amarcik12
Witam !
Może zacznę od początku. Staż 2 lata z przerwami. 1 rok jakieś splity mało wtedy wiedziałem, później drugi rok cały czas FBW, nie zmieniałem na nic, to był błąd. Teraz zrobiłem sobie 6-7 tygodni właśnie FBW i przeszedłem na splita, bo czuję, że potrzebuję różnorodności.
Bardzo dobrze mi się ćwiczy tym planem z tematów podwieszonych:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p
Wszędzie progresja obciążenia.
Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p
Tylko bez martwego, lumbalizacja nie pozwala.
I o to moje pytanie: Co mogę teraz zmienić ? Obecnie kończę 7 tyg i powoli progresja stoi w miejscu, nie długo reset tygodniowy i zmiana planu. Chciałbym zostać przy takim podziale, naprawdę mi to odpowiada. Jakie ćw mogę pozmieniać ? powtórzenia, serie ? Proszę o pomoc
Może zacznę od początku. Staż 2 lata z przerwami. 1 rok jakieś splity mało wtedy wiedziałem, później drugi rok cały czas FBW, nie zmieniałem na nic, to był błąd. Teraz zrobiłem sobie 6-7 tygodni właśnie FBW i przeszedłem na splita, bo czuję, że potrzebuję różnorodności.
Bardzo dobrze mi się ćwiczy tym planem z tematów podwieszonych:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p
Wszędzie progresja obciążenia.
Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p
Tylko bez martwego, lumbalizacja nie pozwala.
I o to moje pytanie: Co mogę teraz zmienić ? Obecnie kończę 7 tyg i powoli progresja stoi w miejscu, nie długo reset tygodniowy i zmiana planu. Chciałbym zostać przy takim podziale, naprawdę mi to odpowiada. Jakie ćw mogę pozmieniać ? powtórzenia, serie ? Proszę o pomoc
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
ronie220
