prosze o weryfikacje planu. jest to cos na wzor Wodyna FBW 15:10:5, z tym, ze nie bedzie 3-4 serii rozgrzewkowych, a 2 maaalym ciezarem, zeby tylko sie rozgrzac, a nie za bardzo pobudzic miesnie, a 3-4 serie glowne bede cwiczyl 3 razy w tygodniu, pierwszego dnia 15 powtorzen, drugiego 10, trzeciego 5 .. i tak w kolko, przez 8 tygodni, pozniej [...]
Witam. Potrzebuję dobrego planu treningowy na masę i rzeźbę. Udało mi się ułożyć coś takiego ale nie wydaję mi się że można to nazwać planem treningowym... Poniedziałek - klata + triceps - Pompki 4x 25 - Brzuszki 4x 50 - Wyciskanie w dół na wyciągu 12,10,10,8 - Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 12,10,10,8 Środa - Plecy + biceps - [...]
[...] Podciagne sie z 3 czasem 4 jak mam bardzo dobry dzien 5 (podhwytem) , pompek normalnych zrobie 10, czasem 10-15 (tak wiem że mało). W domu moge robic nastepujace ćwiczenia: pompki i tym podobne, pomki z nogami na taborecie lub łóżku no i podciagnięcia. PROSZĘ NIE UDZIELAĆ ODP. TYPU "JESTEŚ ZA MŁODY! Ja chce tylko troche przypakowac.. Moje [...]
Witam chcialem zapytac czy po roku masowylego treningu na silce czy bedzie to dobry plan treningowy. Mial byc krotki i intensywny w miare efektywny. Cos zmienic? Plan treningowy - dzień 1 (klatka + triceps) 1.Wyciskanie sztangi normalny skos w górę 4 serie 8-12 powt. 2.Wyciskanie sztangi lawka prosta 4 serie 10-12 powt. 3.Pompki zwykłe 4 serie [...]
Witam. Po paru miesiącach masówki, chciałbym zacząć rzeźbić się na lato . I tu pytanie do Was czy taki plan jest odpowiedni. Mam zamiar tak jak wyczytałem, ćwiczyć każdą partie 2x na tydzień do tego aeroby jakoś 3x w tygodniu i Olimp Thermo Speed. . Pozdrawiam i z góry dzięki I Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze zbyt szybką przemianą materii. Kiedyś ćwiczyłem biceps i trochę mięśnie brzucha i owszem dało to mały rezultat ale to były ćwiczenia w domowym zaciszu i bez żadnej diety (pompki,brzuszki,ABS,A6W,hantelka) Moim problemem jest to że nie mogę wgl przytyć a dokładnie nabrać masy która potem będę mógł zamienić na mięśnie.... Nie wiem jak sie do [...]
[...] w podporze o kolano 3 serie 15:12:10powtórzeń. środa : triceps - wyciskanie francuskie sztangi łamanej w pozycji stojącej 4 serie 12:10:8:6 powtórzeń klatka piersiowa - pompki 25:20:20:15 , wyciskanie sztangi 3 serie 12:10:6 powtórzeń piątek : mięśnie brzucha (tutaj się zastanawiam czy robić a6w czy abs ale na razie robię abs) i brzuszki na [...]
[...] 1. Wyciskanie płasko lub skos ujemny 4s, nie wiem doradzćie. Ogólnie chciałbym robić dół klaty bo z nim słabo ale bez zwykłego wyciskania na płaskiej to tak trochę dziwnie? 2. Martwy ciąg 4s 15/12/10/10 3. Unoszenie hankli na boki 3s 12/12/10 4. Biceps- młotki 3s 12/10/10 5. Ściąganie drążka lub pompki odwrotne 3s 12/12/10 Czy coś się nada?
[...] : sztanga 60 kg, ławeczka prosta, sztangielki 2x12kg. Mam 21 l, 172cm i 75kg. Dotad moj plan wygladał nastepujaco: pon. wyciskanie sztangi(50kg) 12pow.-25-25-25-max(ok30), pompki ze złaczonymi rekoma na triceps 20-20-30 rozpietki 20-20-30 sroda i pt. to samo, z tym ze ze wzgledu na prace czasem robiłem tylko 2 razy w tyg. biceps około 1-2 dni w [...]
[...] serie 12-16 powtorzen - szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen Triceps: -wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 12-16 powtorzen na jedna rękę - pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 serie 12-16 powtórzeń na jedną rękę Piatek Plecy [...]
[...] sztangą na ławce skośnej leżąc na brzuchu 12-16-20 powtórzeń Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedząco oburącz 10/12/14/16 - pompki z rękami z tylu 20/16/12 Oceńcie tylko czy ćwiczenia są prawidłowo ułożone. Celem treningów będzie masa jakościowa i rzeźba lekka. W dni nietreningowe wrzuce aeroby- [...]
[...] barków z obciążeniem trzymanym na wyprostowanych rękach 4x10 Plecy Marty ciąg 4x10 Podciąganie sztangi w opadzie tłowia 4x10 Nogi Przysiad ze stangą 4x10 Wspięcia na palcach ze sztangą 4 serie do bólu Dodam że w domu podosze się dodatkowo na drążku , robie pompki i brzuszki I mam jeszcze takie pytanie czy 3 razy w tygodniu trening wystarczy?
[...] teraz?? boleć mnie nie boli ale czuję jakby były "napięte", jak prostuje "na maxa" mięśnie czuję mały ból.. ustępuje, ale niepokoi. Ale do czego zmierzam: -> nie mogę zrobić pompki !! wcześniej(przed siłownią) robiłem 25, 30... a teraz :( -> brzuszki robię z takim bólem, ze oj... max 10 i koniec :( Na siłownię nie chodże, bo się zraziłem... [...]
Witam, jestem nowym uzytkownikiem, o to moj dziennik... wiek:26 lat waga:82kg wzrost:186cm Cwicze od niedawna, bo dopiero 6 tygodni, wiec jestem w tym temacie zoltodziobem. Oto moj tygodniowy plan cwiczen: Piatek Plecy 1. Sciaganie drazka, siedzac 12/10/10/8 2. Sciaganie drazka siedzac za plecy 12/10/10/8 3. Przyciaganie linki [...]
[...] 2 serie klatka-57kg 2 serie przenoszenie hantla (tu nie jestem pewny ciezaru bo 1 raz to cw. robie) wioslowanie-57kg 2 serie podciaganie na drazku triceps -27kg pompki w podporze biceps 15kg hantel no i ukladam se plan w tym programiku w excelu co to oblicza, ale kurde wyniki w ostatnim tygodniu mi wychodza takie jak maxy - czyli to [...]