Witam, trening siłowy 3x w tygodniu, przed 10min biegu rozgrzewka oraz ogólne ćwiczenia rozciągające. Cel redukcja, zastanawiam się nad ilością powtórzeń (tam gdzie maks oznacza że nie dam rady 10 - 12 razy dlatego daję maksa) PLAN A PARTIA OPIS SERIE POWTÓRZENIA NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 3 10 - 12 razy PLECY Wiosłowanie sztangą w [...]
[...] do przodu na maszynie (klatka+triceps) 3x10 zginanie przedramion w bramie 3x10 uginanie przedramion na modlitewniku 3x10 wypychanie nogami na suwnicy na ławce dodatniej 3x15 pompki szwedzkie 3x15 Plan jest dosyć amatorski, sam nie potrafię go lepiej ułożyć, chociaż po tym pół roku zauważyłem znaczną zmianę w sylwetce i osiągnięciach na ciężarach [...]
[...] sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)-3 serie po 8 powtórzeń Triceps - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie po 8 powtórzeń - pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeń Piątek Barki - stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeń - stojąc, wznosy ramion ze [...]
[...] na początek. Prosił bym o naprostowanie mnie czy zmierzam w dobrym kierunku ;-) Dodam, że ćwiczyłem tym planem już 2 sesje. 1. *podciąganie x11 2. wycisk stojąc 35x12 3. pompki na poręczach 3 serie x8 x9 x10 4. przysiad 85x12 5. *skłony w opadzie ciała 2x25 ostatnia seria z obciążeniem 5 6. wiosło 60x12 *podciąganie z pełnego wyprostu rąk *w [...]
Witam Serdecznie , przedstawiam wam mój nowy plan treningowy , na którym mam zamiar zacząc cwiczyc od przyszłego tygodnia . Poskładałem wszystkie informacje od wielu osób z forum i znajomych którzy cwiczą w prywatnej siłowni u mnie na osiedlu ... Wiec zaczynamy : Co sądzicie o tym ? Poniedziałek Klatka; -Wyciskanie Sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,8 [...]
[...] ok. 2 lat z przerwami. Aktualnie siłownia nie widziała mnie z 4 miesiące, ale staram się trenować co nie co w domu. Aktywność fizyczna : Treningi w domu czyli podciąganie, pompki, ćwiczenia na mięśnie brzucha. Witam. Utworzyłem ten temat, ponieważ chcę zacząć ćwiczenia w domu, które pomogą mi w podciągnięciu się na jednej ręce i ogólnej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam 12lat waże 58kg mam 170cm Trenuje karate czy ten plan będzie dobry? Jakie obciążenie i ile powt i obwodów? 1) Przyciągenia zgiętych nóg do klatki piersiowej leżąć (m. brzucha) ??? powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) ??? powtórzeń 3) Wykroki ??? powtórzeń 4. Przysiady ??? powtórzeń 5)Podciąganie sztangielki w opadzie (m. [...]
Witam, mam 15 lat. Jeżeli chodzi o wagę jest to 50kg a wzrost 170cm. Mam pytanie odnośnie progresowania, robię teraz masę i chciałbym zasięgnąć rad i poprawek jeżeli chodzi o mój plan. Czy 3 dni w tyg wystarczą na zbudowanie masy czy jednak trenować 4 razy jak to robiłem wcześniej, lecz lekko mam problemy wtedy z regeneracją? I czy na tym planie [...]
Witam! Plan treningowy dostałem od jednego z kolegów i mówił on, że przerabiał go jakieś 2 miesiące bodajże. Prosiłbym o ocenę tego planu i ewentualne korekty by nadawał się on jak najlepiej dla początkującego, który chce zbudować masę mięśniową. Plan to FBW A i B. Planuje trenować go 3 dni w tygodniu : pon,śro,sob (chyba, że lepszym pomysłem by [...]
