Oceniajcie i popraiwajcie moj plan;)

Witam.Mam 17lat,ok 190cm wzrostu i 75kg wagi.Na silowni cwicze okolo miesiaca. Silownie mam w piwnicy i sklada sie ona z sztani prostej,lamanej,kilka hankielek,ok 100kg obciazenie,drazek do podciagania,laweczka pozioma/skosna. Dziennie jem ponad 100g ryzu,2 jogurt i owoce i nie jem nic po 18.00. Nie jem slodyczy. To jest moj plan:

pon - klata triceps
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiętki na maszynie „butterfly"-4 serie(8-10 powt.)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:(jednoracz sztangielkami) 4serie(10-12 powt.)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4serie(10-12 powt.)
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4serie(10-12 powt.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4serie(10-12 powt.)

wt - biceps plecy brzuch
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4serie(10-12 powt.)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4serie(10-12 powt.)
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4serie(10-12 powt.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO: 4serie(10-12 powt.)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE)4serie(12 powt.)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4serie(12 powt.)
"MARTWY CIĄG": 4serie(12 powt.)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4serie(12 powt.)

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3serie maks
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3serie maks
SKŁONY BOCZNE: 3serie maks

sr - wolna

czw - przedramiona klatka brzuch
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4serie maks
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4serie maks

pt - nogi barki kaptury triceps
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: serie 4x 10-12 powt.
.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: serie 4x 10-12 powt.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: serie 4x 10-12 powt.

.Wyciskanie sztangi zza głowy 3-4 serie*(10-12)powtórzeń,
.Wyciskanie sztangielek 3-4 serie*(10-12)powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serie*(10-12)powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3-4 serie*(10-12)powtórzeń
.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie*(10-12)powtórzeń

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztanga 4serie po 14-16
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztangielkami 4 serrie po 14-16

sb - biceps lydki przedramiona

WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4serie x 10-12 powt.
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4serie x 10-12 powt.


Narazie nie robie brzucha na silowni tylko wieczorem robie 6 weidera.(jestem na 7 dniu)

Prosze o pomoc;)

zacznij od dopracowania diety

potem trening - poczytaj o HBW i FBW

A6W zostaw puki duzo na to nie straciles

a taki jak mam teraz plan jest zły??

tak

A mozesz mi napisac jakis fajny plan???:)

albo dalo bys sie ulozyc jakis fajny plan ale bez tego HBW i FBW?

Tylko że program masowy dla kogoś o Twoim stażu to prawie zawsze powinno być FBW.