pompki zamiast sztangi

[...] zza karku... :) jak chcesz Plecy Martwy ciąg (lepszy rumuński czy zwykły?) 3s 2s, zwykłego, a przed martwym zrób podciąganie 2s max, albo wiosłowanie sztanga 3s Triceps pompki odwrotne z obciążeniem 2s ok Biceps Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2s ok Lydki Wspięcia na palce 2s ok Brzuch :) --/ /-- Cięzar zwiększam stopniowo wraz z [...]

ja bym wywalil rozpietki i te unoszenie bokiem zamiast ktorego bym dal podciaganie sztangi do brody,i w jednym treningu zamienil francuza na np pompki odwrotne czy porecze jesli masz.co do brzucha to jechalbym na kazdym treningu i tyle.reszta jak na twoj sprzet wydaje sie ok.

[...] 10, 8, (zamiast tego zrób unoszenie sztangielek w opadzie 3s. po 12) Triceps : Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10, (ok) Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10 (ok) pompki na krzesłach 4x8 (tu zrób na maxa) Śr. Plecy : Podciąganie szeroko na drążku 4 x max Wiosłowanie sztangą podchwytem (szeroko) 5x10 Przenoszenie sztangielki 4 x 10 [...]

ja bym wywalil rozpietki i te unoszenie bokiem zamiast ktorego bym dal podciaganie sztangi do brody,i w jednym treningu zamienil francuza na np pompki odwrotne czy porecze jesli masz.co do brzucha to jechalbym na kazdym treningu i tyle.reszta jak na twoj sprzet wydaje sie ok.

[...] obciążenia. Tak wiec: plan a nogi-wykroki nogi- prostowanie na maszynie plecy-ściąganie drążka do karku klata-wypychanie motyli do przodu barki-wymach boczny stojac triceps-pompki tyłem biceps-młotki stojąc plan b nogi-przysiady ze sztangą nogi-żuraw plecy-wiosłowanie klata-wycisk sztangi na ziemi barki-podciagalnie lin dolnego wyciagu [...]

[...] 2. Wyrzuciłem unoszenie ramion bokiem na bramie na 3x DS unoszenia hantelek bokiem jest sens? 3. W treningu "A" zamiast prostowania ramion nachwytem dałem 2x pompki na poręczach.

[...] ciąg i rób go po podciąganiu klatka: ok nogi: ok, to co na maszynie (uginanie prostowanie) możesz zwiększyć zakres do 15powtórzeń barki: daj na przód z 2 ćw, po 3 serie, a na bok i tył po 1 ćw 4 serie. łapy: może być, ale na koniec trica dałbym pompki tyłem (za dowolne ćwiczenie na trica) - powtórzenia do oporu - jak za dużo to dodatkowy ciężar.

[...] co tu robi unoszenie ciala? chodzi o lydki? , daj na koniec uginanie ramion na poczatek drugie mlotki, trzecie zrob jakies izolowane modlitewnik lub na kolanie francuz ok pompki daj prostowanie na wyciagu ramion jako 3 Nie rozumiem zasad ilosci powtorzen, w 3 na maksa, tzn ile? mowisz 12, 10 i co dalej... gdzie ten maks ma sie konczyc? Czy [...]

No dobra, więc sklejając wszystko (lubię mieć wszystko w jednym miejscu) wychodzi mi taki trening: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 2s, MC 2s Łydki: Wspięcia na palce stojac - 4s x 20 (dałem 4 serie zamiast 3, ponieważ nie mam sprzętu do wspięć siedząc) Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s Barki: [...]

[...] ja płaskiej będę robil. Wyciskanie sztangielek na bary to takie po prostu wyciskanie do góry siedząc normalnie, tak? bica bez zmian A zamiast wyciskania francuskiego pompki na poręczach - trochę mój priorytet przy okazji podciągnę tj. dół klaty Dołożę jeszcze do tego wszystkiego rozpiętki 2 albo 3 serie. Odpowiedz Viren jeszcze raz. Może [...]

Chętne skorzystam z jego przykładowego planu jednak mam kilka pytań co do niego: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

albo zamiast tego pierwszego: Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - [...]

ja jedynie zamiast tego ćwiczenia "wyciskanie sztangi na lawce plaskiej" dałbym pompki na poręczach w wersji na klate . o wiele lepiej na tym wyjdziesz pozdrawiam

[...] sztangielek na ławce skośnej głową do góry. Co do pleców, nie wiem, na ile jesteś wytrenowany, ale martwy ciąg mógłbyś se odpuścić, a dodać podciąganie lub ściąganie drążka. A na bica dorzuć jeszcze 3 serie na ławce Scotta lub uginanie stylem młotkowym. Przy tricu dałbym miast jednego z wymienionych ćwiczeń pompki na poręczach albo chociaż tyłem.

[...] drazka albo pomin na razie i rob solidnie samo wioslowanie), Wioslowanie polsztanga jednoracz - 2s, Wyciskanie lezac (z mostkiem) - 2s, Wyciskanie siedzac - 2s OPCJONALNIE: pompki na poreczach / francuskie sztanga + uginanie sztangi stojac / mlotkowe - 1 lub 2 (wybierz po jednym na dana grupe) // mozesz tutaj tez dac wznosy stojac do kata 45-60* [...]

[...] to cwiczenie poruszy i kaptury, i barki. na nogi zostaw tylko przysiady i ew. cos na lydki. biceps ok. jesli chcesz dodatkowo podkreslic klate to zamiast francuza rob pompki. a co do podciagania jesli dasz rade wykonac tyle powtorzen to mozesz doczepiac tez jakis ciezar, czemu nie? wiem ze sporo wyrzucilem z tego Twojego planu, ale hst [...]

Takie pytanie : Czy mógłbym te wyciskanie sztangielek na ławeczce(robie sobie ją tak prowizorycznie z krzeseł)robić? Na laweczce lepiej niz na ziemi bo wiekszy zakres ruchu (bo mozesz zjechac lokciami ponizej ciala). Przysiady z obciążeniem w rękach to bym najchętniej zmienił na jakieś inne ćwiczenie. Na przysiady na jednej nodze jestes [...]

W PUSH 1 daj sobie przysiad jako 1ćwiczenie, dodaj też w którymś z dni PUSH jakieś wykroki. Zamień jedno wyciskanie na pompki na poręczach. Zamiast wyciskania zza głowy dałbym wyciskanie sztangi stojąc. Ściąganie drążka w PULL2 zamieniłbym po prostu na podciąganie.

Ułożyłem plan prosze o poprawę. Mam jeszcze pytanie czy brzuch można ćwiczyć 2 razy w tygodniu i w które dni.Wiem że w treningu klatki zamiast wyciskania w skosie sztangą powinny być sztangielki, ale nie mam dokrecanych bciążników do hantli. PONIEDZIAŁEK Nogi 1.Przysiady 20,15,12,10 2.Przysiady wykroczne 3x12 3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 [...]

Mozesz zamienic wiosłowanie z podciaganiem sie. Zamiast przenoszenie mozesz dac pompki na poreczach. Wywal podciaganie sztangi wzdluz tułowia. Daj lepiej zołnierskie wyciskanie. Na brzuch nie zaden max. Zakres powt. jak przy pozostałych partiach. Ogólnie OK, mozesz przeplatac.