Cześć Sene,z racji tego że kumasz tematykę robienia siły w wl proszę Cię o pomoc.Chodzi mi o polecenie mi jakiegos rozsadnego planu dla poczatkujacego ale zaznaczam ze trenowalem kulturystycznie przez 1,5 roku i nie jestem suchym patykiem hehe Moj obecny wycisk to jakies 110 kg,w styczniu tego roku mialem operacje wyrostka i sila zeszla ze 120 [...]
Siema znalazłem na tym forum plan i chce zadać pare pytań. A Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach. 3s. Plecy: Wiosłowanie sztangą. 3s. Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos górny. 3s. Barki: Wyciskanie żołnierskie. 2s. Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem. 2s. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie. 2s. Brzuch: [...]
Witam, zaczęłam chodzić na siłownie, ponieważ na przełomie maja i czerwca mam egzamin sprawnościowy do wojska problem stanowią dla mnie pompki- chce wykonać ich 30. Obecnie jestem w stanie wykonać maks 10 ale takich niepełnych, a pełnych może 3, 4. Jak mam ćwiczyć by nie rozbudować sobie barków- już i tak jestem kobietą, która ma czym oddychać, [...]
Witam.Mam 17lat,ok 190cm wzrostu i 75kg wagi.Na silowni cwicze okolo miesiaca. Silownie mam w piwnicy i sklada sie ona z sztani prostej,lamanej,kilka hankielek,ok 100kg obciazenie,drazek do podciagania,laweczka pozioma/skosna. Dziennie jem ponad 100g ryzu,2 jogurt i owoce i nie jem nic po 18.00. Nie jem slodyczy. To jest moj plan: pon - klata [...]
Witam serdecznie. Jesli w jakis sposob naruszam regulamin to prosze o usuniecie postu. Czytam Was regularnie od dawna, cwiczyc zaczelam 4,5 miesiaca temu po 2 ciazach. zaczynalam od treningow cardio i gotowych treningow z kanalow youtoube typu.mel b i primavera,robilam przysiady,wykroki. Po 2 miesiacach bylo mi jednak malo i zdecydowalam sie na [...]
Chciałem wszystkich przywitać ponieważ to mój pierwszy post. Witam :) Moje parametry: Wiek: 19 Waga: 65 Staż: około2 lata Do dyspozycji mam ławeczke z 4 poziomami tzn dolny poziomny górny i 70 stopni oraz 3 gryfy o różnej długosci w tym jeden łamany oraz dwie hantle i sporo obciążenia. Główne moje pytanie to czy plan jest ok ? Pierwszy raz bede [...]
Witam. Mój staż na siłowni to powiedzmy 3 lata, ale nie był to niestety trening jednym ciągiem, także gdyby zebrać wszystkie okresy treningowe w jeden to wyjdzie mi około 16 miesięcy. Obecnie jestem po miesięcznym fbw -> 2 tygodnie przerwy -> miesiąc splitu z partią 1 raz w tygodniu. Wróciłem do moich "maksów" (o ile można to tak określić),a w [...]
dane: wiek:18 staż:2,5 roku ( teraz 3 miechy przerwy (imprezy,wakacje) wzrost: 190cm waga: 83 :( (przed przerwą grubo ponad 90 ) cel: powrót do siły i masy dieta: jest z głową plan 6 tygodniowy co tydzień zmiana powtórzeń x15,x10,x5 chciałbym wrócić do starej formy oto plan: I dzień Klatka 1.Wyciskanie sztangi poziomo 3s 2.Wyciskanie sztangi skos [...]
[...] zmienic planu na 3 dniowy. Przeglądałem trochę forum i znalazłem plan FBW, który podał użytkownik TRAKTOR A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) [...]
[...] wzrostu. Kumpel 165cm ma okolo 60 kg (na oko), Ja mam 180cm jakies 65-70KG, Kumpel 16lat, 175cm jakies 70kg (na oko)... Do tej pory cwiczylismy w domu jakies cwiczenia typu pompki, brzuszki to co idzie robic w domu bez sprzetu itd. Uprawiamy sport: parkour, akrobatyka... 1. Jaki plan treningowy na poczatek mamy stosowac i po jakim czasie przejsc [...]