pompki i biceps

napisałem taki staż ponieważ jak zaczynałem to szybko nabawiłem sie kontuzji nadgarstka i i zrobiłem sobie przerwę. 1. cieżary to w przysiadzie 75-90kg w seriach martwy ciąg 125kg wyciskanie 60-75 kg w seriach. 2 stary plan wyglądał tak Dlugosc cyklu: 6 tygodni Czestotliwosc: 5 razy w tygodniu Dni treningowe: poniedzialek, wtorek, czwartek, [...]

[...] rozciąganei klaty leżąc na ławeczce plecami(a hantel opuszczam poza głowe) - triceps, sciaganie drążka wyciągu(nachwyt 4x12), wyciskanie hantla poza głową(3x10), pompki na poreczach Wtorek -basen Środa, -plecy, podciąganie na drązku w szer. uchwycie.(4 x max) Ściaganie drażka na wyciągu(3x8), ściąganie"rączek" na [...]

[...] wywalam i wsadzam nowe i tak jade sobie i podobnie jkest z wszystkimi grupami miesni:) a to moj ostani plan: tric :sciaganie drazka górnego wyciagu(rurka prosta) 14,12,8 pompki na poreczy z obciazeniem-13,10,8 lub 9 (obciazenie takie ze za akzdym razme ostanie powtorzenie az pali) francuskie jednoracz 2-3serie po 12 powtorzeń biceps najpierw [...]

[...] stojąc 2s 8-8 12,5kg-13,5kg - unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 1s 8 9,5kg nogi - przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-8-8 49kg-51kg-53kg - uginanie nóg w leżeniu 2s 8-8 29kg-30kg triceps - pompki na poręczach 2s na maxa +10kg biceps - uginanie ramion ze sztangą 2s 8-8 26kg-27,5kg łydki - wspięcia na palce w staniu 2s na maxa + 15kg

[...] +5kg barki - wyciskanie sztangielek stojąc 2s 8-8 12,5kg-13,5kg nogi - przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-8-8 53kg-55kg-58kg - uginanie nóg w leżeniu 2s 8-8 30kg-32kg triceps - pompki na poręczach 2s na maxa +10kg biceps - uginanie ramion ze sztangą 2s 8-8 26,5kg-28kg łydki - wspięcia na palce w staniu 2s na maxa + 20kg trening 1h

[...] - wyciskanie sztangielek stojąc 2s 6-6 15kg-16kg nogi - przysiad ze sztangą na barkach 3s 8-6-4 61,5kg-64kg-67kg - uginanie nóg w leżeniu 2s 6-6 32kg-33kg triceps - pompki na poręczach 2s na maxa +12,5kg biceps - uginanie ramion ze sztangą 2s 6-6 29kg-31kg łydki - wspięcia na palce w staniu 2s na maxa + 27kg dziś rozpoczęły się [...]

nie rozumiem do końca wprowadziłem drugi zestaw ćwiczeń i mój plan wyglądał tak : A Nogi: - Przysiad ze sztangą 10/8/6 Plecy: - Podciąganie na drążku 3s Klatka: - Wyciskanie hantli skos 12/10/8 Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12/10/8 Triceps: - Pompki na poręczach 2s max Biceps: - Uginanie hantlami z supinacją 12/10 Łydki [...]

Dzieki ozzy. Ponownie poczytalem i mam cos takiego: Plecy+brzuch Klata+triceps Off Nogi Barki+biceps Off Off Cwiczenia nastepujace Ad1 Podciaganie na drazku 5x8 Mc 4x8-6 Wioslo sztanga nachwyt 4x10-8 Unoszenie nog 4x15-10 Opad na boki 4x15-10 Spiecia 3xmax Ad2 Wycisk sztangi skos+ 5x8-6 Wycisk poziom 4x10-8 Ropzietki 3x15-10 Wyciskanie francuskie [...]

pon-klatka(sztanga)skos g,d,biceps hantle i sztanga, wt-nogi sztanga, barki hantle,śr- plecy,triceps, czw-klatka hantle,skos g,d, brama, biceps brama hantle,pompki na por, itp., itd,.

parę błędów jest. W A jeszcze drobne(jak dynamiczne ćwiczenia jako pierwsze (pushpress) , za duże ilości powtórzeń ) ale B to jak dla mnie do wyrzucenia. Złe ćwiczenia , zła ilość powtórzeń i zła kolejność. plan _Knifa_ , który wkleił roger_89 uważam , że jest BARDZO dobry. Co wam się w nim nie podoba ? aa , niema łap To dodajcie sobie po jednej [...]

