Ocena planu 3 dniowego

Proszę o ocenę planu, ewentualnie podpowiedź co można zmienić. Miałem dwuletnią przerwę i powróciłem do regularnych ćwiczeń.

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru (np. 1 seria, 12 powtórzeń, 40 kg; 2 seria, 10 powtórzeń, 45 kg; 3 seria, 8 powtórzeń, 50 kg),
Rozpiętki 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Wyciskanie sztangi na skos - 3s (np. 12-10-8),
Wyciskanie sztangi Głową w dół - 3s (np. 12-10-8).
Pompki.

Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru
Wyciskanie francuskie leżąc - 3s (np. 12-10-8),
Oparty o ławkę wyrzucając hantle do tyłu - 3s (np. 12-10-8),
Pompki francuskie z ciężarem - 3s (np. 12-10-8).


Wtorek

brak

Środa


Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
uginanie na przemian 2 hantlami stojąc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
uginanie w podporze o kolano - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru.

Nogi:
przysiady ze sztangą - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
wznosy na palcach - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
wypady ze sztangą - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru.

Czwartek

brak

Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi przed głowę - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Wznosy dwoma hantlami w bok - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Wyciskanie hantli siedząc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru.,
Wznosy w przód3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru.

Plecy:
Podciąganie sztangi do brzucha - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Skłony ze sztangą - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Martwy ciąg - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 58

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na słowni : powrót po 2 letniej przerwie.

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna, pływanie, łyżwiarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty, gryf podwójnie łamany, ławka (na razie tylko prosta), hantle.

Dieta : jeszcze nie ustalona.

Przeciwwskazania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : brak.

wracasz po przerwie to na poczatek jakis trening ogólnorozwojowy (fbw).na trening dzielony przyjdzie czas

To rób FBW a nie jakiś podział 1 grupa na tydzień i 12 serii na trica wymyslaj.

@Menthos123, a jak długo należy wykonywać trening FBW? Mimo tego proszę o ocenę tego co podałem.

@Krzychu79, tak czytam Twoją wypowiedź i nie mogę jej zrozumieć. Możesz jaśniej napisać?

Zabrakło kilku rzeczy, więc jeszcze raz wstawię już uzupełniony plan (nie mogę edytować pierwszego posta),

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru (np. 1 seria, 12 powtórzeń, 40 kg; 2 seria, 10 powtórzeń, 45 kg; 3 seria, 8 powtórzeń, 50 kg),
Rozpiętki 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Wyciskanie sztangi na skos - 3s (np. 12-10-8),
Wyciskanie sztangi Głową w dół - 3s (np. 12-10-8).
Pompki.

Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru
Wyciskanie francuskie leżąc - 3s (np. 12-10-8),
Oparty o ławkę wyrzucając hantle do tyłu - 3s (np. 12-10-8),
Pompki francuskie z ciężarem - 3s (np. 12-10-8).

Do tego jeszcze uginanie ramion z nachwytem i podchwytem siedząc - po 3 lub 4 serie.

Wtorek

Wolne

Środa

Nogi:
przysiady ze sztangą - 4s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
wznosy na palcach - 4s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
wypady ze sztangą - 4s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru.

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
uginanie na przemian 2 hantlami stojąc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
uginanie w podporze o kolano - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru.

Czwartek

Wolne

Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi przed głowę - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Wznosy dwoma hantlami w bok - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Wyciskanie hantli siedząc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru.,
Wznosy w przód3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru.

Plecy:
Podciąganie sztangi do brzucha - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Skłony ze sztangą - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru,
Martwy ciąg - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 58

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na słowni : powrót po 2 letniej przerwie.

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna, pływanie, łyżwiarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty, gryf podwójnie łamany, ławka (na razie tylko prosta), hantle.

Dieta : jeszcze nie ustalona.

