Siemka jestem tu nowy i chciałbym się dowiedzieć czy taki plan, który ułożyłem jest dobry?? Chciałbym ćwiczyć poniedziałek, środa, piątek. Bo na razie ćwiczyłem bez planu, ale nie dało mi to za dużego efektu. 1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15 razy 2.Steper 5 minut 3.Unoszenie kolan w zwisie na drążku 20 razy 4.Brzuszki 20 razy [...]
[...] chyba lepiej dla planu push/pull niz 3-dniowy (?) Push-Poniedziałek: klata : wyciskanie hantlów płasko - 3 serie rozpietki - 3 serie barki: wyciskanie zza głowy - 3 serie podciąganie hantlów wzdłuż tłowia - 3 serie triceps : wyciskanie francuskie jednorącz - 3 serie łydki: wspięcia na palce w staniu - 4 serie Pull-Wtorek: plecy: mc - 3 serie [...]
Oczywiście,że możesz trenować i mniejsze grupy mięśniowe.Są ćwiczenia,które mogą je zastąpić np.biceps-podciąganie na drążku,triceps-pompki na poręczach.Spróbuj na początek podstawowego treningu hst.Jak nie będziesz usatysfakcjonowany,to włączysz w następnym treningu jakieś ćwiczenia izolowane. Teraz trenuję takim zestawem ćwiczeń: 1.Przysiad ze [...]
10 Października Trening Pleców i Barków Trening: 1.Podciąganie sztangi do brzucha: 15x55kg 3 serie 2.Podciąganie sztangi do boku jednorącz: 12x40kg, 12x30kg, 12x 30kg 3.Wyciskanie zza karku: 15x40kg 3 serie 4.Unoszenie bokiem: 12x10kg 3 serie Komentarze: 1.Fajna pompa chyba będę wykonywał podchwytem teraz to ćwiczenie, bo ostatnio nachwytem 2.Też [...]
Tak przeglądam forum i znalazłem taki art: http://www.sfd.pl/BADANIE%3A_najskuteczniejsze_%C4%87wiczenia_wg.laboratorium_Dextera!-t573551.html Przeczytałem połowę na razie. Przy układaniu następnego planu brać to pod uwagę? Np. olać sztangę na płaskiej ławce? Czy np. nie robiąc płaskiej przez rok, siła w tym ćwiczeniu pójdzie do góry? Bo wiadomo, [...]
[...] powt rób ile razy dasz rady sam i przy pomocy krzesła dociągnij do 8 powtórzeń, przy bardzo wolnej fazie opuszczania. np: 4 x sam + 4 x z pomocą druga seria 2x sam i 6x z pomocą itd... Siła wzrośnie i będzie coraz lepiej. podciąganie sztangi jest bardzo kontuzjogenne. zrób sobie albo podciąganie hantli, albo linek wyciągu górnego. lub High pull
Wiem że są dwugłowe jeszcze:) Na suwnicy się chyba więcej podniesie niż na przysiadzie:P Ok to spróbuje jak mówisz i zobaczymy co z tego będzie:) Teraz będzie ok??Nie wstawiłem jeszcze brzucha ale myślę go dać w czwartek: Poniedziałek KLATKA WYCISKANIE SKOS 30 STOPNI 10/10/8/8 POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 powt x 4(+ obciążenie) WYCISK.HANTLI [...]
Zestaw B-10 by WODYN. 14 DZIEŃ TRENINGOWY . Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu: http://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty%2Cstr10%2C18-t589468-s31.html Rozgrzewka 10 min wioslaz + rozciaganie , serie rozgrzewkowe wykonuje przed kazdym cwiczeniem . trening wlasciwy 1. WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY ***** 10x21kg [...]
volvo mam chwilke czasu to wrzuce trening chodz moze on uledz zmianie jeszcze ale w niewielkim stopniu mc bedzie na prostych nogach razem z nogami takie grupy jak: plecy, nogi, 16-20 seri barki ,klatka 12-16 seri triceps biceps 10-12seri P- progres R- regres s- staly ciezar triceps biceps 1.francuskie wyciskanie sztangi podchwytem w lezeniu P [...]
