pompki klata

[...] cos z treningiem na poczatku tez wogle klata nie chciala mi sie ruszyc az w koncu zalozylem sie z kumplem ze za miesiac zroie wiecej pompek niz on i zaczolem dziennie robic pompki i o pomoglo po tym miesiacu niedosc ze wiecej wyciskalem to klata ruszyla sie do przodu za kazdym razem gdy mam jjakis zastuj na klacie zaczynam robic pompki i to [...]

Ok, lecimy dalej! Tydzień 1, DZIEŃ 2 KLATA Pompki na poręczach 4 serie 15 powt. Ciężar ciała Wyciskanie sztangi na skosie + (smith) 11x 68kg 8x 78kg 8x 78kg 6x 83kg Rozpiętki na lekkim skosie + 12x 9kg 12x 10kg 10x 13kg 10x 13kg 10x 13kg PRZÓD BARKÓW Wyciskanie sztangi sprzed klaty (smith) 10x 68kg 10x 68kg 6x 73kg 6x 73kg Przyciąganie drążka [...]

KLATA Pompki na poręczach 20x cc 12x 15kg 12x 15kg 8x 25kg 8x 25kg Wyciskanie sztangi na skosie + (smith) 8x 78kg 8x 78kg 6x 88kg 6x 88kg drop 58kg x max Rozpiętki na lekkim skosie + 12x 9kg 10x 13kg 10x 13kg 8x 15kg PRZÓD BARKÓW Wyciskanie sztangi sprzed klaty (smith) failed Przyciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia (do brody) 4 [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi z klatki R12 12x28kg / 12x38kg / 12x48kg / 11x63kg / 8x55kg / 20x43kg 12x28kg / 12x35kg / 12x485kg / 12x55kg / 14x50kg / 16x45kg 2. Unoszenie bokiem 5x12/12/15/15/20 12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg 12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg 3. Gironda dips 4x12/12/15/20 12x10kg / 12x10kg / 15x5kg [...]

od dzisiaj ruszamy z nowym planem na kolejne 8-10tyg, rozkład tygodnia taki jak dotychczas - w czwartek i w niedzielę DNT PLECY 1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 4a. Ściąganie do karku 4x12 4b. Ściąganie na prostych [...]

DWÓJKI + KLATA LEKKO 1. MC sumo R8 8x60kg / 8x100kg / 8x140kg / 8x180kg / 8x160kg / 12x143kg 2. Żuraw 4x max 8 / 7 / 6 / 5 3. Uginanie leżąc 12/10/8 12x40kg / 10x12kg / 8x18kg 4. MCNPN ze sztangą 3x10 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg 5a. Rozpiętki skos 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5b. Rozpiętki na bramie 4x15 15x10kg / 15x10kg / [...]

DWÓJKI + KLATA LEKKO 1. MC sumo R8 8x60kg / 8x100kg / 8x140kg / 8x180kg / 8x160kg / 12x143kg 8x60kg / 8x100kg / 8x140kg / 8x185kg / 8x165kg / 12x150kg 2. Żuraw 4x max 8 / 7 / 6 / 5 8 / 6 / 7 / 6 3. Uginanie leżąc 12/10/8 12x40kg / 10x12kg / 8x18kg 12x40kg / 10x45kg / 8x50kg 4. MCNPN ze sztangą 3x10 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg 10x58kg / [...]

DWÓJKI + KLATA LEKKO 2. Żuraw 4x max 8 / 7 / 6 / 5 8 / 6 / 7 / 6 10 / 10 / 8 / 8 3. Uginanie leżąc 12/10/8 12x40kg / 10x12kg / 8x18kg 12x40kg / 10x45kg / 8x50kg 12x40kg / 10x45kg / 8x50kg / 8x50kg 4. MCNPN ze sztangą 3x10 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg 5a. Rozpiętki skos 4x12 12x12kg / [...]

KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 15xCC / 12x5kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 15xCC / 12x12,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg 2a. Wycisk gilotynowy 3x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 25 [...]

