[...] na koniec tabatę (4 minuty 20s ON 10s OFF) składającą się z następujących ćwiczeń: DU MC 50kg Ring row Burpee over bar KB american swing Power clean 50kg medball situps 7kg pompki I po tabacie czułem, że najwyższa pora zjechać do szatni ;-D I żeby nie było skorzystałem z dobrodziejstw lokalnego fitnessu i zrobiłem sobie analizę składu ciała - [...]
[...] twist z piłką 10kg 2x15 situps z piłką 10kg Po każdej serii 20s odpoczynku 3x10 wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x10 pompka z zatrzymaniem na dole + rozpiętki 3x5 pompki na poręczach z zatrzymaniem na dole 2x10 młotki na bicka 4x10 push press 1x10 push jerk 4 minutki luźnych skoków na skakance z przerwami gdy łapy zaczynały piec %-) Na [...]
[...] Ring Dipy - Pierwsze 3 rundy po 10, 2 ostatnie 5/5. Wspomagałem się cienką fioletową gumą. Jeszcze 2 osoby robiły na kółkach, pozostałe wykonywały skalowaną wersje czyli pompki tyłem na boxie. Plank Pushups - pierwsze 2 rundy 10/10/10/10, runda 3 i 4 10/10/5/5/5/5 runda 5 pocisnąłem na maxa 10/10/10/10. Łokcie zdarte prawie do krwi od [...]
Środa - dzień martwych ciągów i ostatnio też klaty %-) SIŁA Deadlift 5x3 - założenie: od 75% 1RM w górę do znalezienia najcięższej "trójki" bez puszczania sztangi 90/90/100/110/115 Bench Press 5x3 - założenie: od 75% 1RM w górę do znalezienia najcięższej "trójki" wykonanej bez asysty 40/50/55/60/65 Przy ostatniej potrzebowałem pomocy w ostatnim [...]
[...] balona za bardzo. Część do buzi część na głowę dla schłodzenia. Na mecie oczywiście punkt regeneracyjny - wpadły 2 kubki rozpuszczonych węglowodanów (Jakieś z NUTRENDa z "pompki"), 2 banany, kilka herbatników i shot BCAA który był w pakiecie startowym. Dobiłem też gainerem z własnych zapasów. Założenie, żeby przejechać dystans - spełnione :-D [...]
Dlatego wszystko z głową a nie na wariata - małe kroczki i coraz bliżej celu :-)) Rano był solidny zajazd kondycyjny... Power Snatch 5x3 30/40/50/55/55 Snatch Deadlift 3x10 75/75/75 WOD - 3RFT TC 20' 10 lap run (~500m) 50x Air Squat 20x Pushups 10x Pullups Po ostatnich powtórzeniach na 55kg solidnie mnie odcinało, lekki wir w głowie - sam nie [...]
Po oponie mam dzisiaj takie domsy w przedramionach, że nawet pompki sprawiały mi ból! Właściwie to wszystko sprawiało mi dzisiaj ból... Powinienem był sobie odpuścić dzisiejszy trening ale oczywiście tego nie zrobiłem %-) Około godziny 2:00 w nocy zjedzona przed snem kolacja w postaci owsianki z mlekiem kokosowym i porcją białka postanowiła w [...]
Dokładnie tak ! Zdrowe podejście to podstawa :-)) Zwariowany dzień dzisiaj... od rana poza domem - praca, trening... dopiero wpadłem do domu i szykuje jedzenie i torbę na jutro. Jutro też cały dzień poza domem. Od rana praca a prosto z pracy na trójbojowe-świąteczno-wigilijne zawody w naszym boxie. Zobaczymy ile mocy we mnie drzemie %-) Tymczasem [...]
[...] 40kg... Kettle wymagają dużo większej kontroli i stabilizacji. Czas około 15m Po workoucie zrobiłem sobie jeszcze kilka serii wyciskania na klatke na minimalnym skosie 30/40/40/50/40/40/30 po 10 powtórzeń + pompki z 3s zatrzymaniem w dole podzielone na 10/8/6/4/2 Rozciąganko i do domu. /SFD/2017/4/10/20d76fd332b94306a7b3687492df0d13.jpg
Dojechana :-)) Na treningach zwykle mało jest ćwiczeń typowo na klatę. Jak są to głównie pompki i dipy, bardzo rzadko trafia się bench press. Można powiedzieć, że to najbardziej zaniedbywana partia w crossficie |-) Trzeba ją czasem dziabnąć dodatkowo.