Pompki akurat stymulują biceps tylko w odpowiednim ułożeniu dłoni i zachowaniu techniki. Tak czy siak nie będziesz mieć od pompek i brzuszków 6-paka. Trenuj całe ciało w domu. Podciąganie, pompki, dipy, przysiady, wznosy nóg, planki, rozjazdy itp.

[...] chwytem młotkowym 2s Środa: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s pompki w podporze tyłem 3s prostowanie ramienia w tył w opadzie 2s Piątek: Nogi: ćwiczenia nóg na prasie 3s przysiad wykroczny 2s wspięcia na palce 3s do maxa Barki: [...]

[...] poziomej 3 serie 10/8/6 bramka 3 serie 15/12/10 Biceps: uginanie rak ze sztanga 4 serie 10/8/8/6 ugianie rak z hantelkami 3 serie 10/8/6 modlitewnik 3 serie 12/10/8 Piatek: plecy + triceps + łydki plecy napisalem triceps: pompki na poreczach 3 serie 12/10/8 francuz 3 serie 10/8/6 sciaganie linek na wyciagu 3 serie 12/10/8 reszta jest w profilu!!

PONIEDZIAŁEK ______________________________________________________________________________________________ KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 tu hantlami Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15 wywal [...]

Świeżo ułożony przy pomocy kumpla plan. Mile widziane jakieś poprawki etc. 1 DZIEŃ Wtorek (od 13:00) Nogi: Przysiady (8 serii) (przerwa 3 minuty) ~~ 30 min 60% obc. 3 pow. 1 seria 70% obc. 3 pow. 1 seria 80% obc. 3 pow. 1 seria 90% obc. 3 pow. 1 seria 95% obc. 2 pow. 2 serie 90% obc. 3 pow. 1 seria 80% obc. 3 pow. 1 seria Wstępowanie na [...]

[...] 3 to moze za dlugo. Jeszcze mam pytanie odnosnie braku stymulacji bicepsow i tricepsow. Jesli bede cwiczyl systemem : Pon- on wto- off sro- on czw- off pt- on sob- off nd- off Czy moge dodac w piatek po dwie serie na biceps i triceps ? np. 2x uginanie sztangi i 2x pompki w podporze tylem Zmieniony przez - andyz w dniu 2013-06-29 11:16:23

[...] uginanie ramion ze sztangą 2x10-12 Triceps: francuskie 2x10-12 2 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 i łydki Plecy: wiosłowanie 3x10-12 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10-12 lub progresja Barki: żołnierskie 2x10-12 Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10-12 Triceps: pompki na poręczach 2x10-12

[...] 2 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 zamień na MC i łydki Plecy: wiosłowanie 3x10-12 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10-12 lub progresja Barki: żołnierskie 2x10-12 Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10-12 zamień na uginanie ze supinacją Triceps: pompki na poręczach 2x10-12 tak powinno być ok.

[...] do przenosów za głowe 10-12 powtórzen 3serie odpoczynek miedzy seriami 3min TRICEPS: 1.Unoszenie sztangielki za głowy 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie francuskie 4x12,10,8,6 3.pompki 4x max ---- PIĄTEK: PLECY: 1.martwy ciąg 4x10 2.wiosłowanie w opadzie sztangą 4x12.10.8.6 3.przyciaganie sztangi 412,10,8,6 4.drązek 3x max szeroki uchwyt BARKI: [...]

[...] po 10 pow okol 66-60kg biceps gryf lamany 5seri po 10pow..28kg biceps modlitwenik 5seri po 8pow okolo30kg wtorek/free sroda..barki przod ,tyl na wyciagu 5seri po 10 pow..40kg triceps..na wyciagu 5seri po 10 pow 25kg triceps pompki francuskie 5seri po 8pow. czwartek i piatek freee i sobota ogolnorozwojowka i bieganie troszke i niedzila free