witam od poczatku roku wrocilem do trenowania po prawie 2 letniej przerwie,wykonujac cwiczenia domowe(pompki, pompki francuskie, gwiazdy,drazek. niedawno udalo mi sie nabyc troche wlasnego sprzetu(hantelki, gryf lamany i troche obciazenia) i ulozylem nastepujacy plan treningowy ktory realizuje od poniedzialku: PONIEDZIALEK: plecy: -drazek 4x10 [...]
Witam. Mam 20 lat, 179cm wzrostu i 67kg wagi. Chcę się zabrać do treningu na masę. Przez jakieś 2 miesiace ćwiczyłem w domu, bez żadnego planu. Nie jestem zbytnio zadowolony z rezultatów, zrozumiałem, że plan treningowy to wazna rzecz. Zamiast się prosić o napisanie planu, postanowiem, że stworzę coś sam. W grę wchodzi tylko trening w domu. Brak [...]
[...] tego planu będę wykonywal ciezszy (z drążkiem, hantlą), to jest tak na rozgrzewkę:). Diete mam taką, jak na mój wiek potrzebuje. plan: 2 x 25 sciskacz na nadgarstek 20 x pompki średni rozstaw 15 x pompki szeroki 15 x pompki wąski 15 x pompki średni 15 x pompki nogi na górze + pompki poprzeplatane 25 x ściskacz na nadgarstek W sumie wychodzi [...]
Witam, zaczne od tego ze mam 13lat i ostatnio cos mnie tchnelo zeby sie troszeczke za siebie wziasc :D Poszperalem sobie troche w internecie, ale jednak wole zapytac specjalistow ;) Wymyslilem sobie cos takiego: jednego dnia pojezdze troche na rowerze i wieczorkiem bede robil ABS II, a drugiego dnia rowniez pojezdze sobie troche na rowerze i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ktora stosuje sa trafne. Jesli nie to prosze napisac co zmienic, dodac. Ćwiczenia (tylko w domu): (nie znam fachowych nazw) poniedziałek: klata, triceps -pompki rece na pilce seriami : 8,12,15 -lezenie na krzeselkach- hantle ok.20 kg na reke podnoszenie do gory seriami: 8,10,12 -lezenie na krzeselkach- hantle ok.20 kg [...]
Witam. Mam 18 lat, 185 cm wzrostu i 80kg wagi. Ćwiczę jakieś 3-4 miesiące. Mam w domu gryf łamany + 20 kg obciążeń (muszę dokupić jeszcze raz tyle ale na razie kasy brak) 2 sztangielki 4 kg i sztangielkę 6kg. Z taboretów robie pseudo ławeczkę. Plan skierowany na masę i rzeźbę. Tylko proszę mi nie wspominać o ACT. Dawkuje białko ostrowi i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to podciąganie i tu bylo (9,9,10) ogólnie staram się w tym ćwiczeniu progresować co trening dodaje 1 powtórzenie do którejś serii szrugsy (15,15) wznosy tułowia (15,15) pompki zwykłe (8,8) pompki z nogami wyżej (8) wyciskanie sztanielek stojąc (8,8,8) uginanie przedramion z supinacją (8,8,8) odwrotne pompki (8,8,8) ściskanie hantli [...]
[...] kilka słów o mnie: Wiek: 18 lat Wzrost: 178 cm Waga: 82 kg Staż: Zawsze ćwiczę na wf, gram w siatkę, ręczną i nożną. W domu również ćwiczę jednak są to ćwiczenia proste typu pompki, brzuszki, etc. Nie należę więc do ludzi, którzy całe życie spędzili przed kompem ale nie chodziłem też nigdy na siłownię. Cel: Poprawić ogólną motorykę, wysokość [...]
[...] 5-10-15 powtórzeń + wiosłowanie sztangielką 5-10-15 powtórzeń Jeśli 3 obwody to za mało, dodaj pożądaną ilość. Przykładowe programy dla zaawansowanych: Przykład pierwszy: pompki na poręczach + zarzuty siłowe + burpees + skoki 5 pompek na poręczach (z małym obciążeniem) 10 zarzutów siłowych ze zwisu (ciężar w granicach 50% wagi ciała) 15 [...]
Witam mam pewne niejasności w związku z treningiem, który znalazłem w internecie poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko [...]
[...] 3s -wspięcia na palce 3s do maxa -wiosłowanie sztangą 3s -MC 3s -wyciskanie hantlami skos 3s -wyciskanie hantli sprzed glowy 3s -uginanie ramion z hantlami 2s -pompki odwrócone 2s do maxa Był to trening w domowych warunkach. Aktualnie robię sobie 2 tygodnie przerwy i zaczynam przygodę z prawdziwą siłownią. Chcę ponownie zacząć z [...]
[...] zauważyłem że kiedy ćwiczę klatkę zamiast niej czuję jak pracuje triceps, pomimo tego że ręce mam szerzej niż barki. Nie chcę go przetrenować i stąd moje pytanie: czy gdybym pompki z nogami na podwyższeniu zamienił na wyciskanie na płaskiej i rozpiętki, niestety z ciężarem tylko 20 kg, to czy jest jest to dobry pomysł? A może macie inne pomysły? [...]
[...] 5.Wyciskanie na ławce wąsko :3serie -12,10,8 6.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc :serie-12,10,8 7.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2serie -12,10 Wtorek Ćwiczę pompki, robię piramidę od 20 pompek i co seria schodzę od jedną pompke do 1 pompki. Suma zrobionych pompek tej piramidy wynosi -210 Moje pytanie brzmi, czy nie za dużo [...]
[...] nie daje mi ten plan wielkiego zmeczenia. A moze dacie mi wasze pomysły Proszę o rade doświadczonych osób : do Dyspozycji mam ławeczkę hantelki i drążek Poniedziałek; -(pompki 3 razy po 4 serie rano i na noc) -drążek szerokie 3 razy po 4 - drążek wąskie 3 razy po 4 Wtorek: (pompki 3 razy po 4 serie rano i na noc) Sroda: (pompki 3 razy po [...]
[...] pod jego możliwości i pod posiadany sprzęt. posiada on sztangę prostą, 2 hantle, drążek do podciągania i tylko 50 kilo obciążenia. Przy treningu klatki zaproponowałem mu pompki ponieważ na razie nie ma ławki. jeśli uspawam mu jakąś ławeczkę to natychmiast pompki lub przynajmniej ich część zastąpi wyciskaniem płasko/na skosach. Oceńcie ten [...]
[...] tylko nie wiem ile razy i kiedy Wt. 10 min rozgrzewki Wszystko robic tyle ile dam rady 1.Pompki 2.Podciągnięcia na drążku z nachwytem, szeroki rozstaw rąk 3.Wojskowe pompki ( ręce przylegają do boków, palce rąk skierowane w przód) 4.Podciąganie na drązku, chwyt " od spodu" Przerwa - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 1.Pompki z jedną nogą w [...]
[...] 8 Francuz leżąc 2 s 10 8 Plan jaki teraz ułożyłem (4 dniowy split) wygląda następująco: Poniedziałek(klatka biceps) Prosiłbym o jakąś propozycję planu na klatkę(bardzo lubie pompki na poręczach,hantle na płaskiej,skosie(w rożnych chwytach) Możę coś z seriami łączonymi? Uginanie ze sztangą 10 8 8 6 Uginanie hantli z supinacją 12 10 8 6 [...]
