atak na nogi-do puma!

Witam,moje pytanie dotyczy treningu nog
otoz dorobilem sie juz troche miesa naq nich,silowo tez nie najgorzej,ale przydalaby sie jakas zmiana w moim treningu nog
aktualnie plan skonstruowany tak-
-nogi cale
-klatka
-grzbiet caly
-wolne
-barki
-bic tric
dzien treningowy tejze parti wyglada tak
-przysiady 12,6,5,3,1-rozgrzewka i dwie serie zasadnicze po5-6p
plus dwie trzy serie regresja
-wykroki w przod ze sztanga -12,dwie zasadnicze po 10p na noge
-prostowanie na maszynie 12,2*20p
te dwa cwiczenia robie jako serie laczona
nastepne sa dwojki
-martwy ciag na prostych 12,6,5,3, dwie zas. po 6-8
-uginanie na maszynie 12,6 i ,6,6plus zdejmowanie ciezaru
next to lydki
wspiecia stojac 20 i 20,20
wspiecia siedzac20,20
czasem w seri laczonej
moje pytanie -co tutaj mozna poprawic/ co dodac,ujac?
zaznaczam ze to moja ulubiona partia lubie ja cwiczyc
jest dla mnie priorytetowa
zastanawialem sie nad takimi cwiczeniami
haki ze sztanga za plecami
haki na smithcie
wypychanie na maszynie
syzyfki
co proponujesz dla odswierzenia treningu
jak wedlug ciebie powinien wygladac ambitny
plan na nogi nie dla zoltodziba!
pozdrawiam!

Jak spadl do 0 - powtorz te same ciezary. Jak udalo sie chocby 1 -> progresuj dalej. Dodaj sobie 2,5 kg, czy tam 5 w zaleznosci od typu cw do kazdej serii i jedziesz.

Ambitny plan na nogi:

1. Przysiad Tylni Sztanga
2. Mc na prostych
3. Bulgarski przysiad z noga tylnia na lawce
4. Zuraw z obciazeniem
5. Zabi przysiad [technicznie, nie silowo stricte]
6. Uginanie nog w lezeniu
7. Rozszerzanie ud na maszynie [lub wyciagu dolnym]
8. Sciaganie ud na maszynie [lub wyciagu dolnym]
9. Dropset z prostowania na maszynie

+
Dokoptowane po barkach

1. Wspiecia ze sztanga na plecach
2. Wspiecia na palce siedzac
3. Wykroki na palcach [dlugie]
4. Wspiecia na piety ze sztanga
5. Siedzac, unoszenie przodu stopy do gory z talerzem na stopie i pietami na podwyzszeniu [ostroznie, zachowawcze ciezary]


Najwrzechstronniejszy sposob na rozwoj nog + prostownikow. Stara szkola Vinca Girondy - "Cztery strony miesnia" w nieco wspolczenym wydaniu.

Mozna podzielic latwo na trening partia 2 razy tydzien [A -ciezkie wielostawowe B - izolacja] lub partia 2 * dzien.

Plan zaklada ze masz juz kawal miesa i sily, oraz staz 4-5 letni, powaznych treningow, a przedwszystkim idealna diete.

Po 8 tygodniach [zakladajac ze najpierw 2*tydzien potem 2*dzien] nigdy nie nazwiesz juz czteroglowego -> czteroglowym, a bedziesz sypal "vastusami" bo bedziesz je widzial jak w atlasie anatomicznym. Tak samo dolu tylnego lanucha funcjonalnego nigdy nie nazwiesz juz "dwojka" ;)

EDIT: Jak kto woli - w izolacjach mozna robic supserie zeby trening trwal krocej i mocniej.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-03-31 23:51:49

no no naprawde ambitnie!
powiedz mi jeszcze jak to rozpisac
dla 2*tydzien i 2* dzien w tych 8 tygodniach ?
dostalem takiego kopa ze moglbym teraz isc na trening ha!

2*tydzien

A

1. Przysiad Tylni Sztanga
2. Mc na prostych
3. Bulgarski przysiad z noga tylnia na lawce
4. Zuraw z obciazeniem


B

1a. Zabi przysiad [technicznie, nie silowo stricte]
1b. Uginanie nog w lezeniu [podnoszac stopa zwinieta, opuszczajac wyprostowana]
2a. Rozszerzanie ud na maszynie [lub wyciagu dolnym]
2b. Sciaganie ud na maszynie [lub wyciagu dolnym]
3. Dropset z prostowania na maszynie * -> moze byc juz za duzo, sam znasz swoje mozliwosci.