PLECY CIĘŻKO + BRZUCH 1. Podciąganie neutral 10/8/6/6/6 10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg 10xCC / 8x12,5kg / 6x22,5kg / 6x22,5kg / 6x22,5kg 10xCC / 8x15kg / 6x25kg / 6x25kg / 6x25kg 10xCC / 8x15kg / 6x25kg / 6x25kg / 6x25kg 2a. Ściąganie do klatki nachwyt 4x8 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 8x55kg / [...]

ok wracam do regularnych wypisek, zaległych już nie będę nadrabiał, lecimy z tematem od dzisiaj :-) PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Drążek nachwyt 10/8/6/6/6 10xCC / 8x5kg / 6x10kg / 6x10kg / 6x10kg 2a. Pendlay row 12/10/8/8/8 12x38kg / 10x48kg / 8x58kg / 8x58kg / 8x58kg 2b. Gironda dips 25/20/15/15/15 25xCC / 20x2,5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 3a. [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Drążek nachwyt 10/8/6/6/6 10xCC / 8x7,5kg / 6x15kg / 6x15kg / 6x15kg 2a. Pendlay row 12/10/8/8/8 12x40kg / 10x50kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 2b. Gironda dips 25/20/15/15/15 25xCC / 20x2,5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 3a. Wiosło półsztangą jednorącz 4x8 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg 3b. Pompki na ziemi 4x max 25 / [...]

[...] 3x 10 WYWAL A jak tam wyżej zamiast podchwytu byś zrobił szeroko, to tutaj wiosłowanie sztangielką wrzuć. TRIC Tutaj jeszcze 3-4 serie wąskiego wyciskania na triceps. Albo pompki na poręczach w wersji na triceps. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10 Uginanie ramienia z hantelkiem zza glowy 3x 10 Ogólnie to ten pierwszy plan jest jakiś dziwny, [...]

[...] 4 serie 6. ściąganie linek (brama) 3 serie Dzien 5 Klata+Tric 1. wyciskanie płasko 2 serie 2. ściąganie linek brama przed siebie 4serie 3. rozpiętki płasko 4 serie 4. pompki odwrotne 4 serie 5. prostowanie ramienia z hantelką w podporze 4 serie 6. francuz sztanga w siadzie 3 serie W dzień 3, 4 i 5 po 20 powtórzeń, ale na zasadzie takiej : [...]

[...] ze skretem nadgarstka 4x8 -unoszenie sztangielki uchwytem mlotkowym 4x8 Triceps -wznosy sztangielki za glowa 4x8 -wznosy sztangi za glowa 4x8 -wyciskanie francuskie 4x8 -pompki w podporze tylem 3 dzien wolne 4 dzien Barki -unoszenie sztangi zza glowa 4x8 -unoszenie sztangi przed glowa 4x8 -wznosy sztangi na wysokosc czola 4x8 -wznosy barkow [...]

[...] ze skretem nadgarstka 4x8 -unoszenie sztangielki uchwytem mlotkowym 4x8 Triceps -wznosy sztangielki za glowa 4x8 -wznosy sztangi za glowa 4x8 -wyciskanie francuskie 4x8 -pompki w podporze tylem 3 dzien wolne 4 dzien Barki -unoszenie sztangi zza glowa 4x8 -unoszenie sztangi przed glowa 4x8 -wznosy sztangi na wysokosc czola 4x8 -wznosy barkow [...]

A: Plecy: MC 4s Podciąganie na drązku 4s Klata: Wyciskanie hantli płasko 4s Bary: Wyciskanie hantli siedząc 3s Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s B: Nogi: Przysiad z wykrokiem 4s Żuraw 3s czy zamiast żurawia można dać MC na prostych nogach? Plecy: Wiosło sztangą 4s Klata: Wyciskanie sztangi na skosie 4s Varki: Wyciskanie sprzed głowy 4s [...]

to plan aktualnie wyglądać będzie tak: A: Plecy: MC 4s Podciąganie na drązku 4s Klata: Wyciskanie hantli płasko 4s Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3s B: Nogi: Przysiad z sztangą na plecach 4s MC na prostych nogach 3s Plecy: Wiosło sztangą 4s Klata: Wyciskanie sztangi na skosie 4s Barki: Wyciskanie [...]

A: Plecy: MC 4s Podciąganie na drązku 4s Klata: Wyciskanie hantli płasko 4s Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3s Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s B: Nogi: Przysiad z sztangą na plecach 4s MC na prostych nogach 3s Plecy: Wiosło sztangą 4s Klata: Wyciskanie sztangi na skosie 4s Barki: Wyciskanie sprzed głowy 3s Trice: Pompki na tricepsa z [...]

a co jeśli bym tak przerobił? A: Plecy: MC 4s Podciąganie na drązku 4s Klata: Wyciskanie hantli płasko 4s Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3s Trice: wyciskanie francuskie 3s Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s Nogi: Wspięcia na łydkach B: Nogi: Przysiad z sztangą na plecach 4s MC na prostych nogach 3s Plecy: Wiosło sztangą 4s Klata: [...]