Pn: (klatka) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 Śr: (biceps i triceps) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x6 UGINANIE RAMION ZE [...]
Bieg 12 min na sam poczatek,po nim jest jakies 15 min przerwy ale ja jakos nigdy nie przepadalem za bieganiem,ciezko sie biega wazac 98kg. Wiec ja jestem za takim ukladem... PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed zaa karku 6x10 Przysiady ze sztangą na barkach6x10 Uginanie przedramion w oparciu ze sztangą podchwytem 4 x10 Sklony w lezeniu plasko [...]
PON: Klata: Wyciskanie plaska 4s (8-6-4-2 lub 1) Skos 4s (+)- bo nie mam na dół (8-6-4-2) Rozpiętki 3s (10-8-6) Triceps: Francuskie 4s (8-6-6-6) bo nie mam takich malych ciezarkow zeby móc dokładać tyle Wyciskanie Wąsko 4s (jeśli tak to daj to tutaj bo robisz tym trica) )(8-6-4-2) Brzuch: brzuszki 3x30 ŚR: MC 4s (8-6-4-1) Podciaganie [...]
[...] ciała Dzień dobry: Ograniczenie do 75% ostatniej serii hack-przysiadów. 9x 42,5 9x 52,5 9x 62,5 9x 72,5 7x 82,5 (poprzednio 75x10) SS Barki: Unoszenie bokiem + w opadzie + podciąganie do brody. 9x 9,5 9x 12,75 9x 14,5 9x 12,75 9x 12,75 Po treningu bez rowerku. Komentarze: - ściąganie drążka - no spróbowałem się podciągać nawet 2s sie udalo - [...]
***************************************TRENING**************************************** Piątek Barki + brzuch Push press rampa x6 6x 35kg (+2kg) 6x 40kg (+2kg) 6x 45kg (+2kg) 6x 50kg (+2kg) 5x 55kg (+2kg) 3x 60kg (+2kg) 2x 60kg film Na koniec dałem dwie serie po 60kg, ale niestety pow. mało ta ostatnia to tak na dobicie dałem. W ostatniej serii [...]
Jesli to pierwsze HST to zrób podstawowy rozkład seri 1 seria dla 15 2 dla 10tek i 3 dla 5. MOja propozycja z tego co napisałes Nogi -przysiady / MC 1 serie -wspiecia na palce 1 max Klatka -wyciskanie sztangi plasko -dipsy ( po co ci dwa wyciskania ) Plecy -podciaganie na drazku 1 -MC 1 ( podciaganie dasz rade z ciezarem?) Barki military [...]
[...] ze sztangą na barkach 3x -Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x -Prostowanie nóg w siadzie 3x -Uginanie nóg w lezeniu 3x -Wspięcia na palce w siadzie 3x V. Plecy: -podciąganie 4x max -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x -podciaganie sztangielki w opadzie 3x -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim [...]
Po pierwsze rzeźba nie idzie w pare z siłą ... albo zabierasz sie za rzeźbe albo za mase.. w Twoim wypadku oczywiscie radził bym zabrac sie za to drugie lecz musisz przygotowac do tego swój organizm .. Cwiczysz dopiero 2 miesiace wiec jest to bardzo krótko .. na wieksze efekty musisz jeszcze troche poczekac .. Nie wiem jak zaczynałes cwiczyc ale [...]
Rozklad dobry, o ile zrezygnujesz z treningu brzucha przed plecami i nogami. Zamieniłbym jednak kolejnością poniedziałek z wtorkiem i czwartek z piatkiem, wtedy bez kłopotu dasz brzuch do dnia rak lub/i klatki. Pon: plecy (cale) + tyl barkow Wt: klatka + przod/bok barkow (+ brzuch lekko) Sr: Czw: nogi Pt: biceps + triceps (+ brzuch ciezko) Klatka [...]
Herek. "Ćwicz to co chcesz, nawet gdy kumple nie ćwiczą..."
