Za duzo tego wszystkiego. Wystarcza dwa cw. 1.Pompki odwrotne w podporze tylem 4s (jak Ci za lekko to sztangielka miedzy nogi, co jakis czas dodawaj obciazenia) 2.Francuz jednaracz siedzac 12 10 10 8 Styka. Za jakies 5-6 tyg. lub gdy plan po prostu przestanie dzialac zmiana: 1.Francuz oburacz za glowa siedzac 4-5 x 15-8 2.Prostowanie w opadzie 12 [...]
[...] klatka- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-10-10 Ramiona- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-10-10 Barki- Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-10-10 Triceps- pompki francuskie 10-10 Biceps- Unoszenie hantli siedząc pod kątem 60 stopni 20-20. 1 dzień A 2 dzień B 3 dzień A 4 dzień wolne 5 dzień B 6 dzień A 7 dzień B itd. Wątpliwości [...]
Dobra, w końcu przyszły mi te poręcze i je zamontowałem, czekałem do poniedziałku żeby rozpocząć trening, chciałem żeby się to w tygodniu fajnie rozłożyło. Będę ćwiczył poniedziałek, środa, piątek. Zdjęcie planu zamieszczę poniżej, zamiast squat jumps wykonuje przysiady z obciążeniem (25kg) jest to trening obwodowy. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami [...]
A moze ten plan bylby lepszy ? Push: Przysiady ze sztangą 4s 4x8 postaram sie zwiekszac obciazenie co serie Prostowanie/wykroki 2-3s 3x10 Wyciskanie sztangi 3x10 Wyciskanie sztangi na skosie 2x10 Wyciskanie hantli siedząc 3x10 Pompki na poręczach 3x8 Wspięcia 4x10 Pull: Żuraw 3x10 MC na prostych nogach 2x10-8 Wiosłowanie sztangą 3x10 Podciąganie [...]
[...] do końca precyzyjnie sie wyraziłem , w każdym treningu i lekkim i ciężkim na duże grupy żeby był wielostawowiec ale np w ciężkim dwa a w lekkim jeden i izolacja np ciężki pompki na pręczach wycisk skos rozpiętki lekki wycisk płaska krzyżowanie linek w bramie można w lekkim zastosować mniejszy ciężar i większą liczbę powtórzeń trening [...]
Wtorek: Nogi i barki Czwartek: Klatka i biceps Sobota: Triceps Niedziela: Plecy Trening dzielony zawsze mi bardziej podchodzil i efekty lepsze mam, cwiczyc staram sie na wolnych ciezarach. Plan: NOGI Uginanie nóg w leżeniu – 4 serie Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie Wspięcia na palcach – 3 x max BARKI Wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie [...]
Jaka klatka jaki brzuch?? Najpierw ułóż diete!! Trening ogólno rozwojowy na wolnych ciężarach i jedziesz. Ty odrazu chcesz rzeźbić klatkę której pewnie nawet nie masz a na samarę jest dieta i areoby. Ostatnio sam wszystko układałem daje efekty tylko zdecyduj masujesz albo redukujesz bo jedno wyklucza drugie. Mój plan FBW ABA na zmiane BAB A. - [...]
[...] PUSH A -Wyciskanie sztangi na płaskiej -Wyciskanie sztangi skos ujemny -Wyciskanie żólnierskie -Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia -Wyciskanie francuskie stojąc -Odwrotne pompki 4xmax LEGS A -Przysiad ze szanga -przysiad przedni -wykroki -żuraw -wspiecia na palce -uginanie podudzi z hantlem -hip trust PULL B -Martwy z hantlami -Przenoszenie [...]
[...] plan treningowy na siłę z małym wątkiem na kondycję(ze względu na nałogowe palenie papierosów). np - poniedziałek expander po 60 dwa razy dziennie i wyciskanie sztangielek po 40 raz - wtorek pompki seria po 50 trzy razy dziennie i wyciskanie sztangielek po 30 dwa razy - środa brzuszki po 60 raz dziennie i wieczorne bieganie truchcikiem
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] serie 12,10,8,6. - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6. - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. - ściąganie linek na bramie 3 serie po 12. Tricepsy: - pompki na poręczach 4 serie max. - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12. Środa: Boks(pewnie głównie sparingi) Czwartek: Barki, Kaptury, Przedramiona Barki: [...]
[...] (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu), 3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach) 4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania) 5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na [...]
[...] Na silowni nie bylo mnie od 15 sierpnia. Na dniach wracam z dieta zapiętą na ostatni guzik, i nowym planem. Od 2 tygodni w domu rozciąganie i jakby fbw(przysiady, drązek, pompki wąsko, szeroko, drązek podchwyt 3 serie po max powtórzen) Co do cięzaru w tych podstawowych cwiczeniach ciezko mi okreslić, w formie przed wakacjami niema sensu [...]
[...] 10 powt 3s 4 serie unoszenie hantli przodem 10 powt wywal triceps wyciskanie francuskie hantla za glowy 4 serie po 10 powt francuskie sztanga albo wyciskanie wąsko albo pompki na poreczach wyprost rak na wyciagu 4 serie po 10 powt ok Ogólnie podzieliłbym Ci ten plan na 3 dni. Barko dorzucić do nóg, tricka do pleców i git. Jeżeli nie, to nie [...]
jak nie masz drążka to będzie marnie,chyba że masz wyciąg ale to już nie to samo, zamiast pompek na poręczach można by było dać pompki w podporze, chociaż wtedy praca tricepsów i klaty jest inna niż przy poręczach. Co do ilośći ćwiczeń to moim skromnym zdaniem im mniej tym lepiej(ten plan uzupełnia się całkowicie), wiele osób robi ciężkie splity, [...]
Żeby poprawić podciągnięcia na drążku, czy też pompki, wystarczy robić cokolwiek. Napisałeś dość sporo, ale w zasadzie nic na swój temat. Nie wiemy jakie jest Twoje doświadczenie i staż treningowy. Zdecydowanie pod tym kątem bym układał plan treningowy. Rozkład ilości i sensu treningów sugeruję, że jakieś doświadczenie już masz. Bez wątpienia nie [...]
[...] do uzytku, proponuje cos takiego: A/B/liczba serii przysiad/martwy ciag/3 Wyciskanie lezac/wyciskanie stojac/3 Wioslowanie sztanga/podciaganie na drazku/3 wyciskanie francuskie sztanga/pompki na poreczach/2dla francuza 3dla pompek unoszenie ramion w bok ze sztangielkami/uginanie ramion ze sztanga/2 Mozesz dorzucic cos na brzuch, przedramie, lydki