pierwszej 2.sztanga modlitewnik 3 x 10 czwartek: nogi: [...]
[...] stojac(chwyt mlotkowy)-3serie uginanie ramion na modlitewniku-4serie uginanie nadgarstkow podchywytem w siadzie 3 serie klatka wyciskanie na lawce plaskiej 4serie progresja wyciskanie w skosie 4 serie progresja rozpietki 3 serie 2 dzien grzbiet przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie SCIAGANIE RACZKI WYCIAGU [...]
Cwicze moim treningiem niezmiennie gdzies z 7-9 miesiecy. jest on nastepujacy: - Pon: klata biceps klata plako - 4-5 serii progresja klata skos glowa do gory 3 serie progresja rozpietki 3 serie staly ciezar 12-10-8 biceps unoszenie hantelka - 3 serie unoszenie sztangi 3 serie unoszenie hantelka z supinacja 3 serie czasem na modlitewniku jeszcze [...]