Przeciwwskazania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : brak.

to nie wiem jak Ci pomóc

A tak serio to polecam Ci FBW. Bo ćwiczenie takim splitem jak napisałeś po przerwie czy z małym stażem jest bez sensu. Nie wiem czego nie rozumiesz.

na pierwszy rzut oka plan okey (nie zaglebiałem sie w niego) ale po raz kolejny napisze że to nie jest plan dla ciebie.kazdy trening nie zaleznie czy to split czy fbw robi sie dopuki przynosi efekty.

haki696

TRAGEDIA!


przeczytaj UWAZNIE WSZYSTKO,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

podales takie info:

Waga : 58
Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna, pływanie, łyżwiarstwo (mozesz podac wiecej szczegolow?)

zawsze byles taki drobny,czy moze malo jesz?
a moze wlasnie dodatkowe formy aktywnosci fizycznej wyciagaja nadwyzke kalorii?

to jest bardzo wazne,a ty chcesz sobie zaserwowac dodatkowo trening silowy w postaci maratonu,nie majacy nic wspolnego z budowaniem sily i masy.
w twojej sytuacji to nawet trening 2 x tyg. bylby calkiem niezlym wyjsciem.
oczywiscie TYLKO z kilkoma cwiczeniami/sesje.....no chyba,ze nadal chcesz,zeby cie wiatr przewracal.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-07 02:10:10

traktor71

Nie chciałbym Ciebie urazić, ale jak chcesz udzielić pomocy to napisz w moim temacie co jest źle ujęte, a nie dajesz odnośniki ze swoimi wypowiedziami, które mam czytać. Co jest źle w tym moim planie treningowym? Tak, zawsze byłem drobnej budowy. Z jedzeniem było różnie, raz mnie, a raz więcej. Trening w postaci maratonu mówisz? Czyli rozumiem, że mam iść na siłownię, zrobić 2, góra 3 ćwiczenia i do domu z powrotem? Przecież to w ogóle nie ma żadnego sensu.

haki696

hmm....

to ja nie chcialbym Cie urazic,ale nie bede za kazdym razem jednemu,czy drugiemu mlodziencowi tlumaczyl podstawowych kwestii.
jesli zapoznasz sie z moimi wypocinami w linkach,ktore podalem,to istnieje jakas szansa,ze sam wpadniesz na to,co jest zle w Twoim planie oraz co powinienes zrobic.
napisalem:"istnieje jakas szansa"
no tak,bo zawsze nalezy sie liczyc z tekstem: "Przecież to w ogóle nie ma żadnego sensu."

jestem calkowitym przeciwnikiem ukladania planow przez niedoswiadczonych osobnikow,czyli prawie 100% odwiedzajacych ten dzial.
dlaczego?
dlatego,ze prawie zawsze bedzie to strzal w plot.
nowicjusz NIGDY nie uwzgledni tego,co POWINIEN,tylko to,co CHCE.
pozniej wychodza takie kwiatki,jak ten,ktory podales.
wiec co powinien zrobic?
ZAAPLIKOWAC PIERWSZY,LEPSZY PLAN-GOTOWIEC(ktorych pelno w linkach podwieszonych) I ZACZAC CWICZYC!
(oczywiscie przy zalozeniu,ze wybral taki,ktory odpowiada jego poziomowi zaawansowania(nie mylic ze stazem))
chociaz i tu beda zdazac sie niewypaly,bo kazdy widzi siebie na wyzszym poziomie,niz w rzeczywistosci reprezentuje.

generalnie-cwiczy i zdobywa doswiadczenie.

pozdrawiam.

Chyba od tego jest forum, żeby ewentualnie pomóc. Mówisz, że jesteś przeciwny układaniu planów przez nowicjuszy. Jeśli uważasz się za profesjonalistę to proszę ułóż plan, podwieś go w tym dziale, a wszystkie tematy z tego działu pousuwaj. Z mojego doświadczenia i przeczytanych informacji, plan układa się pod osobę (dla osoby, która przykładowo wyciska 40 kg na klatkę piersiową nie zaaplikujesz planu, który stosuje osoba podnosząca 100 kg na klatkę). Na innych forach o identycznej tematyce ludzie bardzo chętnie udzielają pomocy wprost. Powiedzieli mi co jest nie tak i co zmienić.