Prawde mowiac, partia 2 * dzien bedzie wygladac tak samo, z tymze musisz cos pomieszac by nie bylo identycznie.

na poczatek zostane przy jednym treningu plus to co po barkach
zaproponowales
pytanie jeszcze do ilosci seri powtorzen
jak pewnie zauwazyles nie jestem zwolennikiem
szeroko pojetej progresji
raczej rozgrzewam sie z mala iloscia powtorzen do wlasciwej seri
taka aklimatyzacja do obciazenia a nie dawanie z siebie
wszystkiego w posrednich seriach jak to widzisz?
druga sprawa to nieznam niektorych cwicen
bulgarski
zabi
wykroki na palcach-czy na prawde chodzi o to mzeby stawac na palce?
wspiecia na piety
unoszenie stop
?

spisz juz?!ha

1. Przysiad Tylni Sztanga
5 serii minimum 5*6 [oznacza zakres orietnacyjny. moze spasc do jednego, moze byc 7, grunt bys oscylowal wokol 6 w dol]

2. Mc na prostych
5 serii minimum 5*6

3. Bulgarski przysiad z noga tylnia na lawce
4 *8

4. Zuraw z obciazeniem
4 *8

5a. 3*8 Zabi przysiad [technicznie, nie silowo stricte]
5b. 3*8 Uginanie nog w lezeniu

6a 3*12. Rozszerzanie ud na maszynie [lub wyciagu dolnym]
6b 3*12. Sciaganie ud na maszynie [lub wyciagu dolnym]

7. Dropset z prostowania na maszynie
[w sumie prawde mowiac masz dwie opcje:

1. 100 powt ciezarem bardzo lekkim [patrz eksperymenty]
lub
2. Standardowe 12 powt, jeden drop max powt, drug drop max i koniec. tylko dwa dropy bo pozniej nie dzieje sie nic dobrego.


+
Dokoptowane po barkach

1. Wspiecia ze sztanga na plecach 5 * 15
2. Wspiecia na palce siedzac 4 * 10
3. Wykroki na palcach [dlugie] 3 * 8
4. Wspiecia na piety ze sztanga 3 * 12
5. Siedzac, unoszenie przodu stopy do gory z talerzem na stopie i pietami na podwyzszeniu [ostroznie, zachowawcze ciezary]
2 * 15 na noge

Ale to orientacyjne. Dobierz pod siebie.

Pierwsze dwa cwiczenia - mc i przysiad - tam przerwy 120 sekund[max 180 po ostatnic seriach].

3-4 cwiczenie - tu dalbym max 90

Superserie - wewnatrz 0 - po 2 dalbym 60 sekund

A co treningu drugiego - 60 sekund na wszystkie.

Bulgarski




Zabi
Normalna pozycja do przysiadu. Zlaczasz stopy pietami [ lub minimalna przerwa]. Stajesz na palce [ czyli na gorne podbicie stopy, nie palce], stopy skierowane na ukos by kolana podrozowalo po tym samym keirunku co topy pokazuja i jedziesz. Tak nisko jak jest ci wygodnie. Raczej male ciezary.

Wspiecia na piety -> atlas sfd.

A to drugie - siadasz na krzesle. KLadziesz na stope talrze, trzymasz bo reka od gory by byl pionowo i unosisz przod stopy. Tylko uwazaj, bo potencjal jest duzy ale kontuzja jeszcze szybsza. Powoli, mind-muscle, izolacja a bedzie ok.

No i oczywiscie -> w kulturystyce nigdy nie stajesz stricte na palce. Chodzi o gorne strone podeszy stopy - podbicie pod palcami.

Stawanie na palcach raz ze jest wywrotne, dwa ze bardzo bolesne i niepotrzebne.

witam
jednak to ja poszedlem spac!
co do seri -to jednak progresje z seri na serie wybrales dla mnie?
ksztaltem mi odpowiada ten trening bardzo tylko nie wiem jak dlugo zajmie mi przestawienie na progresje co serie
czy uwazasz ze cwiczenia ktore dalem jako propozycje sa bezwartosciowe?

Progresja -> najlepiej w kazdym cwiczeniu. pierwsze 2-3 serie daleko od upadku, nastepne juz ostro silowo.

Pytasz o te cwiczenia ?

wykroki w przod ze sztanga -> personalnie uwazam to za pomylke. Wykroki sa genialne ze sztangielkami, bo ciezar ruchomy ma nizej osadzony srodek ciezkosci. Sztanga niepotrzebnie buja lewo/prawo.

Wykroki ktore lubie to

Długie i krotkie [to inne cwiczenia zupelnie przy zamine dlugosci]:
Przednie, tylnie, boczne.

-prostowanie na maszynie
Jako dobijajacy izolator jest ok


haki ze sztanga za plecami
Ogolnie cwiczenie dobre, tyle ze dawno juz nie widzialem by ktos je dobrze robil :).


haki na smithcie
Smith+nogi -> jakos mnie odpycha. Ogolnie smitha lubie, pomocne narzedzie.

wypychanie na maszynie
Jako forma nasladownicta przysiadow -> nie uda sie nigdy. Jako forma nasladowania innych cwiczen, moze nawet ujdzie. Zabie przysisdy sie milo robi.


syzyfki to jedno z moich ulubionych cwiczen.