Plan do oceny priorytet nogi

Poniedzialek. Barki + Nogi + Łydki + Kaptury

Wyciskanie sztangielkami 4x 8-12
Wznosy hantli na boki 4x 12-16
Wznosy sztangielek przed siebie 3x 8-12
Wznoszenie sztangielki w lezeniu na ziemi (tył barków) 2x 20

Przysiady ze sztangą na plecach. 6s x 6-14
Martwy ciąg na prostych nogach 4x
Wspiecia na palce w staniu 5x Max
Szrugsy sztangielkami 5x max

Sroda:

Plecy

Podciaganie na drążku nachwytem 4x 8-12
Wiosłowanie sztanga (szeroki chwyt) 4x 8-12
Sciaganie drążka dolnego wyciagu w siadzie 3 x 10-14
Wiosłowanie sztangielka 3x 12-16
Dzień dobry 3x 15-20

Czwartek:

Biceps +przedramie + Nogi + Lydki

Uginanie rąk z sztanga prosta 3x 12
Uginanie rąk na wyciagu dolnym 3x 12-14
Modlitewnik wąski chwyt 3x 12 + superseriia w 2 ostatnich seriach uginanie rak z hantlami

Predramiona
Uginanie nachwyt 5x max
Uginanie podchwyt 5x max


Przysiady ze sztanga z tylu 5x 12-16
Wykroczne z sztangilekami 5x 16-20
Wspiecia na palce w siadzie 5x max


Sobota:

Klatka + triceps:

Wyciskanie na plaskiej 4x 8-12
Skos hantle 4x 8-12
Brama krzyzowanie linek dolnego wyciagu 3x 12-16
Przenoszenie sztangielki 2x 12-16

Wyciskanie w wąskim chwycie 3x 8-12
Uginanie jednoracz sztangielki 3x 12-16
Prostowanie rąk na wyciagu 3x 8-12 + super seriia pompki w podporze


Prosze o ocene i poprawe treningu. Celem jest masa + poprawa sily. Wzrost 173. Waga 65 :(

Rozumiem. Staram sie dobrze kontrolować sztange aby nie bujała sie na boki itp. Juz przez nie poprawna technike odłamał mi się kawałek kości łokcia... Pół roku męk i bólu...

jeśli chcesz podrasować nogi to możesz sobie spojrzeć tu:
https://www.sfd.pl/atak_na_nogi-do_puma!-t486718.html 

No nogi jakos sobie poradze. Reszte planu jabulcok ocenil ze jest OK wiec mysle ze pocisne na nim :)

nogi daleś 2x w tyg. na podstawowych ćwiczeniach[czworogl] a zaniedbaoles troszku inne- jesli juz to dalbym-jak Puma czesto proponuje- trening na wielostawowych i drugi na izolowanych

inaczej szybko zaczniesz 'spadac w doł"

ponadto jest jeszcze kilka blędów- sa do wyeliminowania bez ujmowania ćwiczeń- plecy- ale trzeba wprowadzić zmiany wersji, katow, ew. samych ćwiczeń- dzien dobry na mc

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-16 17:08:37

Czy mogl bys mi edytowac ten plan poki zaczne na nim trening?

jak nie zapomnę

jednak sam możesz -poki co- jeszcze sprobować biorąc pod uwage co napisalem, co wyczytasz jeszcze w dziale, co inni dopowiedzą itd...

Ale wlasnie nie mam takich maszynek do uginania i prostowania nog :/ Posiadam brame wyciagu itp ale tego nie mam w lawce bo sie rozje...

To jak apokalipsa pomozesz mi poprawić plan? Bo ja nie mam pomyslu dzis siedzialem godzine i nic nie wydumałem...

chyba nie czytałes tego co wkleil PakerConan

-przysiady 5s 6-8p
-syzyfki 4s 10p
-zuraw 4s 6-8p
-wykroki 3s 10-12p

zrob więc tylko jeden trening w tyg. na nogi- ale solidnie

-wspięcia na palce stojąc 5s
-siedząc 2-3s
-wspięcia odwrotne 4s

to jest calośc na nogi.

reszte pewnie też chcialbys aby Ci rozpisać- a mnie się trochu nie chce

Skrobnolem nowy plan ale mam pytanka.

Wspiecia odwrotne czyli wspiecia na pięty?
Przysiady z sztanga na plecach? Trzymana z tyly? Moze z przodu?

I jak wykonać te ciczenie zuraw mogl byc mi dac jakis filmik bo nie moge znaleźć.

Tutaj przedstawiam moj plan:

Klatka:

Rozpietki 3x 12-16
Wyciskanie na płaskiej 4x 8-10
Skos hantle 4x 10-12
Brama krzyzowanie linek ponizej pasa 3x 12-14

Biceps:

Uginanie rąk z hantlami 2x 12-16
Modlitewnik 3x 8-12
Młotki 3x 8-12
Uginanie rąk na wyciagu dolnym 3x 8-12

Przedramie:

Podchwytem: 5x max
Nachwytem: 5x max


Środa:

Plecy

Podciaganie na drążku nachwytem 4x 8-12
Wiosłowanie sztanga (szeroki chwyt) 4x 8-12
Sciaganie drążka dolnego wyciagu w siadzie 3 x 10-14
Wiosłowanie sztangielka 3x 12-16
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 15-20

Triceps:

Wyciskanie wąsko 5x 8-12
Prostowanie rąk w lezeniu 4x 8-12
Prostowanie ręki z hantlem 3x 8-12 + pompki w podporze jako super seriia.


Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangielkami 4x 8-12
Wznosy hantli na boki 4x 12-16
Wznosy sztangielek przed siebie 3x 8-12
Wznosy sztangielek w opadzie 5x 16-20

Nogi:

przysiady 5s 6-8p
syzyfki 4s 10p
zuraw 4s 6-8p
wykroki 3s 10-12p
wspięcia na palce stojąc 5s
siedząc 2-3s
wspięcia odwrotne 4s