[...] bez mocy a potem jakoś się nagle znalazła. EMOM 7' 1x Snatch Grip DL 2x Squat Snatch 3x Burpee Całość na 40kg 10RFT TC 20' 30x DU 15x Pushups 15x Wall Ball 20lbs Barki zapiekły, płuco też... Zacząłem robić pompki rundy nr 9 gdy czas się nagle skończył... Potem jeszcze 30 min indywidualnych ćwiczeń z chodzenia na rękach Na wyjście 4x15 GHD Situps
[...] 7x Pullups 7x Pushups Deadlifty i boxjumpy to zabójcze połączenie :D Ostatecznie weszło 8 pełnych rund i 1DL rundy nr 9. Drugi amrap już zdecydowanie gorzej bo 4 rundki i 3 pompki... Płuco dostało ostry wycisk. Jak odzyskałem oddech przeszedłem jeszcze kilka metrów na rękach a potem rolowanko i rozciąganko z nastawieniem na nogi. Piątek REST, [...]
[...] z mobility ? - Leżenie na kettlu - rączka kettla wciska się w rejonie połączenia mięśnia piersiowego z barkami. Opcja delikatna - na kolanach. Opcja hard - pozycja jak do pompki. Ciężar ciała jako docisk. - Guma przywiązana do drążka, założona jak szelka na jeden bark. Leżenie na plecach, łokieć zgięty jak do wyciskania, w ręce ciężar - guma [...]
O nieeee :D Dzisiaj trening wyglądał tak: Front Squat 5x5 60/60/70/80/90 2x2 100kg Deadlift 5x5 60/70/80/90/100 Skalowane pompki 5x15 Ring Row 3x10 Tric + Bic 3x superseria prostowanie na wyciągu górnym + uginanie z wyciągiem dolnym Core 3 rundy 15x świeca 20x Russian twist 20x Crunch Próbowałem wyciskania nad głowę ale jeszcze blokada jest i [...]
Zapomniałem już jak to jest na normalnych siłkach %-) Front Squat 5x5 70/70/80/90/100 2x 105kg 1x 110kg Deadlift 5x5 70/80/90/100/100 Skalowane Pompki 5x15 Ring Row 3x10 Tric + Bic 3x10 Prostowanie z górnym wyciągiem 3x10 Uginanie z dolnym wyciągiem Brzuch 3 rundy 15x świeca 20x Russian Twist 20x Crunch Tak jak pisałem na początku zapomniałem już [...]
[...] znowu trafiłem na silnego chłopa, który miał problem z dźwignięciem z podłogi 30kg i używał do tego stojaków do przysiadów |-)|-)|-) Fornt Squat 5x5 80/80/90/90/100 Skalowane pompki 5x20 + 5x10 Strict Press 4x10 Inverted row 5x8 Bic + Tric Prostowanie i uginanie na wyciągach Superseria 4x(10+10) Mini WOD 4 Rundy 10x Box Jump 10x Situp 10x Świeca
[...] mam walki o jedyne stanowisko do przysiadów na klasycznej pakerni więc wróciłem dzisiaj do boxa %-) Front Squat 5x5 80/80/90/90/100 Deadlift 5x5 80/90/90/100/100 Skalowane pompki 6x20 Inverted row 5x8 Strict press 5x10 Mini WOD 4 rundy 10cal Ski erg 5x high box jump 10x świeca Mini WOD 2 50x DU 30x situps 40x DU 30x crunch 20x DU 20x nie wiem [...]
Tymczasem w poniedziałek... Front Squat 5x5 80/80/90/90/100 Skalowane pompki 6x20 Inverted Row 3x10 Strict pullup z siadu 3x5 Strict Press 5x10 nowy PR 35kg ;-D Bez bólu, powoli z pełną kontrolą High Box Jump 5x5 box 70cm + 2x bumper 20kg na oko będzie w sumie ze 100cm Mini WOD 100x Walking Lunges w kamizelce 5 rund 20x przeskoki bokiem przez [...]
fsl - Dziennik Treningowy
