FBW redukcja 3x w tygodniu

Witam,

trening siłowy 3x w tygodniu, przed 10min biegu rozgrzewka oraz ogólne ćwiczenia rozciągające. Cel redukcja, zastanawiam się nad ilością powtórzeń (tam gdzie maks oznacza że nie dam rady 10 - 12 razy dlatego daję maksa)

PLAN A
PARTIA OPIS SERIE POWTÓRZENIA
NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 3 10 - 12 razy
PLECY Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 10 - 12 razy
KLATKA Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 10 - 12 razy
BARKI Wyciskanie Sztangi z klatki siedząc 3 10 - 12 razy
BARKI Facepulls 2 10 - 12 razy
TRICEPS Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2 10 - 12 razy
BICEPS Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 maks

PLAN B
PARTIA OPIS SERIE POWTÓRZENIA
PLECY Martwy Ciąg 3 10 - 12 razy
NOGI Wykroki 2 10 - 12 razy
NOGI Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 10 - 12 razy
PLECY Podciąganie na drążku 3 maks
KLATKA Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3 10 - 12 razy
BARKI Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 10 - 12 razy
TRICEPS Pompki na poręczach 2 maks
BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 2 10 - 12 razy

W A wyciskanie na barki rób stojac a nie siedząc.
Podciąganie na drążku możesz dać po 10/12 powtórzeń i robić tyle ile dasz rady sam, resztę dopełniać ruchami negatywnymi.
Unoszenie wzdłuż tułowia rób sztangielkami albo z linami wyciągu a nie sztangą.

Poza tym plan jest w porządku, możesz zacząć od jednego zestawu a później dodać drugi.

Wydaje mi się również, że -500 w diecie na początek to trochę za dużo, później nie będziesz miał z czego obcinać jak redukcja się zatrzyma.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-03 20:11:17

Co do diety to zostało obniżone zapotrzebowanie po 2 miesiącach o 150kcal :)

a unoszenie czemu nie sztangą?

i co z ilością powtórzeń ? Nie za mało na redukcję?

Na redukcję to jest dieta, nie liczba powtórzeń czy serii.

Podciąganie sztangi ze względu na ruch nie jest do końca zdrowe dla stawów, bezpieczniej to ćwiczenie wykonywać z linami wyciągu lub sztangielkami.