pompki

[...] brzucha szeroki chwyt 12,10,8,8 wyciag pionowy sciaganie za kark 12,10,8,6 triceps: francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8 pompki na poręczach 10,8,8 piatek (barki) wyciskanie sztangi za głowy siedząc 12,10,8,8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8 wyciskanie hantli siedząc [...]

[...] sztangą podchwytem, wąsko 4 x 10-12 2. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku - skłony boczne z hantlami 3. Triceps - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej - pompki na poręczach Czwartek ----Bieganie---- Piatek 1. Barki - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] podchwytem, wąsko 2 x 10-12 2. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s - skłony boczne z hantlami 2s 3. Triceps - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 2s - pompki na poręczach 1s 2. Biceps - uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 2s - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 1s 3. [...]

[...] połączone z seria śmiertelną Tricepsy: (serie łączone) --- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc – 3 serie po 10 powt. --- Od razu po zakończeniu ściągania robimy pompki w podporze o ławkę Bicepsy: --- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną metodą odliczania – 5 serii po 6/5/4/3/2 powt. Barki: (serie łączone) --- Wyciskanie [...]

[...] uginanie rak z hantlami supinacja 4x10 modlitewnik 3x10 trikol czacho lamacz (francuzy w lerzenu z sztanga ) 12=10=8<8 prostowanie rak na wyciago gornym 4x10 pompki na poreczach 3x10 przedramie 3xmax brzuszki boki+dol piatek Barki+plecy barki wyciskanie sztangi za glowy 12<10<8=8=8 unoszenie sztangielek bokiem wsiadzie [...]

[...] leżąc głową w góre - 4 serie zwykłe po 8 powt. --- wyciskanie hantelek w poziomie 2-3 x 8 Tricepsy: --- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 3 serie po 8 powt. --- pompki w podporze o ławkę 2 x 8 Bicepsy: --- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3 x 8 -uginanie ze sztangielką o kolano 2 x 8 Barki: --- Wyciskanie sztangi zza karku [...]

Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x10 Biceps: 1. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków na skośnej ławce oburącz 12/10/10 2. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" [...]

prosze o poprawe jezeli jest taka potzreba :P Poniedziałek &#8211; klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x [...]

[...] 4x12-8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 -jw. tylko w opadzie 4 x 12-8 &#61607; Triceps - wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4 x 12-8 - pompki w podporze tyłem 4x15 Piątek &#61607; Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

[...] sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)-3 serie po 8 powtórzeą . Triceps - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie po 8 powtórzeą - pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeą Piątek . Barki - stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeą - stojąc, wznosy ramion ze [...]

[...] 10 10 8 8 TRICEPS: -siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej oburacz 12 10 8 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12 10 8 -pompki w podporze tyłem max max max -=PT=- PLECY: - wiosłowanie sztangielka 12 10 8 8 - podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8 8 (tzn bede wykonywal ten sam ruch tylko [...]

Witam, mój problem polega na tym że w praktyce ciężko mi rozróżnić różnice miedzy ćwiczeniami na masę a ćw. Na masę. Moim celem była masa, chodzę na siłownię już pół roku lecz jeśli chodzi o moją wagę to jest bez zmian (raptem kilo więcej ważę) ,za to siła poszła mi znacznie ale siła jak na razie mnie wcale nie interesuje póki nie przytyje [...]

PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - pompki na poreczach 3x 10-6 - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 - wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8 - rozpietki na skosie 3x 12-8 2. Brzuch: - unoszenie nog w zwisie na drazku 3x - spiecia 3x - skrety tulowia z drazkiem na karku 3x WTOREK: 1. Plecy: - podciaganie na drazku 3x 10-6 - wioslowanie sztanga poprzeczne [...]

[...] w siadzie 3 serie 20,18 i 16 TRICEPS: 1. prostowanie na wyciągu 3 serie 12,10 i 8 2. wyciskanie &#8222;FRANCUSKIE&#8221; sztangi leżąc 3 serie 12,10 i 8 3. pompki w podporze tyłem 3 serie ;;;;SOBOTA;;;; PLECY: 1. podciąganie na drążku 3 serie 2. podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 3. podciąganie końca sztangi w opadzie 4 [...]

nie widzę barków? ales przekombinował ten plan. pompki mają byc podstawą na twoją klatkę?

Witam, postanowiłem sobie samemu ułożyć cudny trening Ułożyłem coś takiego jak widzicie niżej, pewnie znów mnie zjedziecie, że źle itp., ale trudno, chcę coś takiego spróbować. Ćwicze od października 2006 (z przerwami małymi). Będę chciał to jakoś przerobić na 3 dni, ale nie wiem czy mi się uda, bo nie chcę spędzać za dużo na siłce jak taka ładna [...]

[...] po 15 powtórzeń uginanie ze sztangielkami stojąc lub na skośnej ławeczce z supinacją 2 x 15 5. wyciskanie francuskie oburącz-od czoła /sztanga/ - 4 serii po 15-8 powtórzeń pompki w podporze 4 x 15 7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie po 25 powtórzeń (dwie sztnagielki) 8. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po [...]

[...] robił obwodami 1.brzuszki(brzuch) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie(czworogłowe ud) 3.przysiady z obciążeniem(dwugłowe ud) 4.rozpiętki w siadzie na maszynie(klatka) 5.pompki klasyczne(klatka) 6.unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu 7.ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie nachwytem(grzbiet) 8.,,dzien dobry'' jak to się robi ma ktoś [...]

[...] sztangi zza głowy 3x10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - kaptury 3x10 Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc - 3x10 - wyciskanie francuskie siedząc - 3x10 - pompki tyłem - 3x10 PIĄTEK: Plecy: - ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt do przodu - 3x10 - to samo tylko za głowę - 3x10 - ściąganie drążka podchwytem - 3x10 - [...]

Witam wszystkich, jestem nowy na sfd prosiłbym o sprawdzenie planu; trenuję od trzech tygodni (3 razy w tygodniu), był to trening rodzaju "zrobiony na szybko FBW" ;) 17 lat, 175 cm wzrostu, 75 kg Za priorytet wybrałem "trening budujący" Trening mięśni naramiennych 1. Arnoldki 2. Unoszenie sztangielek bokiem w [...]