pompki podciąganie

[...] francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą [...]

Zabrakło kilku rzeczy, więc jeszcze raz wstawię już uzupełniony plan (nie mogę edytować pierwszego posta), Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru (np. 1 seria, 12 powtórzeń, 40 kg; 2 seria, 10 powtórzeń, 45 kg; 3 seria, 8 powtórzeń, 50 kg), Rozpiętki 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru, [...]

[...] unoszenie sztangielki bokiem 15,15,12,12 Biceps Uginanie sztangi stojąc lub młotki hantelką lub uginanie hanli w siadzie 15,12,12 Triceps wyciskanie fr. hantli jednorącz lub pompki wąsko 15,12,12 śro MC 15,15,12,12 Wiosłowanie w opadzie 15,15,12,12 Pompki z obciążeniem na plecach 15,15,12,12 Wyciskanie żołnierskie lub Podciąganie sztangi do [...]

PONIEDZIAŁEK - Klata Biceps Klata : -wyciskanie na poziomej -5 serii 10 powtórzen -rozpiętki na poziomej -5 seri 10 powtórzen -pompki -2 serie 10 powtórzen ( malo ze wzgledu na moja wage;/ ) -przenoszenie sztangielek leżąc w poprzek ławki poziomej-5 seri 10 powtórzeń Biceps: -uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 7 seri 10 powt. -uginanie [...]

12.01.2015 DT Dziś trening wszedł całkiem ok, robiłem (po raz pierwszy?) podciąganie nachwytem i poszło nawet dobrze (kiedyś nie potrafiłem ani razu się podciągnąć ;) ) Nie ukrywam, że jest to jedno z ćwiczeń, z których jestem najsłabszy, ale mam nadzieję, że z czasem będzie tylko lepiej. Kalorie podbiłem w DT o 200 kcal z węgli, miało być 3200, [...]

[...] głowy 3 x 12 -Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 x 15 -Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 x 15 -bieg stałe tempo, 20 minut Wto: Rano pompki-> 3xmax Interwał ->30minut (10-15 minut rozgrzewki) Sro -> B -3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, chwytem neutralnym, wąsko. -Nogi: brak -Plecy: [...]

może być taka mysl- z tym podwojnie dzielonym- dobrze byłoby zastosowac wieksza rotacje ćwiczeń a także wziąc się za m. brzucha PONIEDZIAŁEK KLATA Wyciskanie sztangi płasko 4*10-8 Wyciskanie sztangielek w górę 3*10-12 BARKI Unoszenie bokiem 3*8-10 Unoszenie w opadzie 3*8-12 TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem, uchwyt średni, [...]

[...] z pomoca) (ostatnio 10,8,6 ) wyciskanie hantle płasko 3s 2 30x10,30x10,30x10(ostatnio: 28x12x2, 28x12x2, 30x11x2 ) mlotki 2s 22x10x2,22s10x2(ostatnio 20x12x2, 22x10x2 ) pompki na poreczach 2s +5kg 10/ 8 (ostatnio:16xmasa ciała, 12xmasa ciała) Komentarz: Trening wykonany późno, nie miałem dużo czasu, ciężki dzień prosto z pracy na [...]

[...] a nie poczatkujacych pakerow...bo tacy mysla ze najwiecej wiedza a potem co do czego to plan jest do dupy:/ z gory wielkie dzieki za poprawki:) PONIEDZIALEK: klatka: - pompki z nogami w górze 15/15/12/12 - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpiętki na skosie 15/15/12/12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstków podchwytem ze sztangą [...]

poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, [...]

[...] Masz jasno napisane: 1. coś na dół ciała (przysiad/MC) 2. coś dodatkowego w zależności co jest pierwsze czy przysiad czy MC 3. rodzaj wyciskania na ławce, płaska, skosy czy pompki na poręczach w wersji na klatkę 4. jakiś rodzaj wiosłowania, sztanga, sztangielka, różne chwyty lub podciąganie na drążku 5. jakiś rodzaj wyciskania w staniu, siedząc: [...]

[...] na prostej 4serie (12,12,10,8) -wyciskanie hantli na skosie 4serie (14,12,10,8) -rozpiętki hantlami na skosie lub ściąganie linek na bramie 4seri (14,14,12,12) triceps -pompki na poręczach 3 serie (każda na maxa) -francuzkie wyciskanie leżąc sztangą łamaną 3serie (14,12,10) -ściąganie linki wyciągu górnego 3serie n(14,12,10) łydki -wspięcia [...]

Push 1 Wykroki chodzone z hantlami Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej - ok Arnoldki siedząc-tu używa się maks 8-10kg hantli Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - ok Pompki na poreczach w wersji na triceps - ok Push 2 Przysiady bułgarskie z hantlami Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej wznosy boczne stojąc Wykroki ze sztangielkami - [...]

Pokazywałem Push 1 Wykroki chodzone z hantlami - TYLKO BEZ OBCIĄŻENIA Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej - OK Arnoldki siedząc-tu używa się maks 8-10kg hantli - NA RAZIE NIE Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - OK Pompki na poreczach w wersji na triceps - OK Push 2 Przysiady bułgarskie z hantlami - TYLKO BEZ OBCIĄŻENIA Wyciskanie [...]

[...] s. (12,10,8,6,4 powt.) - wyciskanie sztangielek na skosie – 4 s. (12,10,8,8 powt.) - rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie – 3 s. (12,10,8 powt.) - pompki na poręczach – 3 s. (3x MAX) Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc – 3 s. (12,10,8 powt.) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

W domu trenuje wg. treningu Mawashi'ego Tak wygląda ten trening: - Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x Mięśne dwugłowe ramion [...]

[...] BARDZIEJ W TRICEPS. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie TAKIE CWICZENIA DODAJ SOBIE JAK BEDZIESZ SIE RZEZBIL prostowanie ramion na wyciągu stojąc OK (pompki w podpoze tyłem) Nadgastki: Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie DODAJ UGINANIE RAMION/NADGARSTKOW NACHWYTEM Klata: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej OK [...]

Racja, także wczoraj było: rozgrzewka 5 min. orbitrek, rozgrzanie stawów nadgarstków,ramion, bioder, kolan,kostek. trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń (10x) 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, [...]

DZIEŃ 5 (9.01) TRENING rozgrzewka+ 5 min. orbitrek 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń (10x) 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem rozciąganie 2 obwody po 15 powtórzeń, z [...]

[...] może zejść z ciężaru..? Bo najbardziej cierpią nadgarstki, odnoszę takie wrażenie 2b. Wznosy łydek na jednej nodze (na podwyższeniu stojąc) 15x/15x/15x 3a. Odwrotne pompki 12x/12x/12x Byłoby więcej, ale po wczoraj mam zakwasy-masakera. 8-O 4a. Wypady w tył 12x7,5/12x7,5/12x7,5 Tutaj też będę zwiększała, ale na koniec razem z RDL są dla [...]